Czy ćwiczenie na czczo pomaga w odchudzaniu? Co mówią badania?

Chodzi o proporcje masy beztłuszczowej, kości i tłuszczu, a konkretnie o zmniejszenie tkanki tłuszczowej lub zwiększenie masy beztłuszczowej bez utraty tkanki tłuszczowej. Może to wynikać z faktu, że aktywność fizyczna na czczo w porównaniu z ćwiczeniami po posiłku inaczej wpływa na metabolizm.

Ćwiczenia na czczo dają lepsze efekty?

Zdaniem przeciwników nie jest to dobre rozwiązanie, bo może prowadzić do przybierania na wadze.

Co mówią badania? Temat postanowił zgłębić serwis The Conversation, a konkretnie Mandy Hagstrom, specjalistka fizjologii wysiłku fizycznego z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii.

Zaznacza, że faktycznie ćwiczenia aerobowe na czczo powodują spalanie większej ilości tłuszczu jako paliwa i wydawałoby się, że przekłada się to na długoterminową utratę tkanki tłuszczowej. Tymczasem przeprowadzony kilka lat temu przegląd kilku badań temu poświęconych wykazał, że trening wykonywany na czczo nie nie ma zauważalnego efektu długoterminowego. Autorzy analizy zaznaczają, że różnice w przypadku efektów treningu na czczo i po posiłku były „małe lub trywialne”.

Hagstrom pisze, że w nauce o sporcie często obserwuje się, że krótkotrwałe efekty nie zawsze przekładają się na długoterminowe. Przykładem intensywny krótkotrwały wysiłek fizyczny a układ odpornościowy. Aktywność fizyczna chwilowo może osłabiać odporność, ale regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ w dłuższej perspektywie.

Jedzenie a wydajność

Spożycie posiłku zawierającego węglowodany i białko w okolicach treningu może wpłynąć na poprawę wydolności, ale zdaniem autorki nie ma to znaczenia, czy ma to miejsce przed czy po treningu.

Pomóc w utracie wagi może natomiast zmiana proporcji poszczególnych elementów posiłku w postaci zwiększonej ilości białka.

Autorka pisze, że jedzenie przed ćwiczeniami poprawia wydajność w przypadku aktywności trwającej ponad 60 minut, ale ma niewielki wpływ na wydajność w aktywnościach trwających krócej. Przytacza badania, z których wynika, że niewielka liczba zawodowych sportowców decyduje się na ćwiczenia na czczo, głównie z powodu braku znaczących efektów i słabszej wydajności. Na ten model ćwiczeń częściej decydują się sportowcy amatorzy.

Z kolei badania dotyczące wpływu posiłku lub jego braku przed treningiem siłowym są „ograniczone i niskiej jakości", co może sugerować, że pora jedzenia nie ma znaczenia. Opublikowane w maju w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” badanie mówiące o treningu oporowym prowadzonym przez 12 tygodni nie wykazało różnic w zmianie masy ciała, gdy porównano efekty ćwiczeń osób je wykonujących przed lub po jedzeniu.

Potencjalne wady treningu na czczo

Trening na czczo może powodować uczucie silnego głodu po ćwiczeniach, co może prowadzić do podejmowania gorszych wyborów żywieniowych – pisze Hagstrom. Zdarzać się mogą też bóle i zawroty głowy oraz nudności.

Z drugiej strony w mediach społecznościowych jest mnóstwo osób twierdzących, że ćwiczenia na czczo poprawiają ich samopoczucie.

Nie ma dowodów

Jak pisze Hagstrom w podsumowaniu, dowody nie potwierdzają wyższości ćwiczeń na czczo zarówno w efektach odchudzania, jak i poprawie wyników sportowych.

Mody na ćwiczenia i sposoby na poprawę samopoczucia pojawiają się i znikają, ale tym, co faktycznie jest poparte solidnymi i spójnymi dowodami, jest sama aktywność fizyczna. Najważniejsze jest regularne ruszanie się. Po prostu codzienna aktywność. Nie jest ważna pora dnia, rodzaj czy ilość ćwiczeń, ani nawet to, czy posiłek został zjedzony przed czy po treningu.