Co trzeci Polak ma problemy ze snem. Jak walczyć z bezsennością?

Piotr nigdy nie sypiał jak suseł, jednak ze snem nie miał specjalnych kłopotów. Problemy z bezsennością zaczęły się podczas pandemii.

Wcześniej nie był typem sportowca, ale do pracy jeździł na rowerze lub chodził pieszo. W weekendy czasami chodził na wycieczki ze znajomymi. Kiedy zaczęła się pandemia, praktycznie przestał wychodzić z domu – najpierw z konieczności, potem z przyzwyczajenia. Coraz mniej się ruszał i więcej czasu spędzał monitorem, pracując zdalnie czy czytając wiadomości na portalach. Czuł się ciągle zestresowany, zmęczony pracą i monotonią codzienności. Żeby się zrelaksować, grał albo oglądał seriale w komputerze do późnych godzin. Jadał o różnych porach to, co zamówił, znalazł w lodówce czy kuchennych szafkach. Pił dużo kawy i herbaty. Przed snem przeglądał wiadomości i powiadomienia, ale sen często nie nadchodził długo. Nie mogąc zasnąć, znowu zaglądał na portale, oglądał seriale. Po jakimś czasie zauważył, że sypia nieregularnie, po 4-5 godzin. Zasypia późno, a rano nie może się docucić mocną kawą. Nawet jeśli prześpi 10 godzin, to i tak czuje się zmęczony.

Czy kładziecie się spać regularnie? Wysypiacie się? Rano budzicie się rześcy i pełni sił? A może jak Piotr macie trudności z zasypianiem, śpicie krótko i rano, żeby się docucić, musicie wypić mocną kawę lub herbatę? Jeśli tak – to witajcie w klubie. Dziś 2/3 mieszkańców krajów rozwiniętych ma problemy ze snem.

Niedosypianie – choroba XXI wieku

Na co dzień często zapominamy o znaczeniu snu, celowo się go pozbawiamy, by móc dłużej oddawać się rozrywkom, nauce lub pracy. Traktujemy go jako marnotrawstwo cennego czasu. Wielki błąd!

Brak snu wpływa na pracę całego naszego organizmu - ciągłe zmęczenie, brak sił, spadek koncentracji to częste objawy niedosypiania. Niewyspanie kierowcy nawet kilkunastokrotnie (jeśli sen jest krótszy niż 4 godziny) zwiększa ryzyko spowodowania przez niego wypadku komunikacyjnego. Niedobór snu to przyczyna nie tylko ogromnej liczby wypadków drogowych, ale też wodnych czy powietrznych oraz awarii w zakładach pracy. Krótszy niż 6 godzin sen sprzyja otyłości, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, zaburzeń metabolicznych. Niedosypianie obniża odporność i próg bólu. Zwiększa prawdopodobieństwo powstania depresji i chorób neurodegeneracyjnych np. choroby Alzheimera. Badania pokazały, że spanie 5 i mniej godzin w ciągu doby podwyższa ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn o 15 proc.!

Ile trzeba spać?

Sen to lek na wiele problemów i jedna z podstawowych potrzeb naszego organizmu: nasz wewnętrzny mechanizm nie jest w stanie funkcjonować bez snu. Jest nam niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych i psychicznych. Pozwala ciału odpocząć, a mózgowi przetworzyć i ocenić informacje, które otrzymuje za dnia.

Potrzeba snu bardzo się różni u ludzi. Dorosła osoba powinna spać średnio 7-8 godzin, aby zregenerować organizm po aktywności w ciągu dnia. Są tacy, którym wystarczają tylko 4 godziny, ale inni, aby poczuć się wypoczętymi, potrzebują aż 12 godzin snu. Mimo dużej zmienności potrzeby snu coraz więcej osób sygnalizuje zaburzeniami snu, problemy ze spaniem, wyspaniem się.

Bezsenność – znak naszych czasów

Na pojawiającą się na jakiś czas bezsenność cierpi co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych, a na przewlekłe problemy ze snem skarży się co trzeci. Kobiety średnio dwukrotnie częściej mają objawy bezsenności niż mężczyźni. Powyżej 50. roku życia problemy z bezsennością stwierdzono już u 41 proc. badanych.

Trudności w zasypianiu, problem z utrzymaniem ciągłości snu, przebudzenia w nocy, płytki sen, sen złej jakości, który nie daje wypoczynku to objawy opisywane przez osoby cierpiące na bezsenność. Te symptomy są traktowane przez specjalistów jako nieprawidłowe, gdy prowadzą do gorszego samopoczucia lub zaburzają funkcjonowanie w ciągu dnia. Dodatkowo powinny występować przez co najmniej przez miesiąc, trzy razy w tygodniu lub więcej.

Ze względu na częstość pojawiania się oraz przyczyny występowania mówi się o bezsenności przygodnej (o czasie trwania do kilku dni) i bezsenności krótkotrwałej (o czasie trwania do 4 tygodni). To najczęściej reakcja na stres (np. problemy zawodowe, szkolne, rodzinne) lub zmianę trybu życia (np. przeprowadzka, podróż ze zmianą stref czasowych). Bezsenność krótkotrwałą mogą wywołać również choroby somatyczne, na przykład infekcje, choroby przebiegające z bólem.

