Bezsenność dotyczy coraz większej liczby osób. Nowe badania wskazują jak sobie z tym radzić

Bezsenność staje się coraz częstszym problemem, zwłaszcza w przypadku seniorów. Wg różnych badań problemy z zasypianiem zgłasza nawet 35-50 proc. Polaków. W przypadku kobiet w wieku 60-79 lat jest to nawet 75 proc.

Ćwiczenia oporowe poprawią komfort snu

Jak sobie z tym radzić? Pomóc mogą ćwiczenia oporowe, czyli inaczej – trening siłowy. Badanie w tym kierunku przeprowadzili naukowcy z tajwańskiego Mahidol University, wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie BMJ Family Medicine and Community Health.

Przeanalizowali 25 badań z udziałem 2170 osób mających co najmniej 60 lat przeprowadzonych w latach 1996–2021. Sprawdzili jak różne rodzaje aktywności fizycznej mogą pomóc poprawić zasypianie i komfort snu.

„Wyniki badania wskazują, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie (siłowe) są najskuteczniejsze, a następnie ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia łączone” — napisali autorzy w podsumowaniu. „Niemniej jednak wszystkie te rodzaje ćwiczeń poprawiają jakość snu” – dodali.

Do oceny jakości snu wykorzystali wskaźnik Global Pittsburgh Sleep Quality Index (GPSQI, kwestionariusz do samooceny jakości snu w ostatnich tygodniach). Okazało się, że ćwiczenia siłowe poprawiły GPSQI o 5,75 punktu. Ćwiczenia aerobowe polepszyły ten wskaźnik o 3,76 punktu, a ćwiczenia łączone o 2,54 punktu.

Na temat bezsenności Polaków przeczytaj tutaj: Co trzeci Polak ma problemy ze snem. Jak walczyć z bezsennością?

Trening siłowy ma pozytywny wpływ na wiele elementów

Ćwiczenia siłowe (oporowe) to ćwiczenia zwiększające siłę mięśni poprzez zmuszanie ich do pracy z ciężarem oraz wykorzystujące metabolizm beztlenowy (ćwiczenia beztlenowe, zwane także anaerobowymi, to takie, które pobudzają mięśnie do zużycia maksymalnej ilości energii z glukozy). Może to być praca z użyciem ciężarów, pompki przy ścianie, przysiady czy ćwiczenia z wykorzystaniem urządzeń oporowych.

Wcześniejsze badania wykazały, że regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić poziom cukru we krwi i cholesterolu, mają też pozytywny wpływ na kondycję psychiczną. Najwyraźniej to wszystko przekłada się na lepsze warunki do spania.

Specjaliści przypominają przy okazji o innych elementach mających wpływ na komfort snu. To przede wszystkim odpowiednie warunku do zasypiania, a więc ciemna, cicha i chłodna sypialnia, a także odłożenie urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem. Do tego dochodzą także stałe pory zasypiania i budzenia się, stałe pory posiłków, a także stałe pory ćwiczeń.