Katarzyna Pinkosz, NewsMed, Wprost: Jest Pan naukowcem i kardiologiem zajmującym się długowiecznością w Polsce: kraju, w którym żyjemy kilka lat krócej niż przeciętny Europejczyk, głównie z powodów kardiologicznych. Czy odkrył Pan eliksir długowieczności?
Prof. Marek Postuła: Eliksir długowieczności jest na wyciągnięcie ręki dla każdego nas: to aktywność fizyczna. Podstawowa kwestia jest jednak moim zdaniem inna: czym w ogóle jest długowieczność.
Właśnie: co to właściwie oznacza długowieczność? Jesteśmy „zaprogramowani” na 120 lat? Czy każdy z nas inaczej i to zależy od genów?
Najczęściej w piśmiennictwie naukowym pojawia się właśnie 120 lat – są badania, które pokazują, że człowiek jest w stanie tyle żyć. Najbardziej długowieczne osoby żyją ok. 110-120 lat.
Ja jednak, myśląc o długowieczności, myślę nie tylko o długości życia, ale też o długim życiu w zdrowiu; to jest dla mnie definicja długowieczności.
Nie same lata są więc najważniejsze?
Nie. Ja osobiście chcę jak najdłużej żyć w zdrowiu, żebym mógł jak najdłużej czerpać radość ze swojej codziennej aktywności. Poczuciem szczęścia jest dla mnie to, że mogę się rozwijać, realizować swoje pasje. Jednak żeby to było możliwe, to muszę być sprawny intelektualnie i fizycznie.
Niestety, po swoich pacjentach widzę bardzo często, że w pewnym wielu u niektórych spada sprawność intelektualna, u innych – sprawność fizyczna. A nawet, jeśli są sprawni, to narzekają na ograniczenia życia codziennego, związane z fizycznością. Ale z drugiej strony znam też pacjentów 90-letnich, którzy są sprawni zarówno fizycznie, jak psychicznie, cieszą się dobrym zdrowiem, życie sprawia im przyjemność. W długowieczności chodzi o to, by życie sprawiało przyjemność.
„Ruch jest najlepszym lekiem, żaden lek go nie zastąpi”: tę maksymę doskonale znamy, ale czy to da się sprawdzić, zmierzyć naukowo? Czy udało się udowodnić, że aktywność fizyczna nam się po prostu opłaca, bo będziemy żyć dłużej?
Tak, zostało to doskonale zmierzone. Wiemy, że dyscypliną, która najbardziej przedłuża życie, jest tenis.
Badania duńskie pokazują, że sporty rakietowe, jak tenis, przedłużają życie o co najmniej 10 lat.
10 lat to dużo, jest o co powalczyć. Ale dlaczego tenis? Wydaje się, że to dosyć jednostronna dyscyplina…
Zanim odpowiem na pytanie o tenis, to powiem, że jako naukowiec zajmuję się m.in. biomarkerami. Większość moich badań dotyczy tego, co dzieje się na poziomie molekularnym: komórkowym, epigenetycznym, niekodującego RNA, mikroRNA (czyli mówimy o tym, za co w 2024 roku została przyznana nagroda Nobla). W tym nasz zespół na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym specjalizuje się, sprawdzamy m.in., jaki wpływ na te parametry ma uprawianie aktywności fizycznej.
Jest wiele rzeczy, które już potrafimy doskonale mierzyć. Parametrem, który dużo mówi, w jakiej jakości przeżyjemy ostatnie dekady życia, na ile będziemy sprawni, jest parametr VO2max, czyli maksymalna ilość tlenu, która może być zużyta przez organizm w ciągu jednej minuty wysiłku o maksymalnej intensywności.
Są prace naukowe, które pokazują, jaka wartość VO2max zapewnia to, że w wieku 70, 80, 90 lat będziemy w stanie zrobić coś, co w wieku 40, 50 czy 60 lat nie sprawia nam problemu, np. pójście po zakupy. Parametr VO2max doskonale to przewiduje. Fizjologicznie spada on co roku mniej więcej o 0,5-1 ml na kg masy ciała minutę – jeśli nie jesteśmy aktywni fizycznie. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, to będzie zmniejszał się mniej, a tym samym budujemy nasz kapitał na przyszłość. Najdokładniejszą metodą pomiaru VO2max badanie wydolności na ergometrze (np. bieżni lub rowerze stacjonarnym) w laboratorium fizjologii sportu. Parametr ten bardzo łatwo może zmierzyć każdy z nas wykonując tak zwany test Coopera. Na rynku dostępne też są smartwatche, które również potrafią w przybliżeniu podać wartość tego parametru.
Druga rzecz to siła mięśniowa – możemy np. zmierzyć siłę uścisku dłoni.
Są doskonałe prace naukowe, które pokazują, że siła uścisku dłoni ma związek z ryzykiem zgonu, ale też z naszą sprawnością. Jeśli nie ćwiczymy, to po 30. roku życia tracimy od 3 do 8% masy mięśniowej co dekadę, a po 60. roku życia ten proces przyspiesza. Gdy porównamy 30-latka i 70-latka, to widzimy, że 70-latek ma połowę tkanki mięśniowej, którą miał w wieku 30 lat, a to przekłada się na ogólną sprawność i np. ryzyko upadków.
