Najlepsza pora na ostatni posiłek dnia? Dietetyczka rozprawia się z mitem

Specjaliści od lat próbują określić optymalną porę ostatniego posiłku w ciągu dnia, która pozwoli na osiągnięcie najwięcej korzyści zdrowotnych. Dziedzina nauki, która bada wpływy rytmów dobowych na zdrowie i odżywianie człowieka, to chrononutrycja. O tym, jak i co najlepiej zaplanować na kolację, pisze specjalistka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, dietetyczka mgr Anna Krzemińska.

Pory dnia a posiłki

Rytmy dobowe to nasz endogenny zegar biologiczny, który dostosowuje działanie organizmu do powtarzalnych czynników zewnętrznych jak np. cykl dzień-noc zależny od obecności słońca. Obejmuje okołodobowy rytm wydzielania hormonów, jak choćby wydzielanie melatoniny, która znana jest jako „hormon snu” czy kortyzolu znanego jako „hormon stresu”.

Nieodpowiedni czas jedzenia, co szczególnie dotyczy posiłków jedzonych w późnych godzinach wieczornych lub nocnych, wskazywany jest jako czynnik ryzyka zaburzeń metabolicznych, jak również gorszego samopoczucia – wyjaśnia specjalistka.

To ważne zwłaszcza dla osób ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy czy występującą insulinoopornością. Wczesne spożywanie śniadań i wczesne kolacje, czyli dopasowanie jedzenia do aktywności w ciągu dnia, obniżają stężenie glukozy we krwi. Jest to działanie, które może zapobiegać wystąpieniu lub rozwojowi cukrzycy typu 2.

Pamiętać o hormonach

Hormony, takie jak np. kortyzol i melatonina, są powiązane z porami posiłków i odgrywają znaczącą rolę w regulacji procesów metabolicznych. Kortyzol pobudza apetyt i aktywuje rezerwy energii. Melatonina zaś jest związana z wieczorną porą relaksu i przygotowania do snu. Spożywanie posiłków w okresie wzmożonego wydzielania melatoniny, co szczególnie dotyczy nocy, wiąże się z potencjalnym niekorzystnym wpływem na tolerancję glukozy – zaznacza dietetyczka.

W nocy obniża się stężenie insuliny, co jest naturalnym mechanizmem organizmu zapobiegającym nocnej hipoglikemii. W dzień natomiast stężenie insuliny jest wyższe, bo większa jest jej synteza w organizmie. Jest to wynik adaptacji organizmu do pory dziennej, czyli pory aktywności, w tym jedzenia czy pracy.

Badania pokazują, że późno spożywane kolacje oraz zbyt krótki odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem a pójściem spać znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Jest to związane z wysokim stężeniem we krwi produkowanej przez organizm melatoniny, przy jednoczesnym obniżonym stężeniu produkowanej insuliny.

W godzinach wieczornych (przeważnie wskazuje się okolice godziny 21) zwiększa się produkcja melatoniny, która najwyższą wartość osiąga w godzinach między 2 a 4 w nocy. Dodatkowo, zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia, ostatni posiłek należy zjeść na 2 do 3 godzin przed snem, co ma również wpływ na jakość snu. Dlatego obciążające dla zdrowia mogą być posiłki jedzone już po godzinie 21 czy 22, a szczególnie te zjadane późno i bezpośrednio przed pójściem spać.

Późne jedzenie a zdrowie

Specjalistka przytacza badanie przeprowadzone na grupie zdrowych uczestników oceniano różnice w parametrach metabolicznych po spożyciu kolacji o godzinie 22:00 w porównaniu do spożycia tego samego posiłku o godzinie 18:00. Wykazano m.in., że późna pora kolacji spowodowała wyższe stężenie glukozy oraz niższe stężenie wolnych kwasów tłuszczowych czy wzrost stężenia kortyzolu we krwi.

Stąd wniosek, że zbyt późne jedzenie sprzyja tzw. nocnej nietolerancji glukozy oraz zmniejsza utlenianie i mobilizację kwasów tłuszczowych szczególnie u osób, które w niedługim czasie po ostatnim posiłku zasypiają. W podobnym badaniu oceniającym wpływ późnego jedzenia na organizm wykazano ponadto, że późne kolacje zwiększają odczuwanie głodu, niekorzystnie wpływają na poziom hormonów regulujących apetyt, a dodatkowo zmniejszają dzienne wydatki energetyczne oraz zmniejszają rozkład tkanki tłuszczowej. Dlatego długotrwale praktykowany nawyk późnego jedzenia może przez to przyczynić się do rozwoju zespołu metabolicznego oraz otyłości.

Białka i tłuszcze na kolację

Białka spożywane wraz z dietą są źródłem aminokwasów, czyli „małych cegiełek” budujących białka. Jednym z aminokwasów jest tryptofan, który jest ważny w procesie produkcji serotoniny, a dalej melatoniny. Badania pokazują, że wieczorny posiłek bogaty w źródła tryptofanu wpływa korzystnie na jakość snu – podkreśla specjalistka.

Dlatego kolację warto skomponować z produktów, które są jego źródłem. To m.in. ser twarogowy, serek wiejski, jaja, indyk, dorsz, krewetki, nasiona soi. Jednak co ważne, nadmierna ilość białka w wieczornym posiłku może powodować konkurowanie innych aminokwasów z tryptofanem o przejście bariery krew-mózg i przez to utrudniać syntezę melatoniny. To z kolei może być czynnikiem wpływającym na gorszą jakość snu. Podobnie zbyt duża ilość tłuszczu w posiłku może utrudniać czy wydłużać proces trawienia.

Przykładem kolacji skomponowanych na wzór Talerza Zdrowego Żywienia, zawierającej produkty bogate w tryptofan może być sałatka z serem feta z sosem z oliwy i grzankami pełnoziarnistymi lub kanapka z razowego pieczywa z pastą z tofu, jajkiem i miseczką świeżych warzyw.

Optymalne rozwiązanie

Optymalnym rozwiązaniem jest kolacja zjedzona w godzinach wieczornych, ale z zachowaniem 2-3 godzin między jedzeniem a snem, co służy kontroli stężenia glukozy we krwi i wspiera regeneracyjny sen – podsumowuje dietetyczka.

Dodaje, że ważna jest też jakość snu. Na higienę snu wpływają m.in. stałe pory zasypiania i budzenia się, ograniczenie niebieskiego światła przed zaśnięciem, odpowiednie warunki w sypialni (chłodna, wywietrzona i wyciemniona), preferowana forma relaksowania się przed snem (książka, ciepła kąpiel, ćwiczenia fizyczne).