Żadnego liczenia kalorii. 5 łatwych do przestrzegania reguł, które pozwolą schudnąć

Jednym ze sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów może być liczenie kalorii, w czym mogą wspierać specjalne aplikacje. Jednak ta metoda dla wielu może być zbyt skomplikowana lub niepraktyczna. Co wtedy pozostaje? Kluczowy jest bilans energetyczny, a w chudnięciu może pomóc kilka nawyków, które warto wypracować.

Piszą o nich specjaliści z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. O czym warto pamiętać?

Regularne posiłki

Pomijanie posiłków w ciągu dnia, w tym śniadań, prowadzi do zwiększonej chęci sięgania po przekąski, a ostatecznie do wieczornego przejadania się. Nieregularny sposób odżywiania może prowadzić do nadmiernego gromadzenia kilogramów, zwiększenia poziomu hormonów głodu, a ostatecznie do zaburzeń metabolicznych mogących zwiększać ryzyko rozwoju m.in. cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych.

Planowanie posiłków i ich regularny rozkład w ciągu dnia (a także planowanie zakupów) to podstawa, od której należy zacząć proces zmiany stylu życia – pisze dietetyk mgr Monika Kaczorek.

Więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce powinny stanowić około połowy objętości diety – co najmniej 400 g na dobę, z przewagą warzyw. W praktyce oznacza to, że powinny być obecne we wszystkich głównych posiłkach w ciągu dnia.

Warzywa i owoce charakteryzuje niska zawartość kilokalorii na porcję, a zarazem wysoka zawartość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, co czyni je bardzo ważnym elementem diety redukcyjnej.

Uwaga na posiłki wysokoenergetyczne

Produkty o wysokiej gęstości energetycznej to takie, które dostarczają dużo kilokalorii w małej objętości. Zatem biorąc pod uwagę, że w procesie redukcji ważny jest ujemny bilans energetyczny, należy umieć wybrać odpowiednie z nich – podkreśla dietetyczka.

Produkty będące źródłem tłuszczu roślinnego np.: orzechy, pestki, oleje roślinne, awokado, są korzystne dla naszego zdrowia. Dlatego należy z nich korzystać kosztem żywności wysokoprzetworzonej, która poza kilokaloriami dostarcza też znaczących ilości cukrów prostych, soli, kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans np.: słone przekąski, słodycze, dania typu fast food, tłuste przetwory mięsne.

a diecie redukcyjnej warto zadbać o codzienną podaż tłuszczy pochodzenia roślinnego z zachowaniem odpowiedniej porcji. Żywność przetworzoną warto ograniczyć do minimalnego, okazjonalnego spożycia.

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna

Ograniczenie czasu siedzenia i regularne dbanie o aktywizację ciała w ciągu dnia, przyczynia się do utrzymania dobrej kondycji, zdrowia oraz osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego, który jest ściśle związany z redukcją masy ciała.

Aktywnością są już proste, codzienne czynności, jak m.in. wchodzenie po schodach, chodzenie pieszo do sklepu, prace w ogrodzie, sprzątanie plus oczywiście wszelkie rodzaje ćwiczeń, od spacerów czy jazdy na rowerze poczynając.

Ważne jest, aby poświęcać na to co najmniej 30 minut dziennie, wybierając optymalną dla siebie formę aktywności.

Nie można zaniedbywać snu

Jakość i ilość snu ma zdecydowanie większe znaczenie dla skutecznej redukcji masy ciała, niż mogłoby się wydawać – zaznacza specjalistka NCEZ.

Badania wskazują, że osoby z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) mają niższą jakość snu. Nieefektywny odpoczynek nocny może być zarówno przyczyną, jak i konsekwencją nadwagi i otyłości. Przeciętnie potrzeba około 7,5 godzin snu na dobę, by organizm mógł prawidłowo się regenerować.

Podczas snu zachodzą ważne procesy hormonalne m.in. regulacja poziomu hormonów odpowiadających za uczucie sytości i głodu. Zbyt krótki sen prowadzi do spadku poziomu hormonu sytości i wzrostu hormonu zwiększającego apetyt. Brak odpowiedniej ilości snu sprawia, że częściej sięgamy po jedzenie, wzrasta zwłaszcza chęć na wysokokaloryczne przekąski.