Matura 2025. Specjaliści: Oto najlepsza dieta dla mózgu

Rozpoczęły się matury. Jak się odżywiać w tym czasie, aby zapewnić jak najlepszą pracę naszego mózgu? Dieta powinna być pełnowartościowa i urozmaicona. Powinna zawierać wszystkie ważne składniki pokarmowe – węglowodany, białko, tłuszcze, a także witaminy i składniki mineralne.

Ministerstwo Zdrowia na stronie pacjent.gov podpowiada, jakie są najlepsze źródła tych elementów.

Węglowodany dają energię dla mózgu

W trakcie wzmożonej pracy umysłowej mózg potrzebuje paliwa, czyli energii, którą dostarczają węglowodany. Dlatego w czasie nauki chętnie sięgamy po słodycze i słodkie napoje gazowane. Cukry proste wprawdzie dodają energii, ale na krótko. Następnie poziom cukru w organizmie szybko spada, a w konsekwencji pojawia się zmęczenie, kłopoty z koncentracją i przyswajaniem wiedzy – przypomina MZ.

Dlatego lepszym źródłem energii w czasie sesji egzaminacyjnej są węglowodany złożone, które dłużej się wchłaniają, stopniowo uwalniając glukozę. Najlepszym ich źródłem są:

• pieczywo pełnoziarniste,
• ryż brązowy,
• kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana),
• makaron pełnoziarnisty,
• płatki owsiane,
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica czy fasola),
• nasiona i pestki.

Najlepsze źródła białka

Rolą białka w diecie jest m.in. zapewnienie właściwej komunikacji pomiędzy neuronami (komórkami nerwowymi), co wspiera funkcję pamięci i koncentracji. Odpowiadają za to aminokwasy, z których składają się białka. Dlatego podczas nauki warto uwzględnić w diecie:

• chude produkty mleczne,
• ryby,
• jajka,
• chude mięso,
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola).

Zdrowe tłuszcze też są potrzebne

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas dokozoheksaenowy (DHA), odpowiadają za komunikację pomiędzy neuronami, ale także za funkcje poznawcze, zdolność koncentracji i zapamiętywania. Spowalniają również procesy starzenia się mózgu poprzez zwalczanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników, nasilających stan zapalny w organizmie.

W czasie egzaminów warto uwzględnić w diecie:

• ryby (głównie morskie takie jak śledź, makrela, sardynki, szprotki, łosoś, tuńczyk),
• owoce morza,
• oliwę z oliwek,
• siemię lniane,
• orzechy (szczególnie orzechy włoskie).

Witaminy dla pamięci

Na usprawnienie pracy mózgu, a jednocześnie poprawę pamięci wpływ mają między innymi witaminy z grupy B, głównie B6 i B12, a także cholina i foliany (kwas foliowy). Gdzie szukać ich źródła?

• Witamina B6 znajduje się w rybach, mięsie drobiowym i wieprzowym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach roślin strączkowych.
• Witamina B12 występuje w produktach mlecznych, jajach, mięsie, rybach i owocach morza.
• Cholina to składnik orzechów, jaj, nasion roślin strączkowych i ryb.
• Foliany są w składzie zielonych warzyw liściastych, nasion roślin strączkowych, jaj.

Składniki mineralne ważne dla mózgu

Cynk bierze udział w procesie syntezy wielu neuroprzekaźników, istotnych dla komunikacji między komórkami nerwowymi. Wpływa na nastrój, koncentrację i zdolność przetwarzania informacji. Jego niedobór może nasilać stany depresyjne. Cynk znajduje się w m.in. mięsie, ostrygach, serach podpuszczkowych, jajach, pełnoziarnistych produktach zbożowych (pieczywo razowe, kasza gryczana, dziki ryż), grzybach, orzechach i nasionach (słonecznik, sezam, nerkowce, pestki dyni, siemię lniane).

Żelazo bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Odpowiada za dostarczanie tlenu do komórek, w tym komórek nerwowych. Z kolei odpowiedni poziom tlenu jest kluczowy dla funkcji poznawczych i koncentracji. Ponadto niedobór żelaza może prowadzić do zmęczenia i spadku wydolności umysłowej. Żelazo znajdziemy w: czerwonym mięsie, warzywach liściastych, orzechach i nasionach oraz produktach pełnoziarnistych.

Magnez odgrywa znaczącą rolę w syntezie i uwalnianiu neuroprzekaźników. Proces ten bierze udział w regulacji nastroju i reakcji na stres. Najwięcej magnezu znajduje się w: ciemnej czekoladzie i kakao, zielonych warzywach, roślinach strączkowych, zwłaszcza w soi, orzechach i nasionach oraz produktach pełnoziarnistych.

Tego bezwzględnie trzeba unikać

W czasie, gdy mózg potrzebuje dobrego paliwa, w pierwszej kolejności trzeba pomyśleć o powstrzymaniu się przed spożywaniem napojów energetycznych. Zawierają duże ilości cukru, jego nadmiar prowadzi do cukrzycy, otyłości i chorób serca. Te produkty są bogate również w kofeinę, czasem także guaranę i taurynę. Spożywanie ich może prowadzić do m.in. bezsenności i wzrostu ciśnienia krwi.

Osoby, które często sięgają po energetyki, są bardziej narażone na niewydolność serca i udar mózgu.

Trzeba też bezwzględnie wystrzegać się fast foodów, wysoko przetworzonej żywności, przekąsek z dodatkiem cukru lub soli oraz dań w proszku. Te produkty zawierają niezdrowe tłuszcze trans i cukry proste, z kolei bardzo mało w nich błonnika, witamin i składników mineralnych. Nie sprzyjają koncentracji, zaspokajają głód na krótko, a w efekcie mogą powodować uczucie zmęczenia i niestrawności.

Inne ważne zasady

Aby jak najlepiej przygotować mózg do wytężonej pracy, należy też pamiętać o:

• pełnowartościowym śniadaniu,
• najzdrowszej dla tego organu diecie DASH,
• aktywności fizycznej,
• odpowiedniej długości snu.