Ekspert: Oto 3 najważniejsze zasady w diecie, które pomagają schudnąć

Jak się skutecznie odchudzić? Jaką dietę wybrać, aby osiągnąć najlepsze efekty? Czy trzeba dużo ćwiczyć, aby łatwiej pozbyć się nadmiarowych kilogramów? Przed takimi dylematami stoi wiele osób, które chcą poprawić swój wynik na wadze.

Z pomocą może im przyjść dr Giles Yeo, profesor neuroendokrynologii molekularnej na Uniwersytecie Cambridge, specjalista zajmujący się otyłością, kontrolą masy ciała i wpływem czynników genetycznych na zachowania związane z jedzeniem.

Na łamach serwisu BBC Science Focus podkreśla, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania działającego u wszystkich, ale można znaleźć wspólny mianownik dla większości diet uważanych za zdrowe i skuteczne. Chodzi dokładnie o trzy zasady.

Ogranicz kalorie

Aby dieta zadziałała, musi zaistnieć deficyt kaloryczny – pisze dr Yeo. Zaznacza, że istnieje wiele diet, które polegają na ograniczaniu kalorii. Najczęściej polega to na kontrolowaniu wielkości porcji, czyli „jedzenia wszystkiego trochę mniej”, ale nie jest to łatwe do przestrzegania. Nie zawsze można precyzyjnie obliczyć, ile to jest 20 proc. mniej i zredukować o tyle konkretny produkt. Samo liczenie kalorii też może być uciążliwe.

Zaznacza, że jednym ze sposobów może być odmiana postu przerywanego, na przykład 5:2, czyli taka, w której przez pięć dni je się normalnie, a w pozostałych dwóch dniach ogranicza się spożycie kalorii do 500–600 dziennie.

Jednak specjalista sugeruje, aby brać pod uwagę tzw. dostępność kaloryczną, czyli ilość energii, jaką można uzyskać z produktu, a nie całkowitą liczbę kalorii w nim zawartych. Kalorie mogą być użytecznym odzwierciedleniem wielkości porcji, ale nie są idealnym wskaźnikiem wartości odżywczych produktu. A źródła kalorii mogą być różne, może to być marchewka, pączek czy stek.

Dostępność kaloryczna produktów mówi o ilości energii, którą organizm może faktycznie przyswoić i wykorzystać z konkretnych produktów. Składniki pożywienia, które mają największy wpływ na dostępność kalorii, to białko i błonnik – pisze dr Yeo.

Jedz posiłki bogate w białko

W przeciwieństwie do tłuszczu i węglowodanów, białko w naszym organizmie ma swoje uzasadnienie – służy do budowy lub regeneracji. Nie ma biernego magazynowania białka na czarną godzinę. Dlatego każdy nadmiar białka, który nie zostanie natychmiast wykorzystany, musi zostać przekształcony w energię lub w tłuszcz – zaznacza ekspert.

Na każde 100 kalorii białka, które spożywamy, jesteśmy w stanie wykorzystać tylko 70 kalorii, a pozostałe 30 kalorii jest potrzebne do jego strawienia. Białko ma zatem 70 proc. dostępności kalorycznej. Tłuszcz ma 98 proc. dostępności kalorycznej, co oznacza, że jego przekształcenie w energię praktycznie nic nie kosztuje, dlatego jest tak wydajnym źródłem paliwa.

Diety bogate w białko sprawdzają się u wielu osób próbujących schudnąć, ponieważ białko trawi się dłużej i wymaga więcej energii do metabolizowania, a zatem jest bardziej sycące niż tłuszcz lub węglowodany. „Czujesz się pełniejszy, a więc jesz mniej i szybciej chudniesz” – wyjaśnia dr Yeo.

Jedz posiłki bogate w błonnik

Błonnik to element niezwykle ważny dla zdrowia naszych jelit. Błonnik spowalnia tempo trawienia, co skutkuje nie tylko uwalnianiem składników odżywczych przez dłuższy czas, ale także zmniejszeniem całkowitej ilości wchłanianych kalorii.

Dr Yeo wyjaśnia na przykładzie owoców, że – w przeciwieństwie do soków owocowych pozbawionych błonnika – ten sam cukier w połączeniu z błonnikiem sprawia, że układ trawienny potrzebuje więcej energii i czasu, aby go zmetabolizować, dzięki czemu dłużej zapewnia sytość.

Dlatego diety bogate w błonnik, w tym diety roślinne, o niskim IG i śródziemnomorska, są skuteczniejsze w odchudzaniu.