Bezsenność przewlekła, czyli trwająca powyżej miesiąca, częściej jest związana z zaburzeniami psychicznymi (szczególnie depresją i zaburzeniami lękowymi), przewlekłymi chorobami somatycznymi (np. zaburzeniami hormonalnymi, przewlekłymi stanami zapalnymi np. reumatoidalnymi, przewlekłymi zespołami bólowymi, chorobami neurologicznymi i narządu ruchu, które uniemożliwiają aktywność fizyczną w ciągu dnia) oraz uzależnieniami na przykład od alkoholu czy leków.

Jak dobrze spać? Jak leczyć bezsenność?

Jakość i długość snu regulują nam dwa główne mechanizmy: homeostatyczne zapotrzebowanie na sen, związane z utrzymaniem równowagi w organizmie pomiędzy aktywnością a odpoczynkiem, oraz rytm dobowy. Żeby dobrze spać, musi minąć odpowiednio dużo czasu od przebudzenia, dodatkowo organizm potrzebuje pewnej aktywności fizycznej.

Rytm dobowy kontroluje nasz zegar biologiczny który funkcjonuje w cyklu 24-godzinnym. Zawiaduje nim ośrodkowy układ nerwowy we współpracy z szyszynką (gruczoł w mózgu) i siatkówką oczu. Natężenie światła docierające do tych struktur wpływa na poziom melatoniny, nazywanej hormonem snu – im więcej światła, tym mniej produkuje jej szyszynka i mamy kłopoty ze spaniem.

Dobre efekty przy bezsenności daje terapia behawioralno-poznawcza, w czasie której terapeuta pomoże nam w wypracowaniu odpowiednich nawyków wspierających sen. Stosowana jest też terapia farmakologiczna: po konsultacji z lekarzem pacjentowi podaje się leki nasenne. W dłuższej perspektywie te leki jednak uzależniają. Dlatego najlepsze efekty daje odpowiedni tryb życia, stosowanie odpowiedniej diety wspomagającej, a także naturalnych substancji wspierających sen.

Co pomaga w bezsenności?

• Unormuj rytm dobowy i wspieraj homeostazę: staraj się kłaść spać o stałej porze, wypracuj sobie swoje rytuały prowadzące do snu. Nie stosuj drzemek w ciągu dnia. Codzienna, nawet niewielka aktywność fizyczna wspomaga sen.

• Zadbaj o wygodne łóżko, odpowiednią temperaturę i higienę snu: dobry materac, niewysoka temperatura powietrza w sypialni i dobre przewietrzenie pomieszczenia sprzyjają spaniu. Cisza i spokój w sypialni, zaciemnienie pozwalają na odcięcie się od bodźców zewnętrznych. Odpowiednie oświetlenie, a w zasadzie jego brak, pomaga w wytworzeniu przez organizm większej ilości melatoniny.

• Wspomagaj zasypianie. Działanie relaksujące, a co za tym idzie, wspomagające dobry sen mają niektóre zioła np. melisa lekarska, szyszki chmielu, rumianek, kozłek lekarski, które można pić jako herbatkę czy w tabletkach. Przy kłopotach ze spaniem można skorzystać z suplementu diety, który pomoże w zaśnięciu. Jednym z wielu preparatów „na sen” jest HYPNOZAN. Tym, co go wyróżnia spośród innych jest wyjątkowe, niespotykane w innych preparatach, połączenie składników ułatwiających zasypianie i podnoszących jakość snu.

Wykorzystaj odpowiednią dietę i wspomagające sen substancje naturalne, stosując HYPNOZAN. Jego składniki to:

Tryptofan (L-tryptofan)

To jeden z aminokwasów endogennych niezbędny do funkcjonowania ludzkiego organizmu, szczególnie ośrodkowego układu nerwowego. Bierze on udział w syntezie hormonów takich jak serotonina i melatonina, odgrywając bardzo istotna rolę w odczuwaniu bólu, regulacji nastroju i snu. Nasz organizm sam nie wytwarza tryptofanu, więc trzeba go dostarczać w pożywieniu. Najbogatsze źródło tryptofanu to owocniki grzybów jadalnych, możemy go także znaleźć w takich produktach jak mięso ryb, olej lniany, orzechy i nasiona, skorupiaki, soja, fasola. Duże ilości tryptofanu znajdują się też w bananach, kakao, płatkach owsianych czy brokułach. Stosowanie odpowiedniej diety dostarczającej nam tryptofanu pozwala na produkcję w organizmie melatoniny i serotoniny.

Melisa lekarska (łac. Melissa officinalis)

Inaczej zwana cytrynowym zielem, od dawna stosowana w medycynie ludowej, posiada liczne właściwości lecznicze. Jej liście melisy stanowią surowiec leczniczy stosowany na sen i uspokojenie.

Ashwaganda (witania ospała)

Znana jest jako adaptogen uspokajający. Wspomaga przeciwdziałanie stresowi, a co za tym idzie wspiera przeciwdziałanie zmęczeniu oraz bezsenności.

Melatonina

To neurohormon produkowany przez szyszynkę. Odgrywa rolę w synchronizacji cyklu dobowego i zegara biologicznego człowieka. Ma dobowy rytm wydzielania, charakteryzujący się małym stężeniem we krwi w ciągu dnia oraz szczytem stężenia od godziny 24.00 do 3.00 w nocy. Ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu, zmniejsza liczbę przebudzeń w nocy.

Suplement diety HYPNOZAN:

• Pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie (melatonina).
• Wspomaga zasypianie (Ashwagandha).
• Działa relaksująco i pomaga wyciszyć się przed snem (melisa).

Rano obudzisz się wypoczęta/y i pełen/pełna energii.