I tu mogę znów wrócić do tego, dlaczego tenis jest tak ważny: jest to sport interwałowy – czyli są to krótkie treningi o wysokiej aktywności – które budują VO2max, a jednocześnie ogólną sprawność. Poza tym są to ćwiczenia poprawiające równowagę, bardzo ważną dla każdego z nas, by zniwelować ryzyko upadku. Koordynacja i sprawność są bardzo ważne, bo w przypadku upadku i złamania szyjki kości udowej u osoby starszej ryzyko zgonu w ciągu roku wynosi 50 proc.
Nie każdy jednak jest w stanie grać w tenisa. A inne aktywności? Pan też woli raczej kolarstwo…
Bieganie, pływanie, jazda na rowerze również wydłużają życie – o ok. 3-5 lat.
Jazda na rowerze nie tylko poprawia wydolność fizyczną, ale jest dla mnie też formą przyjemności. W długowieczności chodzi przecież nie tylko o zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Pasja jest wyznacznikiem naszego zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna jest moją codziennością, mam też w domu siłownię.
Ćwiczenia fizyczne to jak przyjmowanie tabletki. Muszę zrobić trening siłowy, żeby dbać o ogólną sprawność. Odkąd te elementy stały się dla mnie ważnymi składnikami codzienności, to zdecydowanie lepiej się czuję. Dzięki temu mogę też tak intensywnie pracować.
Ile aktywności fizycznej jest potrzebne, by długo żyć? Spacer 20 minut wystarczy?
Niektóre badania pokazują, że już 11 minut spaceru dziennie przynosi korzyści zdrowotne, redukuje ryzyko sercowo-naczyniowe. Oczywiście, te dane mają zachęcić jak najwięcej osób do aktywności fizycznej i pokazać, że nie trzeba kupować drogiego roweru, drogich butów, bo zwykły spacer w szybszym tempie już przynosi korzyści zdrowotne. To prawda, jednak ja jestem zdania, że im więcej, tym lepiej, choć – jak we wszystkim – mamy tzw. krzywą „U”, czyli: brak aktywności jest niekorzystny dla zdrowia, ale również niekorzystna jest nadmierna aktywność. Niedawna publikacja pokazywała, że jeśli chodzi o liczbę kroków, to 8,5 tys. kroków dziennie jest optymalne, a powyżej 13 tysięcy nie przynosi już dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Jednak wiadomo, że jeśli ktoś kocha sport, to chce więcej się ruszać. Nawet jeśli nie przyniesie mu to bezpośrednio więcej korzyści zdrowotnych, to na pewno są korzyści psychiczne, jak radość z przebywania z naturą, z ludźmi, dzielenie swoich pasji. A ze sportów najmniej korzystne są sporty walki, a także np. rugby, bardzo kontuzjogenne.
A jaka jest optymalna dieta w kierunku długowieczności?
Powiedziałbym: restrykcje kaloryczne. Jako naukowca pasjonują mnie szlaki metaboliczne na poziomie komórkowym. Są pewne mechanizmy w naszej komórce, które zawiadują metabolizmem komórkowym, np. szlak m-TOR. Korzystne jest hamowanie szlaku m-TOR.
Są leki, które oddziałują na ten szlak, jak rapamycyna, metformina, inhibitory SGLT-2 (flozyny), agoniści GLP-1. Coraz częściej mówimy o nich jako o gerontoterapeutykach, czyli lekach opóźniających procesy starzenia.
Najlepszym lekiem jest restrykcja kaloryczna. Zresztą flozyny, analogi GLP-1 naśladują na poziomie komórkowym deficyt energetyczny. Powoduje to, że komórka przełącza się na tryb kataboliczny, aktywowane są pewne procesy zachowania energii, a przez to jest mniej produkowanych produktów ubocznych. Ja osobiście najchętniej stosuję posty przerywane. Nie ma diet idealnych, to bardzo indywidualna sprawa, podobnie jak aktywność fizyczna.
Prof. dr hab. Marek Postuła, profesor kardiologii zorientowany na długowieczność, kierownik Pracowni Farmakogenomiki, Centrum Badań Przedklinicznych, Katedry i Zakładu Farmakologii Doświadczalnej i Klinicznej WUM, współzałożyciel i przewodniczący Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności, ekspert w badaniach nad długowiecznością i starzeniem się. Zdobywał doświadczenie jako stypendysta Komisji Fulbrighta w Laboratory of Perioperative Genomics, Penn State College of Medicine w USA, ukończył studia magisterskie z ekonomii zdrowia w London School of Economics and Political Science. Razem z red. Krzysztofem Łoniewskim prowadzi program radiowy w Programie 3 Polskiego Radia „Kierunek Długowieczność” oraz podcast dostępny na spotify „W stronę długowieczności”.
Tym artykułem rozpoczynamy cykl w NewsMed i Wprost: „Stąd do długowieczności”.