15 minut ruchu dziennie. Tak mało wystarczy, by żyć dłużej

Aktywność fizyczna jest fundamentem zdrowego stylu życia, a jednak wciąż zbyt wiele osób jej unika. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aż 1 na 4 dorosłych na świecie nie osiąga minimalnego poziomu aktywności. To prosta droga do chorób cywilizacyjnych: otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.

Dobra wiadomość? Aby poprawić zdrowie i wydłużyć życie, nie trzeba od razu zostać maratończykiem. Wystarczy codzienna, krótka dawka ruchu.

15 minut, które robią różnicę

Badania przeprowadzone na ponad 400 tysiącach mieszkańców Tajwanu pokazały, że już 15 minut umiarkowanego wysiłku dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 14 proc., a ryzyko chorób serca o 20 proc. Co więcej, każda dodatkowa 15-minutowa porcja ruchu oznaczała kolejne 4 proc. spadku ryzyka śmierci.

To oznacza, że nawet krótki spacer, jazda na rowerze, taniec czy lekka gimnastyka mają wymierny wpływ na długość życia.

Ruch a serce i mózg

Regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i reguluje poziom cholesterolu. Dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy, udaru mózgu i zawału serca.

Badania Harvard Medical School pokazują także, że osoby aktywne fizycznie mają o 30% niższe ryzyko rozwoju depresji i demencji. Ruch poprawia ukrwienie mózgu i wspiera tworzenie nowych połączeń nerwowych – działa więc jak naturalny „doping" dla pamięci i koncentracji.

Ile ruchu potrzebujesz?

Zalecenia WHO są proste:

• 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki spacer, rower, nordic walking), lub 
• 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo (np. bieganie, aerobik, pływanie).

Można je podzielić na krótsze sesje – nawet 10–15 minut dziennie. Najważniejsza jest regularność.

Ruch w codzienności – jak zacząć?

Zamiast windy – schody. Codzienne wejście na 3 piętro to dodatkowe 100 spalonych kalorii.

Przerwy w pracy. Co godzinę wstań, przeciągnij się, zrób kilka kroków.

Spacer po obiedzie. Nawet 15 minut obniża poziom cukru we krwi.

Rowerek do pracy. Jeśli masz możliwość, zastąp samochód aktywnym środkiem transportu.

Ćwiczenia w domu. 10 minut skakania na skakance czy przysiadów to świetny początek.

Ruch = zdrowie metaboliczne

Aktywność fizyczna to nie tylko profilaktyka chorób serca. Regularny wysiłek poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co obniża ryzyko cukrzycy typu 2. Według badań Diabetes Care u osób z nadwagą, które ćwiczyły co najmniej 150 minut tygodniowo, ryzyko rozwoju cukrzycy spadło aż o 58 proc.