Specjaliści: Jak obniżyć ciśnienie krwi bez leków? Wystarczy 5 minut

Aktywność fizyczna jest kluczowa dla stanu naszego zdrowia. Nie musi to być aktywność ani intensywna, ani długotrwała. Kolejne badanie wykazało korzyści wynikające nawet z chwilowych zrywów aktywności.

Pięć minut aktywności dziennie zbawienne dla naszego serca.

Wystarczy pięć minut wchodzenia po schodach czy jazdy na rowerze, aby znacząco obniżyć ciśnienie krwi. Tak wynika z badania przeprowadzonego przez brytyjskich i australijskich naukowców.

Badanie przeprowadzili badacze z konsorcjum ProPASS (Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep) kierowanego przez Uniwersytet w Sydney i University College London. Opublikowane zostało w czasopiśmie „Circulation”.

„Włączenie nawet kilku minut bardziej intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze, do codziennych czynności może mieć wpływ na poziom ciśnienia krwi” — powiedziała główna autorka badania, dr Jo Blodgett, specjalistka epidemiologii, zdrowia publicznego i neurologii z Institute of Sport, Exercise & Health na University College London.

W badaniu wzięło udział 15 tys. osób, które nosiły monitory aktywności i miały regularnie mierzony poziom ciśnienia krwi. Ich aktywność wykazywaną w ciągu dnia podzielono na sześć kategorii: sen, siedzący tryb życia, powolny spacer, szybki spacer, stanie i bardziej intensywne ćwiczenia. Naukowcy szukali też odpowiedzi na pytanie, w jaki sposób aktywnością można zrównoważyć czas spędzony w pozycji siedzącej.

Jak zaznaczyła dr Blodgett, już pięć dodatkowych minut ćwiczeń dziennie wiązało się z niższym ciśnieniem krwi, a 10 do 20 minut dłuższej aktywności skutkowało klinicznie istotną zmianą ciśnienia krwi (zdefiniowaną jako obniżenie o 2 mmHg ciśnienia skurczowego lub 1 mmHg ciśnienia rozkurczowego).

Z kolei zastąpienie czasu spędzonego na siedząco 20–27 minutami bardziej wymagających ćwiczeń — takich jak wchodzenie pod górę lub po schodach, bieganie lub jazda na rowerze — powoduje klinicznie istotne obniżenie ciśnienia krwi.

„Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie, ale w przeciwieństwie do innych głównych przyczyn śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych mogą istnieć dostępne sposoby rozwiązania tego problemu inne niż farmakologiczne” — powiedział prof. Emmanuel Stamatakis, współautor badania i dyrektor ProPASS Consortium w Charles Perkins Centre.

Za dużo czasu na siedząco

„Klinicznie istotne zmiany ciśnienia krwi mogą oznaczać zmniejszone ryzyko chorób serca i udaru” — skomentowała te badania dla serwisu CNN prof. Susan Cheng, wiceprzewodnicząca ds. badań w katedrze kardiologii w Smidt Heart Institute, Cedars-Sinai Medical Center w Los Angeles

„Badanie dostarcza bardzo szczegółowych informacji mówiących o tym, że chociaż większość z nas jest stosunkowo nieaktywna przez większość dnia, to nawet niewielkie zmiany mogą mieć duże znaczenie” — zaznaczyła.

Zaznaczyła, że brytyjskie badania wykazały, że zbyt dużo czasu w ciągu dnia spędzamy na siedząco. „Dane pokazują, że przeciętny dorosły w średnim wieku prowadzi siedzący tryb życia przez około 11 godzin dziennie, ponadto spędza średnio 3 godziny na staniu, wykonuje wolny spacer przez 1-2 godziny i godzinę poświęca na szybki spacer. Jednak co ważne, dziennie 15-16 minut poświęca na jakąkolwiek aktywność” — dodała.

Spacer to za mało po dłuższym posiedzeniu

„Dobrą wiadomością jest to, że niezależnie od naszych możliwości fizycznych, nie trzeba długo czekać, aby mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. To, co jest wyjątkowe w naszej zmiennej dotyczącej ćwiczeń, to to, że obejmuje ona wszystkie czynności przypominające ćwiczenia, od biegania na autobus po krótką przejażdżkę rowerem, z których wiele można włączyć do codziennych czynności” — podkreśliła dr Blodgett.

Dodała, że aby zrównoważyć czas spędzony na siedząco, nie wystarczy jedynie wolno spacer w parku. „Gdy czas spędzony w pozycji siedzącej został zastąpiony zachowaniami niezwiązanymi z aktywnością – takimi jak sen, stanie lub powolny spacer – korzyści były niewielkie lub żadne” – zaznaczyła Blodgett. Jedynie zastąpienie czasu spędzonego w pozycji siedzącej krótkimi zrywami ilościami aktywności o wyższej intensywności lub regularnymi ćwiczeniami może przynieść efekty.

Autorzy badania podkreślają, że ma ono charakter obserwacyjny, co oznacza, że związek między aktywnością a poziomem ciśnienia krwi nie musi być przyczynowo-skutkowy, nie można więc stwierdzić ze 100 proc. pewnością, że zwiększona aktywność powoduje poprawę poziomu ciśnienie krwi.