Dietetyk: Te produkty są niewskazane w czasie upałów

Trwa fala niespotykanych upałów w Polsce. Wprawdzie temperatury już nie sięgają 40 stopni, ale wciąż jest bardzo gorąco. A czerwiec nie jest wcale najcieplejszym miesiącem w naszym kraju. Trzeba się przygotować na to, że w lipcu i sierpniu słońce równie mocno da się nam we znaki.

Wiadomo, że w czasie upałów kluczowe jest nawadnianie. W czasie upałów zapotrzebowanie na płyny znacząco wzrasta i u wielu osób może być nawet dwukrotnie większe niż w chłodniejsze dni. Zależy to jednak od temperatury otoczenia, poziomu aktywności fizycznej, wieku oraz indywidualnych potrzeb organizmu.

A co z jedzeniem? Co powinno się znaleźć na talerzu w gorące dni? Wyjaśnia Anna Radowicka, dietetyk kliniczny i technolog żywności.

Produkty najbardziej wskazane w czasie wysokich temperatur

– Podczas upałów warto wybierać produkty o wysokiej zawartości wody, które jednocześnie dostarczają witamin, składników mineralnych oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym. Wysoka temperatura powoduje zwiększoną utratę wody i elektrolitów wraz z potem, dlatego odpowiednio skomponowana dieta stanowi ważne uzupełnienie prawidłowego nawodnienia organizmu – mówi Radowicka.

Najlepszym wyborem są przede wszystkim sezonowe warzywa, takie jak ogórki, pomidory, sałata, cukinia, papryka czy rzodkiewki, a także owoce bogate w wodę – arbuz, melon, truskawki, maliny, borówki, brzoskwinie i nektarynki – wylicza.

Specjalistka dodaje, że warto sięgać również po chłodniki na bazie warzyw, naturalny jogurt, kefir czy maślankę. – Produkty fermentowane dostarczają nie tylko płynów, ale także pełnowartościowego białka oraz bakterii fermentacji mlekowej wspierających mikrobiotę jelitową – wyjaśnia.

Dobrym wyborem są także pełnoziarniste produkty zbożowe oraz lekkostrawne źródła białka, takie jak ryby, jaja, chudy drób czy rośliny strączkowe.

– Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), około 20–30 proc. dziennego zapotrzebowania na wodę może pochodzić z żywności, dlatego latem owoce, warzywa oraz potrawy o dużej zawartości wody mają szczególne znaczenie dla utrzymania prawidłowego nawodnienia. Nie zastępują one jednak regularnego picia wody – przypomina dietetyk.

Jak przyrządzać potrawy?

W jaki sposób najlepiej przygotowywać posiłki w czasie wysokich temperatur?

– W upalne dni warto wybierać potrawy gotowane, duszone lub pieczone zamiast smażonych oraz spożywać mniejsze porcje, ale częściej. Obfite, tłuste posiłki zwiększają tzw. efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii wydatkowanej na trawienie, co może dodatkowo nasilać uczucie gorąca i obciążać organizm – mówi Anna Radowicka

– Jednocześnie warto podkreślić, że nie istnieją produkty, które dosłownie „ochładzają organizm” – dodaje.

Specjalistka zaznacza, że odpowiednio skomponowana dieta może zmniejszać obciążenie organizmu związane z trawieniem oraz skuteczniej wspierać utrzymanie prawidłowego nawodnienia.

Tych produktów raczej unikać

– Podczas wysokich temperatur warto ograniczyć produkty, które mogą nasilać odwodnienie, obciążać układ pokarmowy lub pogarszać samopoczucie – mówi Anna Radowicka.

– Do tej grupy należą przede wszystkim ciężkostrawne, tłuste i smażone potrawy, fast foody, dania typu instant, produkty bardzo słone oraz wysoko przetworzona żywność. Nadmiar sodu zwiększa pragnienie i może utrudniać utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej – wyjaśnia.

Nie są również polecane słodkie napoje gazowane oraz napoje energetyczne, które dostarczają dużych ilości cukru i często kofeiny. W czasie upałów należy unikać także alkoholu, ponieważ działa moczopędnie i zwiększa ryzyko odwodnienia.

Specjalistka zwraca też uwagę, że w przypadku kawy warto zachować umiar. – Badania pokazują, że u osób regularnie pijących kawę jej umiarkowane spożycie nie prowadzi do istotnego odwodnienia. Jednak bardzo duże ilości napojów zawierających kofeinę nie sprzyjają utrzymaniu optymalnego nawodnienia podczas wysokich temperatur – wyjaśnia.

Dbajmy o bezpieczeństwo żywności

W upalne dni szczególnie ważne jest również bezpieczeństwo żywności. – Wysoka temperatura sprzyja szybkiemu namnażaniu drobnoustrojów, dlatego rośnie ryzyko zatruć pokarmowych wywoływanych m.in. przez bakterie Salmonella, Campylobacter czy Staphylococcus aureus – mówi specjalistka.

Mięso, ryby, nabiał, gotowe dania, sałatki z majonezem czy desery z kremem powinny pozostawać poza lodówką możliwie jak najkrócej – zwłaszcza podczas grillowania, pikników czy podróży – podkreśla.

– Podsumowując, podczas upałów najlepiej sprawdza się dieta oparta na świeżych, lekkostrawnych i jak najmniej przetworzonych produktach. Podstawą pozostaje również regularne picie wody – nie warto czekać na uczucie pragnienia, ponieważ jest ono już jednym z pierwszych sygnałów rozpoczynającego się odwodnienia – kończy Anna Radowicka.