Kawa nie zawsze zabiera sen. Może zabierać regenerację

Wieczorna kawa od lat dzieli pacjentów. Jedni po espresso zasypiają bez problemu, inni po popołudniowej filiżance przewracają się w łóżku przez pół nocy. Problem w tym, że pytanie „czy kawa utrudnia zasypianie?” nie wyczerpuje tematu. Coraz większe znaczenie ma inne pytanie: co kofeina robi z mózgiem już po zaśnięciu? Przegląd opublikowany w czasopiśmie „Nutrients” pokazuje, że kofeina może zmieniać neurofizjologiczną architekturę snu – nie zawsze skracając nocny odpoczynek, ale często obniżając jego głębokość i regeneracyjny charakter.

EEG pokazuje jakość snu, nie tylko jego długość

Do badania wpływu kofeiny na sen naukowcy coraz częściej wykorzystują EEG, czyli elektroencefalografię. To metoda rejestrująca aktywność elektryczną mózgu. W badaniach snu pozwala ocenić nie tylko, czy człowiek śpi, ale też jak zachowuje się jego mózg w poszczególnych fazach nocy.

– EEG pozwala zobaczyć nie tylko to, czy człowiek śpi, ale także to, jak śpi jego mózg

– wyjaśnia prof. Donata Kurpas z Katedry Pielęgniarstwa Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.

Klasyczna ocena snu opisuje m.in. długość snu, wybudzenia i jego etapy. Ilościowa analiza EEG wychwytuje subtelniejsze zmiany, np. spadek aktywności wolnofalowej (marker głębokości snu i jego regeneracyjnego znaczenia).

Kofeina może „spłycać” sen

Wniosek z badań jest taki, że kofeina hamuje aktywność niskoczęstotliwościową w fazie NREM, szczególnie aktywność wolnofalową i najniższe częstotliwości delta. Jednocześnie może zwiększać szybszą aktywność EEG, m.in. w zakresach sigma i beta, co daje obraz snu lżejszego, bardziej pobudzonego i bardziej podobnego do czuwania. Osoba może spędzić w łóżku osiem godzin, a mimo to jej mózg nie osiągnie takiej jakości regeneracji, jakiej potrzebuje. Z zewnątrz wszystko wygląda dobrze: człowiek zasnął, nie pamięta wybudzeń, rano mówi, że „spał normalnie”. Zapis EEG może jednak pokazywać mniej cech snu głębokiego.

Sen może wyglądać dobrze tylko pozornie

Prof. Kurpas zwraca uwagę, że subiektywne poczucie snu nie zawsze pokrywa się z zapisem neurofizjologicznym. To bardzo ważne dla osób, które mówią: „kawa na mnie nie działa, zasypiam po niej normalnie”. Problem może polegać nie na samym zasypianiu, ale na jakości nocnej pracy mózgu. Kofeina może przesuwać sen w stronę większego pobudzenia korowego, nawet gdy całkowity czas snu pozostaje pozornie prawidłowy. Autorzy przeglądu podkreślają, że EEG bywa czulszym narzędziem niż standardowa ocena architektury snu, bo wykrywa zaburzenia niewidoczne w prostych miarach długości snu.

Dlaczego jedni śpią po kawie, a inni nie?

Znaczenie mają dawka, pora spożycia, wiek, regularne używanie kofeiny, stan zmęczenia, rytm dobowy, stres oraz różnice biologiczne związane m.in. z układem adenozynowym. Adenozyna jest jedną z substancji budujących senność; kofeina działa przede wszystkim przez blokowanie jej receptorów. Dlatego u jednej osoby kawa wypita po południu nie spowoduje zauważalnych problemów, a u innej nawet poranna lub południowa dawka może wpływać na nocny zapis EEG. Nie chodzi więc wyłącznie o kawę wypitą tuż przed snem, ale o całkowitą ilość kofeiny w ciągu dnia i o to, czy organizm zdąży ją zmetabolizować przed nocą.

„Energia pożyczona” od organizmu

Kofeina poprawia czujność, koncentrację i zmniejsza odczuwanie zmęczenia. To dlatego tak często sięgają po nią osoby pracujące umysłowo, kierowcy, studenci, sportowcy i wszyscy, którzy chcą „dociągnąć” dzień mimo niewyspania. Właśnie tu pojawia się jednak ryzyko błędnego koła. Jeśli kawa pomaga funkcjonować w ciągu dnia, a jednocześnie pogarsza nocną regenerację, następnego dnia zmęczenie może być większe. Wtedy rośnie potrzeba kolejnej dawki kofeiny, a sen znowu może być płytszy. To nie znaczy, że kawa jest zła. Oznacza raczej, że jest substancją biologicznie aktywną, której działanie zależy od dawki, pory dnia i wrażliwości konkretnej osoby.

Kto powinien szczególnie uważać?

Na kofeinę powinny zwrócić uwagę osoby, które mimo odpowiedniej liczby godzin snu budzą się zmęczone, mają trudności z regeneracją, pracują zmianowo, żyją w dużym stresie albo regularnie korzystają z kawy jako sposobu na maskowanie niewyspania.

Ostrożność jest też istotna u osób z bezsennością, zaburzeniami lękowymi, przewlekłym zmęczeniem oraz u tych, które piją kilka porcji kawy, napojów energetycznych, mocnej herbaty lub preparatów z kofeiną w ciągu dnia. Kofeina nie występuje wyłącznie w kawie – jest obecna także w herbacie, kakao, coli, energetykach i części suplementów.

Najprostszy test: odstawić na kilka dni

Praktyczny wniosek dla pacjentów jest prosty: jeśli sen jest płytki, niespokojny albo rano nie ma poczucia regeneracji, warto przez kilka-kilkanaście dni ograniczyć kofeinę po południu i wieczorem. U części osób poprawa pojawia się szybko.

Nie chodzi o to, żeby wszyscy rezygnowali z kawy. Chodzi o obserwację własnej reakcji. Dla jednych bezpieczną granicą będzie ostatnia kawa wczesnym popołudniem, dla innych – tylko poranek. Są też osoby, które dobrze tolerują kofeinę później, ale nie powinny zakładać, że brak problemów z zaśnięciem oznacza brak wpływu na mózg.