Eksperci: Oto najłatwiejsze i najskuteczniejsze ćwiczenie na odchudzanie

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia i lekarzy wielu specjalizacji mówią o 150 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Jednak nie dla wszystkich, zwłaszcza osób pracujących i mających wiele obowiązków domowych, wygospodarowanie takiego czasu jest łatwe.

Spacerowanie pozwala chudnąć

Dlatego, zdaniem ekspertów, trzeba umieć czerpać korzyści z aktywności, która nie jest szczególnie obciążająca i jest niejako wpisana w codzienny tryb życia. Mowa o spacerowaniu, czy inaczej – robieniu kroków.

„Jeśli chodzisz pieszo na przystanek, na stację kolejową, zabierasz psa na spacer, a w weekend wybierasz się na nieco dłuższy spacer, 150 minut naprawdę nie jest takie trudne do osiągnięcia” – mówi ekspertka zajmująca się aktywnością fizyczną, prof. Marie Murphy z Uniwersytetu Edynburskiego, w rozmowie z BBC.

Jest wiele prac naukowych wskazujących, że regularne, codzienne spacery pomagają schudnąć.

Przeprowadzona przez prof. Murphy metaanaliza 37 badań, opublikowana w British Journal of Sports Medicine, wykazała, że osoby biorące udział w programach spacerowych trwających co najmniej osiem tygodni traciły na wadze i redukowały tkankę tłuszczową, jednocześnie poprawiały poziom glukozy i ciśnienia krwi.

„Utrata wagi tak naprawdę sprowadza się do bilansu energetycznego: energii spalanej podczas aktywności w porównaniu z energią spożywaną w pożywieniu. A im cięższy jesteś, tym więcej kalorii spalasz spacerując” – wyjaśnia Murphy.

„Ilość spalanych kalorii jest niemal proporcjonalna do masy ciała. Dlatego moim zdaniem spacery są prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia publicznego. Osoby próbujące schudnąć najczęściej mają lekką nadwagę, a więc spacerując, spalają dużo energii” – dodaje ekspertka.

Inna analiza obejmująca 34 programów treningowych – z których połowa dotyczyła chodzenia lub korzystania z bieżni – wykazała, że trzy 30-60-minutowe sesje ćwiczeń aerobowych tygodniowo, o co najmniej umiarkowanej intensywności, wystarczyły do redukcji tłuszczu trzewnego. To tkanka tłuszczowa gromadząca się w jamie brzusznej, która wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Wystarczy naprawdę niewiele

W tych badaniach aktywność dłuższa niż zalecane 150 minut tygodniowo nie wiązała się z dodatkową utratą tkanki tłuszczowej, co podkreśla, jak wiele korzyści można osiągnąć, robiąc naprawdę niewiele.

Potwierdza to inny ekspert w wypowiedzi dla „BBC Science Focus Magazine”.

„Nawet samo wstanie z kanapy jest bardzo skuteczne w zmniejszaniu ryzyka chorób. Bieganie maratonów jest świetne, ale zaskakująco niewiele bardziej korzystne pod względem efektów zdrowotnych niż regularne spacery” – mówi prof. Jeff Horowitz, naukowiec z Uniwersytetu Michigan zajmujący się ruchem.

Eksperci zwracają uwagę, że intensywniejsze ćwiczenia niż spacerowanie mogą dawać lepsze efekty, ale z drugiej strony mogą być częściej kompensowane spożywaniem dodatkowych posiłków, nie zawsze zdrowych, co może poważnie ograniczać korzyści wynikające z aktywności. W przypadku intensywnych ćwiczeń istnieje też ryzyko, że osoby je wykonujące będą mniej aktywne przez resztę dnia.

Spacerowanie, w porównaniu z wyjściem na siłownię, pozbawione jest też barier w postaci pilnowania terminów, zakładania sportowych ubrań. Kroki można robić w „normalnych, codziennych ciuchach”.

Jak zwiększyć korzyści z chodzenia?

Eksperci dzielą się też wskazówkami, co robić, aby spacerowanie było wydajniejsze.

„Daj z siebie wszystko”.

Aby podnieść tętno i spalić więcej kalorii, można założyć ciężki plecak, wybrać pagórkowatą trasę lub iść do sklepu szybszym tempem. Badania wskazują, że utrzymywanie tempa powyżej 100 kroków na minutę powinno wystarczyć do osiągnięcia umiarkowanego poziomu intensywności ćwiczeń.

Wybierz się na dłuższy spacer.

Im dłuższy spacer, tym większy wydatek energetyczny. Można stopniowo zwiększać dystans do przejścia, na przykład parkując samochód lub wysiadając z autobusu coraz dalej od miejsca pracy.

Skorzystaj z uroków natury.

Spacery po terenach zielonych mogą przynieść dodatkowe korzyści dla zdrowia psychicznego. Przegląd 17 analiz mówiących o spacerach na łonie natury dokonany w 2023 r. przez naukowców z University of Edinburgh's Medical School wykazał, że spacery w takich okolicznościach poprawiają nastrój, samopoczucie psychiczne i poczucie optymizmu, a w porównaniu ze spacerami w mieście, zmniejszają lęk i niepokój.

Wybierz nordic walking.

Badania sugerują, że podczas spacerowania z kijkami angażowane są mięśnie górnej i dolnej części ciała, przez co spalanie kalorii jest większe niż w czasie zwykłego spaceru.