Postanowienia noworoczne. Ekspert wyjaśnia, co zrobić, aby się udało

Rozpoczęcie nowego roku kalendarzowego traktowane jest często jak „czysta karta”, co pobudza wielu ludzi do wyznaczenia sobie ambitnych celów. Zjawisko to psychologowie nazywają efektem świeżego startu. W Polsce chęć stawiania noworocznych postanowień jest wysoka – dwa lata temu około trzy czwarte Polaków wyznaczyło sobie jakieś noworoczne postanowienie. W praktyce najczęściej wymieniane są te związane z dbaniem o ciało i kondycję, np. „chcę schudnąć” czy „będę więcej ćwiczyć”.

– Chociaż nowy rok tradycyjnie skłania nas do stawiania sobie wyzwań, ich realizacja niestety często kończy się porażką. Klasyczne badania nad postanowieniami noworocznymi pokazują, że wraz z upływem czasu drastycznie maleje liczba osób utrzymujących swoje cele – mówi Franciszek Ostaszewski, psycholog z Uniwersytetu SWPS.

W jednym z badań 77 proc. uczestników deklarowało utrzymanie postanowień po tygodniu, 43 proc. po trzech miesiącach, a jedynie 19 proc. po dwóch latach. Podobnie w nowszych analizach stwierdzono, że na poziomie ogólnym – rok po sformułowaniu postanowienia – około 55 proc. ochotników oceniło, że odniosło sukces w swoim postanowieniu (zrealizowało i utrzymało założony cel). Jak wskazuje ekspert, wyniki te dotyczą osób aktywnie zaangażowanych w badanie – realny odsetek realizujących swoje postanowienia może być znacznie niższy.

Jak skutecznie planować aktywność fizyczną

Psycholog zauważa, że najpopularniejsze postanowienia noworoczne dotyczą zdrowia i formy fizycznej. W styczniu siłownie pękają w szwach, symboliczny początek nowego roku dodaje ludziom motywacji, pozwala mentalnie odciąć się od dotychczasowych niepowodzeń i uwierzyć, że „nowy ja” sprosta zadaniu.

– Niestety, początkowy zapał często bywa krótkotrwały. Z dużej grupy styczniowych entuzjastów zwykle do lata pozostają już tylko najwytrwalsi. Częściowo winne są zbyt wysokie oczekiwania i brak dobrze opracowanego planu realizacji postanowień. W styczniu często działamy pod wpływem euforii nowego początku, ale gdy pojawiają się pierwsze trudności – bóle mięśni po treningu, brak natychmiastowych spektakularnych efektów czy po prostu powrót starych nawyków – wiele osób traci motywację. Dochodzi też czynnik środowiskowy: w styczniu wszyscy wokół mówią o celach i dietach, co uskrzydla, ale w lutym presja społeczna słabnie. Jeśli brakuje nam wewnętrznej motywacji lub wsparcia, łatwo odpuścić – mówi Ostaszewski.

Ekspert podkreśla, że aby zwiększyć szanse na trwałą zmianę stylu życia, warto podejść do planowania aktywności fizycznej w sposób przemyślany. Kluczowe jest ustalenie realistycznych celów – zbyt wygórowane oczekiwania prowadzą do szybkiej frustracji.

– Zmiana życia o 180 stopni z dnia na dzień jest założeniem niezwykle trudnym do spełnienia i podtrzymania. Zwłaszcza jeśli często jest to zmiana poniekąd nieprzyjemna i trudna – całkowita rezygnacja z niezdrowego jedzenia, podczas gdy dotychczas było ono stałym elementem dnia, nagły wzrost aktywności fizycznej często do treningów codziennie lub co drugi dzień czy natychmiastowa rezygnacja z używek. To może prowadzić do frustracji, przemęczenia, utraty motywacji, rozdrażnienia, a w efekcie do rezygnacji – mówi psycholog z Uniwersytetu SWPS.

Jak wskazuje ekspert, umiarkowany start jest dużo rozsądniejszy niż rzucanie się od razu na głęboką wodę. Lepiej zacząć od mniejszych dawek ruchu i stopniowo je zwiększać, niż wypalić się po kilku tygodniach. Plan realizacji postanowienia musi być realistyczny także pod kątem uwzględnienia życia codziennego – jeśli wiemy, że mamy napięty grafik, zamiast godzinnych treningów codziennie, lepiej zaplanować trzy 20-minutowe sesje w tygodniu.

