Siedzący tryb życia jest zabójczy. Naukowcy wskazali dokładny sposób, jak zmniejszać ryzyko

Lekarze od dawna zwracają uwagę na negatywne skutki braku aktywności fizycznej, od pewnego czasu wskazuje się konkretnie na fatalne konsekwencje siedzącego trybu życia.

Powstało bardzo wiele badań mówiących o tym, że długotrwałe siedzenie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu, sprzyja rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zakrzepicy, otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Siedzący tryb życia gorszy niż palenie

Pojawiły się nawet porównania, że siedzący tryb życia może być nawet gorszy niż palenie papierosów. Siedzenie dotyczy zarówno przesiadywania przed komputerem w pracy, jak i oglądania telewizji w pozycji siedzącej na kanapie.

Wiadomo, że dla zminimalizowania negatywnych skutków takiej pozycji trzeba co jakiś czas wstać i zacząć się ruszać, ale pojawiło się badanie, które wskazuje, jak często trzeba to robić.

Przeprowadzili je amerykańscy naukowcy (m.in. z Columbia University Medical Center), a wyniki zostały opublikowane w British Journal of Sports Medicine. Wykazało, że robienie pięciominutowych przerw co godzinę w czasie pracy to najlepszy sposób na poprawę samopoczucia i kondycji bez utraty wydajności.

Jak zauważyli autorzy badana, powszechnie znana jest rada, aby „mniej siedzieć i więcej się ruszać”, ale trzeba wiedzieć, jaką dawkę ruchu należy stosować.

Regularne przerwy na ruch kluczem do poprawy nastroju i wydajności

W badaniu wzięło udział 11 tys. pracowników ze Stanów Zjednoczonych, z których większość pracowała w biurze na ośmio- lub dziewięciogodzinnych zmianach.

Przez pierwszy tydzień wykonywali swoje codzienne obowiązki bez przerw na aktywność. Przez kolejne dwa tygodnie proszono ich o robienie pięciominutowych przerw na spacer co pół godziny, co godzinę lub co dwie godziny. W czasie badania codziennie wypełniali ankiety dotyczące zmęczenia, nastroju i wydajności w pracy.

Okazało się, że spacer co pół godziny był korzystny dla nastroju i zmniejszał zmęczenie, ale zakłócał codzienne funkcjonowanie. Spacer co dwie godziny był lepszy niż brak spaceru, ale dopiero pięciominutowy spacer wykonywany co godzinę prowadził do najbardziej zauważalnej poprawy produktywności, nastroju i koncentracji.

Jak przeciwdziałać zmęczeniu?

„Siedzący tryb życia stał się poważnym problemem zdrowia publicznego, który zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, pogarsza stan zdrowia psychicznego i zwiększa śmiertelność, a także stanowi znaczne obciążenie ekonomiczne dla systemów opieki zdrowotnej. Dorośli w krajach o wysokich dochodach spędzają obecnie 11–12 godzin dziennie w pozycji siedzącej, co stanowi trzy czwarte czasu trybu czuwania” – piszą autorzy badania

Zespół badawczy stwierdził, że regularny ruch może równoważyć skutki długotrwałego siedzenia poprzez poprawę przepływu krwi i aktywację procesów metabolicznych związanych z gospodarką lipidową i cukrową.

„Dowody sugerują, że krótkie, regularne przerwy na ruch mogą przeciwdziałać szkodliwym kardiometabolicznym skutkom długotrwałego siedzenia i poprawiać samopoczucie psychospołeczne” – dodają.

"Nasze badanie pokazuje, że przerwy na ruch są możliwe do wdrożenia i skuteczne, co potwierdza ich potencjał jako strategii zdrowia publicznego” – podkreślają.