Cztery proste ćwiczenia, które mogą zmniejszyć ryzyko demencji. Można je wykonać w domu

Związek między regularnymi ćwiczeniami a zmniejszonym ryzykiem wielu chorób został wielokrotnie udokumentowany. Dotyczy to także schorzeń demencyjnych. Wciąż nie ma lekarstwa na te choroby, ale można swoim stylem życia wpłynąć na zmniejszenie ryzyka pojawiania się choroby lub jej opóźnienie. I naprawdę nie trzeba wiele.

Umiarkowana aktywność chroni przed demencją

Naukowcy z kolumbijskiego z University of the Andes w Kolumbii przeprowadzili badanie, z którego wynika, że osoby regularnie ćwiczące mają o 10 proc. mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia demencji w wieku 70 lat niż osoby, które nigdy nie ćwiczyły. To efekt wieloletnich obserwacji 10 tys. osób mających 50 lat w monecie rozpoczęcia badań.

Ryzyko demencji zmniejsza się już przy wykonywaniu ćwiczeń zaledwie dwa razy w tygodniu. To znaczy, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza dla naszego mózgu niż jej brak.

„Ćwiczenia są dobre dla zdrowia mózgu, ponieważ poprawiają chemię mózgu, objętość i jego funkcje, a wszystkie te czynniki są powiązane z ryzykiem demencji w dojrzałym wieku” – wyjaśnia dr Gary O’Donovan, jeden z autorów badań.

„Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie uwalniają substancje chemiczne, które docierają do mózgu i pomagają utrzymać materię mózgową, która z wiekiem ulega degradacji” – wyjaśnia prof. Devi Sridhar, specjalistka zdrowia publicznego na Uniwersytecie w Edynburgu w Szkocji, w rozmowie z „The Telegraph”.

Specjaliści mówią, że nawet podbiegnięcie na przystanek może zaprocentować w przyszłości.

O jakich ćwiczeniach mówią badania? Poniżej kilka z nich.

Ćwiczenia aerobowe – wystarczy godzina tygodniowo

Wspomniane badanie przeprowadzone przez specjalistów z kolumbijskiej uczelni, wspartych naukowcami z Wielkiej Brytanii, dotyczyło ćwiczeń aerobowych. Do takich zalicza się m.in. szybki spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance.

Przeanalizowano kondycję mózgu 10 tys. osób, które deklarowały codzienną aktywność fizyczną, aktywność dwa razy w tygodniu oraz brak aktywności. Okazało się, że po kilkunastu latach ryzyko łagodnej demencji było niższe u osób aktywnych w porównaniu z grupą niećwiczących. Niebezpieczeństwo rozwinięcia się choroby otępiennej zmniejszało się bez względu na to, czy uczestnicy badań regularnie ćwiczyli, czy robili to „tylko” dwa razy w tygodniu. W tej drugiej grupie połowa deklarowała czas ćwiczeń wynoszący od 30 do 60 minut.

A zatem, aby oddalić widmo demencji, wystarczy godzina ćwiczeń tygodniowo, podzielona na dwie sesje trwające po 30 minut.

Warto jednak pamiętać o wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia mówiących o 30 minutach umiarkowanej aktywności każdego dnia lub – inaczej to ujmując –150-300 minutach umiarkowanych aktywności tygodniowo.

Joga lub pilates – jedna sesja tygodniowo

Joga również ma dobroczynny wpływ na nasz mózg. Badanie z 2022 r. wykazało, że 12-tygodniowy kurs jogi chroni mózgi kobiet przed zanikiem istoty szarej, czyli zmianach w mózgu będących skutkiem demencji.

Pilates i tai-chi również mogą zmniejszyć ryzyko demencji i opóźnić pogorszenie się funkcji poznawczych. Te ćwiczenia zmniejszają także stres i poprawiają nastrój, a to również czynniki mające wpływ na kondycję mózgu.

Co więcej, joga, pilates i tai-chi wpływają korzystnie na elastyczność ciała, co może pomagać w łagodzeniu lub zapobieganiu dolegliwościom bólowym, a przewlekły ból jest także jednym z czynników ryzyka demencji.

„Wiele osób w Wielkiej Brytanii cierpi na przewlekły ból szyi lub dolnej części pleców. Aktywności takie jak joga mogą pomóc złagodzić ten ból poprzez korygowanie nierównowagi w różnych grupach mięśni w ciele i wydłużanie mięśni, takich jak zginacze bioder, które są tak często odpowiedzialne za ból pleców” – tłumaczy prof. Sridhar.

„Myślę, że jedna lekcja w tygodniu wystarczy, aby odczuć korzyści z takiej aktywności" – dodaje.

Spacer – wystarczy nawet 4 tys. kroków

Te mityczne 10 tys. kroków dziennie to skutek kampanii reklamowej sprzed kilku dekad, jednak faktycznie zbliżona liczba (9,8 tys.) kroków wykonywanych każdego dnia przez osoby mające 40-79 lat może poważnie zmniejszyć ryzyko demencji. Wykazało to badanie z 2022 r. przeprowadzone przez naukowców z Harvard Medical School.

Na szczęście dla osób nie mających tyle czasu, aby codziennie spacerować przez dłuższy czas, są też badania wykazujące, że działanie profilaktyczne ma też mniejsza liczba kroków. Badania z zeszłego roku preprowadzone przez London School of Economics, mówiło o korzyściach płynących z przejścia 5-6 tys. kroków, a nawet ze spaceru liczącego niewiele ponad 4 tys. W tym przypadku ryzyko demencji może się zmniejszyć o 25 proc. w porównaniu do grupy nieaktywnej.

4 tys. kroków to mniej więcej godzina spaceru w wolnym tempie lub 40 minut w szybki. Biorąc pod uwagę, że przeciętna liczba kroków dorosłego człowieka to 2-4 tys. kroków dziennie, dodatkowe 10-20 minut spaceru każdego dnia może wpłynąć korzystnie na ochronę przed demencją.

Ćwiczenia siłowe – dwie lub trzy sesje w tygodniu

Jest wiele badań mówiących o korzystnym wpływie ćwiczeń aerobowych, znacznie rzadziej badano wpływ ćwiczeń siłowych na ryzyko pojawienia się demencji.

Jedno z takich przeprowadzili w 2020 r. badacze z Uniwersytetu w Sydney. Wykazało, że sześć miesięcy podnoszenia ciężarów przez osoby mające 55 lat i więcej oraz wykazujące niewielkie upośledzenie funkcji poznawczych, skutkowało mniejszym uszkodzeniem hipokampa (części mózgu odpowiadającej m.in. za pamięć) w wyniku choroby Alzheimera niż u osób nie wykonujących podobnych ćwiczeń.

Uczestnicy badania wykonywali 90 minut ćwiczeń siłowych tygodniowo – w ciągu trzech półgodzinnych sesji lub dwóch po 45 minut.

„Nie musi to być nawet na siłowni. Wykonywanie przysiadów lub pompek w domu czy parku to także forma treningu oporowego” – mówi prof. Sridhar.