Postanowienia noworoczne, które mogą wydłużyć życie. Podpowiadamy

Nowy Rok to dla wielu osób okazja do podsumowań, planów oraz – często wykpiwanych – postanowień noworocznych. Ich realizacja najczęściej wiążę się ze zmianą różnych elementów życia. Także tych związanych ze zdrowiem. Podpowiadamy, w czym warto być wytrwałym, aby to faktycznie przełożyło się na zdrowsze, ale także dłuższe życie.

Oto najważniejsze postanowienia, które mogą przybliżyć nas do długowieczności.

Będę się częściej badał(a)

To jest element, w którym mamy sporo do nadrobienia, czyli – ogromne pole do realizacji postanowień noworocznych. Choć istnieje wiele programów oferujących darmową kontrolę zdrowia, to zdecydowanie zbyt rzadko z nich korzystamy.

Jedno z badań przeprowadzonych na początku 2024 r. wykazało, że aż 72 proc. Polaków boi się poważnej choroby (nowotworowej, kardiologicznej, depresji czy cukrzycy), a jednocześnie prawie 60 proc. nie bada się w ogóle lub robi to zbyt rzadko.

W krajach zachodniej Europy, ale także w Czechach, zgłaszalność na badania w kierunku raka szyjki macicy wynosi co najmniej. 70 proc., a w Polsce 20-30 proc. Badania mammograficzne w Polsce wykonuje zaledwie 32 proc. uprawnionych kobiet.

Udział w badaniach przekłada się na długość i jakość życia. Przykładem chociażby wyniki Europejskiego Randomizowanego Badania Przesiewowego Raka Prostaty (ERSPC). Okazało się, że mężczyźni, którzy nie korzystają z zaproszeń na badania profilaktyczne, mają o 45 proc. wyższe ryzyko zgonu z powodu raka prostaty w porównaniu z tymi, którzy uczestniczyli w badaniach.

Warto robić badania, zwłaszcza że – jak zaznaczył prof. Maciej Banach – w Polsce w ostatnim czasie dużo dobrego się wydarzyło w profilaktyce.

– Mamy unikalny program Moje Zdrowie, z założenia chyba najlepiej skonstruowany program profilaktyczny, jaki mieliśmy i pewnie jeden z najlepszych w Europie – mówił podczas listopadowej konferencji „Wizjonerzy Zdrowia Reformatorzy 2025".

– Profilaktyczna cytologia jest dostępna bez kolejek w każdym regionie. Jest coraz więcej placówek, które oferują pacjentom profilaktyczną kolonoskopię. W ramach programu wczesnego wykrywania raka płuca wprowadzono dostęp do niskodawkowej tomografii komputerowej – mówił jeszcze w 2024 r. prof. dr hab. Piotr Rutkowski, przewodniczący Polskiego Towarzystwa Onkologicznego, komentujący wyniki badań przeprowadzonych przez Institute for Health.

Będę się częściej ruszał(a)

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych czynników długowieczności. To niestety kolejny element, w którym Polacy mogą sobie wiele postanowić wraz z początkiem roku. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dorośli powinni wykonywać 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o wysokiej intensywności tygodniowo.

A jak wynika z badań prowadzonych na zlecenie Ministerstwa Sportu i Turystyki, zaledwie 23 proc. osób powyżej 15. roku życia w Polsce spełnia rekomendacje WHO dotyczące minimalnej dawki aktywności fizycznej (bez uwzględnienia spacerów).

Analiza wykazała, że gdyby co drugi nieaktywny mieszkaniec Polski podjął średni wysiłek, spowodowałoby to zmniejszenie liczby zgonów rocznie o 13,7 proc., a oczekiwana długość życia wzrosłaby do 79,9 lat, czyli o 13 miesięcy.

– Bieganie, pływanie, jazda na rowerze wydłużają życie o ok. 3-5 lat. Ćwiczenia fizyczne to jak przyjmowanie tabletki – mówił dla NewsMed prof. Marek Postuła, profesor kardiologii zorientowany na długowieczność.

Na znaczenie aktywności fizycznej w profilaktyce uwagę zwracał także inny kardiolog, prof. Maciej Banach. – Można zacząć od naprawdę małych kroków – nawet 4 tys. kroków dziennie – żeby zmniejszyć ryzyko zgonu sercowo-naczyniowego i zgonu bez względu na przyczynę – przekonywał.

Będę się lepiej wysypiał(a)

Sen nie jest wciąż traktowany poważnie jako element profilaktyki. Tymczasem sen odpowiedniej jakości i długości ma kolosalne znaczenie. Liczne badania wskazują, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę mają wyższe ryzyko m.in. chorób serca, udaru, cukrzycy i demencji. Także otyłości.

– Skrócenie snu powoduje takie zmiany w organizmie, że nasz organizm po to, żeby utrzymać się w aktywności, będzie wzmagał odczuwanie łaknienia. Będzie wołał „Daj mi jeść, daj mi paliwa, żebym mógł przetrwać to, do czego mnie zmuszasz”. Zbyt krótki sen może skutkować tym, że następnego dnia zjemy nawet 500 kcal więcej – wyjaśniała prof. Karolina Kłoda, lekarz medycyny rodzinnej, członek Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej i Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości.

Zbyt krótki sen wpływa negatywnie na naszą odporność, a także jakość i długość życia.

Opublikowane w tym roku badanie przeprowadzone przez amerykańskich naukowców, opublikowane w czasopiśmie „Sleep Advances”, wykazało, że niedobór snu miał większy wpływ na skrócenie oczekiwanej długości życia niż inne czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta, aktywność fizyczna i izolacja społeczna.

Jak zadbać o zdrowy sen? Trzeba pamiętać o odpowiednie warunki w sypialni (wywietrzona, wyciszona, odcięta od światła zewnętrznego i chłodna), kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, nawet w weekendy, ograniczenie niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia elektroniczne przed zaśnięciem, unikanie obfitych posiłków, kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem. Dobry sen mogą też zapewnić rytuały relaksujące (czytanie książki, medytacja, ciepła kąpiel) lub aktywność fizyczna przed pójściem do łóżka.

Będę jadł(a) zdrowiej

Na koniec zostawiamy element, który niesie ze sobą korzyści zdrowotne, ale dostarcza także wiele przyjemności. Chodzi o odpowiednią dietę pozwalającą cieszyć się długim życiem w dobrym zdrowiu.

Wg danych Eurostatu z 2023 r. dwie nacje, które mogą się pochwalić najdłuższą średnią długością życia w Europie, to Hiszpanie i Włosi. Kuchnie tych narodów bazują na diecie śródziemnomorskiej, regularnie wygrywającej w rankingach na najzdrowszy sposób odżywiania się.

Kuchnia śródziemnomorska oparta jest na świeżych warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, roślinach strączkowych, rybach i owocach morza. Do tego ogromne ilości oliwy, ziół i zdrowych przypraw.

Ta dieta ma pozytywny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych, począwszy od chorób układu krążenia, przez cukrzycę typu 2 i zespół metaboliczny, po rozmaite nowotwory (jelita grubego, piersi, żołądka, wątroby, płuc, pęcherza moczowego oraz te zlokalizowane w obrębie głowy i szyi) i choroby neurodegeneracyjne. To wszystko wpływa na zwiększenie średniej długości życia.

Dieta śródziemnomorska została niedawno wybrana na najlepszą na 2026 rok przez polskich dietetyków. „Ta dieta jest nie tylko zdrowa, znajdziecie w niej oprócz bogactwa wartości odżywczych także ulubione smaki” – tak specjaliści uzasadnili swój wybór.