Jak odpowiednio suplementować witaminę D? Teraz to szczególnie ważne

Witamina D jest jedną z najważniejszych substancji dla naszego organizmu. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, odpowiada za kondycję kości, skóry, jelit czy nerek. Wspiera pracę układu nerwowego, odpornościowego, trzustki, nadnerczy i tarczycy, ma działanie antynowotworowe (w przypadku czerniaka, raka piersi, prostaty, jelita grubego), antyrodnikowe i przeciwzapalne, jej niedobór może zwiększać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i depresji.

Istnieją badania wskazujące, że witamina D może pomóc w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym, takim jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń i stwardnienie rozsiane, jej suplementacja wspiera leczenie raka piersi i obniża ryzyko demencji.

Suplementowanie witaminy D może także spowolnić proces starzenia się.

W jakich produktach znajdziemy witaminę D?

Źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie (śledź, węgorz, łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki, makrela), jaja, ser żółty, mleko, oleje roślinne, wątróbka i pieczarki. Jednak odpowiednia dieta jest w stanie pokryć jedynie 20-25 proc. zapotrzebowania na ten związek.

Większą część witaminy D uzyskujemy dzięki syntezie skórnej promieni słonecznych.

W naszym regionie geograficznym w ten sposób można pozyskać witaminę D w odpowiednich dawkach jedynie od maja do września. Najlepszy i najbezpieczniejszy sposób jej pozyskiwania to 15 minut wystawienia skóry na słońce w godzinach 10–15, przy odsłonięciu 18 proc. ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV przy braku zachmurzenia.

Suplementacja – zalecenia specjalistów

W pozostałe miesiące wskazane jest suplementowanie (a w niektórych przypadkach nawet przez cały rok) witaminy D, bo – jak podkreślają specjaliści – jej niedobór powszechnym problemem zdrowotnym w Polsce. Deficyt witaminy D wiązany jest ze znacznym wzrostem ryzyka rozwoju wielu chorób i wielu innych negatywnych skutków zdrowotnych.

Wprawdzie dawki suplementacji są ustalone dla poszczególnych grup, ale jest to kwestia indywidualna, zależna przede wszystkim od wieku i wagi. Suplementacja powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem, a ustalenie konkretnej dawki oparte na badaniach określających jej poziom w organizmie.

Zalecenia polskich specjalistów z 2023 r. wskazują następujące dawki suplementacji witaminą D (cholekalcyferolem).

• Niemowlęta do wieku 6 miesięcy – 400 IU (10 µg) dziennie, niezależnie od sposobu karmienia.
• Dzieci w wieku 6-12 miesięcy – 400–600 IU (10–15 µg) dziennie, w zależności od dziennej dawki witaminy D spożywanej z posiłkami.
• Dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 600 IU (15 µg) dziennie, ze względu na ograniczenia związane z wiekiem w korzystaniu z kąpieli słonecznych, suplementacja zalecana jest przez cały rok.
• Zdrowe dzieci w wieku 4–10 lat, opalające się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut w godzinach 10:00–15:00 bez kremu z filtrem, od maja do końca września – suplementacja nie jest konieczna, choć zalecana i bezpieczna. Jeśli te wytyczne nie są spełnione, zaleca się suplementację w dawce 600–1000 IU (15–25 µg) na dobę przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
• Młodzież w wieku 11–18 lat, opalająca się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut między 10:00 a 15:00 bez kremu z filtrem, od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. Gdy te warunki nie są spełnione, zaleca się suplementację w dawce 1000–2000 IU (25–50 µg) na dobę przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
• Dorośli w wieku 19–65 lat, od maja do września, jeżeli korzystają ze światła słonecznego w warunkach podobnych co w przypadku młodzieży, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. Jeżeli te wytyczne nie są spełniane, zaleca się suplementację w dawce 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
• Młodsi seniorzy (65–75 lat) – ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, zaleca się suplementację w dawce 1000–2000 IU (25–50 µg), dziennie w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie, przez cały rok.
• Osoby starsze (75–89 lat) i najstarsi seniorzy (90 lat i starsi) – ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania i zaburzenia metabolizmu witaminy D, zaleca się suplementację w dawce 2000–4000 IU (50–100 µg) na dobę, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie, przez cały rok.

Dodatkowe zalecenia związane z suplementacją dotyczą kobiet w ciąży i karmiących piersią, wcześniaków, osób z otyłością, przewlekłymi chorobami zapalnymi, chorobami nowotworowymi, przyjmujących niektóre leki oraz osób przebywających w zakładach zamkniętych.