Czy kawa szkodzi zdrowiu, czy może chroni organizm? Sprawdź, co mówią badania naukowe

Palone ziarna kawowca to złożona mieszanina ponad tysiąca związków bioaktywnych. Wśród nich znajdują się m.in. kwasy chlorogenowe oraz diterpeny, takie jak kafestol i kahweol, którym przypisuje się działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Najbardziej znanym składnikiem kawy pozostaje jednak kofeina.

Kofeina łatwo przenika barierę krew – mózg i oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy. Blokując receptory adenozyny, zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia czujność, koncentrację, pamięć oraz wydolność fizyczną. To właśnie jej działaniu przypisuje się większość efektów, które odczuwamy po wypiciu kawy.

Ile kofeiny naprawdę pijemy?

Zawartość kofeiny w kawie zależy od wielu czynników – rodzaju ziaren, stopnia palenia, metody parzenia i wielkości porcji. Badania NIZP PZH-PIB z 2024 roku wykazały duże różnice między poszczególnymi rodzajami kaw dostępnych na polskim rynku. Przykładowo espresso dostarcza średnio ok. 75 mg kofeiny, a kawa typu americano nawet ponad 140 mg w jednej porcji. Warto o tym pamiętać, oceniając swoje dzienne spożycie kofeiny.

Czy kawa odwadnia organizm?

Mit o odwadniającym działaniu kawy jest jednym z najczęściej powtarzanych. Rzeczywiście, kofeina może krótkotrwale zwiększać wydalanie moczu, jednak efekt ten pojawia się dopiero przy bardzo wysokich dawkach – przekraczających 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała lub jednorazowo 400-600 mg. Typowa filiżanka kawy zawiera znacznie mniej kofeiny, a sama kawa jest w większości wodą.

Badania pokazują, że umiarkowane spożycie kawy, rozumiane jako 3-4 filiżanki dziennie, nie zaburza bilansu wodno-elektrolitowego i nie prowadzi do odwodnienia. Dodatkowa szklanka wody po każdej kawie nie jest więc konieczna, choć może być korzystna dla jamy ustnej.

Kawa a zdrowie zębów

Kawa zawiera związki sprzyjające powstawaniu przebarwień szkliwa, takie jak taniny czy chromogeny. Same przebarwienia nie są chorobą, ale mogą sprzyjać odkładaniu się osadu i kamienia nazębnego. Aktualne dane nie wskazują jednak, aby umiarkowane spożycie kawy zwiększało ryzyko chorób przyzębia.

Kluczowe znaczenie ma odpowiednia higiena jamy ustnej – regularne szczotkowanie, nitkowanie zębów oraz wizyty kontrolne u stomatologa. Pomocne może być również popijanie kawy wodą, aby skrócić kontakt barwiących substancji ze szkliwem.

Czy kawa osłabia kości?

Kofeina w dużych ilościach może zwiększać wydalanie wapnia z moczem i ograniczać jego wchłanianie. Wpływ kawy na zdrowie kości zależy jednak od wielu czynników: jakości diety, podaży wapnia i białka, aktywności fizycznej, gospodarki hormonalnej oraz predyspozycji genetycznych.

Metaanaliza opublikowana w 2025 roku, obejmująca dane ponad pół miliona osób, wykazała nawet niższe ryzyko osteoporozy u osób regularnie pijących kawę. Osoby z grupy ryzyka powinny jednak zwracać uwagę na całkowite spożycie kofeiny oraz odpowiednią podaż wapnia w diecie.

Wpływ kawy na żołądek i jelita

U osób zdrowych umiarkowane picie kawy nie zwiększa ryzyka chorób przewodu pokarmowego. Kawa pobudza perystaltykę jelit, co u niektórych osób objawia się szybką potrzebą wypróżnienia – efekt ten może być wręcz korzystny w zapobieganiu zaparciom.

Coraz więcej badań wskazuje także na pozytywny wpływ kawy na mikrobiotę jelitową, w tym zwiększenie różnorodności pożytecznych bakterii. Osoby z chorobą refluksową, chorobą wrzodową lub zespołem jelita nadwrażliwego powinny jednak indywidualnie oceniać swoją tolerancję na kawę, zwłaszcza w okresach zaostrzeń objawów.

Czy kawa uzależnia?

Kofeina nie jest klasyfikowana jak klasyczne substancje uzależniające, jednak w systemach ICD-10 i ICD-11 uwzględnia się zaburzenia związane z jej nadmiernym używaniem. Regularne spożywanie powyżej 250 mg kofeiny dziennie może prowadzić do rozwoju tolerancji i objawów odstawienia, takich jak bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie czy trudności z koncentracją.

Spożycie przekraczające 400 mg kofeiny dziennie zwiększa ryzyko zatrucia kofeiną, objawiającego się m.in. niepokojem, zaburzeniami snu i dolegliwościami sercowo-naczyniowym

Aktualne badania naukowe wskazują, że umiarkowane spożycie kawy – do 3-4 filiżanek dziennie i maksymalnie 400 mg kofeiny – jest bezpieczne dla zdrowia większości osób. Kawa nie odwadnia, nie zwiększa ryzyka chorób zębów ani osteoporozy, a u osób zdrowych może nawet korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową. Kluczowe pozostaje umiarkowanie oraz indywidualna tolerancja, szczególnie u osób z chorobami przewodu pokarmowego.