W święta ryby „mają głos”. Sprawdź, dlaczego warto je jeść nie tylko od święta

Wigilijny wieczór trudno wyobrazić sobie bez ryb. Karp, śledź, ryba po grecku czy dorsz od lat goszczą na polskich stołach i są silnie zakorzenione w bożonarodzeniowej tradycji. Choć często sięgamy po nie głównie od święta, dietetycy i lekarze podkreślają, że ryby powinny być stałym elementem diety przez cały rok.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, ryby należy spożywać 1–2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz w postaci tłustych ryb morskich. Jedna porcja to około 150 g produktu.

Dlaczego ryby są tak ważne dla zdrowia?

Ryby zajmują szczególne miejsce w diecie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać. Ich regularne dostarczanie z pożywieniem przynosi wielokierunkowe korzyści zdrowotne.

Kwasy omega-3:

• zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia i udaru,
• wspierają prawidłowy poziom cholesterolu – nie podnoszą LDL, a sprzyjają wzrostowi HDL,
• ograniczają ryzyko cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości,
• wykazują działanie przeciwzapalne,
• mogą obniżać ryzyko rozwoju demencji, choroby Alzheimera i niektórych nowotworów,
• wspierają odporność oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Cenne białko, witaminy i minerały

Ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego, lekkostrawnego białka, które odpowiada za regenerację mięśni, utrzymanie odporności i dostarczanie energii. Zawierają także wiele witamin i składników mineralnych istotnych dla zdrowia.

W rybach znajdziemy m.in.:

• witaminę D, kluczową dla kości i odporności,
• witaminę A, wspierającą wzrok,
• witaminę E, działającą antyoksydacyjnie,
• witaminy z grupy B, ważne dla układu nerwowego,
• jod, niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy,
• selen i żelazo, wspierające odporność i transport tlenu w organizmie.

Nie tylko karp – jakie ryby wybierać?

Choć karp jest symbolem polskiej Wigilii, nie należy ograniczać się wyłącznie do niego. Zawiera on stosunkowo niewielkie ilości kwasów omega-3 w porównaniu z innymi gatunkami.

Warto sięgać po:

• śledzia i makrelę – bogate w kwasy omega-3,
• łososia – wartościowego, pod warunkiem sprawdzonego pochodzenia,
• dorsza – chudą, niskokaloryczną rybę o delikatnym mięsie,
• halibuta – źródło białka, selenu i witaminy D,
• sandacza – lekkostrawnego i bogatego w żelazo,
• pstrąga, który spośród ryb słodkowodnych zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak przygotować ryby, by zachowały swoje właściwości?

Sposób obróbki ma kluczowe znaczenie dla wartości odżywczej ryb. Najzdrowsze metody to:

• gotowanie w wodzie lub na parze,
• pieczenie w folii lub pergaminie,
• unikanie smażenia na głębokim tłuszczu,
• dokładne oczyszczanie ryb z ości,
• podawanie ryb dzieciom w formie zmielonej, np. pulpetów lub kotletów.

Ryby nie tylko od święta

Choć Boże Narodzenie sprzyja rybnym potrawom, warto zachować ten nawyk przez cały rok. Regularne spożywanie ryb to prosta i skuteczna inwestycja w zdrowie serca, mózgu i odporności – nie tylko przy wigilijnym stole.