– Takie podejście zabezpiecza nas przed porzuceniem celu przy pierwszym kryzysie i pomaga utrzymać regularność, warto mieć tego świadomość i zawczasu się przygotować – dodaje psycholog.

Życzliwość wobec siebie jest kluczowa

Ekspert zauważa również, że wiele osób formułuje postanowienia w oparciu o motywację związaną ze wstydem czy niezadowoleniem z siebie (np. „muszę schudnąć, bo źle wyglądam”). Tymczasem motywacja oparta na wstydzie często przynosi odwrotny efekt – poczucie bycia „złym” czy „słabym” paradoksalnie utrudnia wprowadzenie pozytywnych zmian. Zamiast tego warto podejść do własnych postanowień z większą życzliwością dla siebie.

– Jeśli zdarzy nam się odstąpić od planu, kluczowe jest unikanie surowej samooceny. Praktyka wybaczania sobie małych potknięć i traktowania ich jako naturalnej części procesu zmian pomaga nie zatracić się w spirali winy. Drobne niepowodzenia po drodze nie przekreślają sukcesu – mówi Franciszek Ostaszewski.

Badania nad utrzymywaniem postanowień potwierdzają, że wytrwałość i umiejętność powrotu na właściwy tor po potknięciu są ważniejsze niż perfekcja. W dwuletnim badaniu osób podejmujących postanowienia noworoczne ci, którym się powiodło, wcale nie byli idealni – 53 proc. z nich zaliczyło po drodze przynajmniej jeden poważny „poślizg”, a średnia liczba takich potknięć wyniosła aż 14 w ciągu dwóch lat. Pomimo tych chwilowych kryzysów, uczestnicy nie porzucili ostatecznie swojego celu. Co więcej, świadomie stosowali różne strategie psychologiczne: częściej unikali sytuacji sprzyjających pokusom czy też nagradzali się za postępy.

Psycholog z Uniwersytetu SWPS wskazuje, że często sposób sformułowania postanowienia wpływa na jego realizację: zamiast stawiać cel negatywny („przestanę jeść słodycze”), efektywniejsze może być przeformułowanie go na działanie zastępcze („będę jeść owoce kilka razy dziennie”, „do każdego posiłku będę mieć porcję warzyw”).

– Takie podejście koncentruje się na dodaniu zdrowego nawyku zamiast życia w ciągłym zakazie – psychologicznie łatwiej to utrzymać. Podobnie w przypadku aktywności fizycznej: zamiast obiecywać sobie abstrakcyjnie „będę więcej ćwiczyć”, lepiej zaplanować konkretnie, kiedy i jak będziemy to robić – dodaje ekspert.

Małe kroki, duże efekty

Psycholog podkreśla, że zamiast skupiać się wyłącznie na największym, odległym celu, skoncentrujmy się na mikrodecyzjach i drobnych zmianach każdego dnia. To codzienne wybory w ostatecznym rozrachunku decydują o sukcesie. Seria małych osiągnięć zapewnia stały dopływ pozytywnej motywacji, która napędza do dalszego działania.

– Zamiast czekać pół roku na spektakularny efekt, np. dużą utratę wagi, warto doceniać drobne osiągnięcia: każdy kolejny trening, każdą zdrową przekąskę wybraną zamiast słodyczy, każdy tydzień bez papierosa czy drobną utratę wagi. To mikronawyki, które kumulują się w dużą zmianę – dodaje Franciszek Ostaszewski.

Zbyt wiele zmian u podstaw nowego planu może wpłynąć na ogólną awersję. Noworoczne postanowienia warto więc potraktować nie jako jednorazowy skok na głęboką wodę, ale jako proces zmiany nawyków. Kluczowe jest, by czerpać radość z każdego etapu, a nie tylko z osiągnięcia celu.

– Nikt z dnia na dzień nie stał się zawodowym sportowcem, geniuszem czy nie stracił w jeden dzień wszystkich zbędnych kilogramów, takie zmiany wymagają czasu. Unikanie spirali winy, stawianie realistycznych celów, konsekwentne realizowanie zmiany na co dzień, wykonywanie, dostrzeganie i docenianie małych kroków – to elementy, które zwiększają szanse, że tym razem postanowienie noworoczne stanie się trwałą zmianą stylu życia – podsumowuje ekspert.