Co jedzą ludzie, którzy żyją najdłużej? Poznaj sekrety diety stulatków

W różnych zakątkach świata istnieją tzw. Blue Zones – „Niebieskie Strefy”, w których żyje ponadprzeciętnie dużo osób w wieku 90+ i 100+. To m. in. japońska Okinawa, włoska Sardynia, grecka Ikaria, kostarykańska Nicoya oraz kalifornijskie Loma Linda. Badacze od lat przyglądają się ich stylowi życia, próbując zrozumieć, co sprzyja długowieczności. Jednym z najważniejszych czynników jest dieta – prosta, lokalna i oparta na naturalnych produktach.

Warzywa i rośliny strączkowe podstawą diety

Wszystkie społeczności długowieczne bazują na diecie roślinnej. Warzywa, owoce, fasola, ciecierzyca, soczewica i groch to codzienna podstawa. Strączki dostarczają białka, błonnika i mikroelementów, takich jak magnez, cynk i żelazo.

W diecie stulatków:

• ponad 90 proc. kalorii pochodzi z produktów roślinnych,
• mięso spożywa się okazjonalnie – zwykle 1–2 razy w tygodniu,
• białko zwierzęce zastępuje się często roślinnym (fasola, tofu, orzechy).

Naturalne, nieprzetworzone produkty

Na talerzach długowiecznych nie ma miejsca dla produktów wysoko przetworzonych, fast foodów czy napojów gazowanych. Zamiast tego – domowe potrawy, sezonowe warzywa i pełne ziarna.

Na przykład:

w Sardynii – chleb na zakwasie, oliwa z oliwek, czerwone wino z lokalnych winorośli;

w Japonii – ryż, słodkie ziemniaki, glony, zielona herbata;

w Kostaryce – kukurydza, dynia, czarna fasola.

Umiar i zasada 80 proc.

Stulatkowie z Okinawy stosują zasadę “hara hachi bu” – jedzą do momentu, gdy są najedzeni w 80 proc. Dzięki temu nie obciążają układu trawiennego i rzadko cierpią na otyłość czy cukrzycę typu 2.

Praktyczna rada: zamiast jeść do uczucia pełności, zatrzymaj się, gdy poczujesz, że „już wystarczy”. Jedz powoli, bez rozpraszaczy (np. telefonu czy telewizora).

Orzechy i zdrowe tłuszcze

Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni i siemię lniane to stały element diety wielu długowiecznych społeczności. Zawierają zdrowe tłuszcze omega-3 i przeciwzapalne fitoskładniki. Dodatkowo, oliwa z oliwek i awokado to popularne źródła tłuszczu na południu Europy – zmniejszają ryzyko chorób serca i wspierają pracę mózgu.

Fermentowane produkty i zioła

W wielu Niebieskich Strefach spożywa się fermentowane produkty: kiszonki, jogurty, tempeh czy miso. Korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową, która – jak dowodzą badania – ma ogromny wpływ na odporność i długość życia.

Nie brakuje też ziołowych naparów: na przykład mieszkańcy Ikarii regularnie piją napar z dzikiego oregano, rozmarynu i mięty – działają przeciwzapalnie i uspokajająco.

Czas posiłku to rytuał

W kulturze długowiecznych nie je się w biegu. Posiłek to czas dla rodziny i wspólnoty – celebrowany, spokojny, bez pośpiechu. To nie tylko zdrowe dla ciała, ale i dla psychiki.

Co możesz wdrożyć dziś?

Jedz więcej warzyw i strączków, ogranicz mięso.

Zrezygnuj z żywności przetworzonej.

Stosuj zasadę 80 proc. – nie przejadaj się.

Pij herbaty ziołowe i sięgaj po kiszonki.

Jedz świadomie, najlepiej w towarzystwie.

To nie cudowna pigułka, ale codzienne małe decyzje sprawiają, że ludzie w Niebieskich Strefach żyją długo – i dobrze. Ty też możesz zacząć dziś.