Sen to fundament zdrowia psychicznego i fizycznego. To element profilaktyki wielu chorób. Badania wskazują, że zbyt mała ilość snu albo niezdrowy sen skraca życie i jest czynnikiem ryzyka wielu schorzeń. A w Polsce niemal połowa dorosłych osób narzeka na komfort snu.
O tym, jak ważny jest to element naszego życia i jak wiele błędów związanych ze snem popełniamy, mówił w rozmowie z Wprost Mateusz Majchrzak psychoterapeuta poznawczo-behawioralny i ekspert zajmujący się snem.
Najważniejsze elementy zdrowego snu
– Dane pokazują, że praca zmianowa, która często prowadzi do problemów ze snem, zwiększa ryzyko wystąpienia depresji oraz zaburzeń lękowych o 25–40 procent. Zbyt mała ilość snu skutkuje gorszym nastrojem i większą drażliwością – mówił.
Wymieniał najważniejsze elementy higieny snu. To przede wszystkim stałe pory wstawania, nawet w dni wolne. –. Przesuwanie pory pobudki w weekendy o więcej niż 1–1,5 godziny prowadzi do tzw. social jet lag, co rozbija nasz wewnętrzny zegar i utrudnia zaśnięcie w niedzielę wieczorem, ponieważ nie ma wystarczającego ciśnienia na sen.
Drugim elementem higieny snu jest unikanie alkoholu w celu ułatwienia zasypiania, a trzecim aktywność fizyczna. – Ruch pogłębia sen, zmniejsza zmęczenie i jest jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem i obniżonym nastrojem – wyjaśniał.
Szkodliwy mit
Majchrzak zdradził też, z jakim szkodliwym mitem na temat snu spotyka się najczęściej. To przekonanie, że należy leżeć w łóżku i czekać na sen, wkładając w to duży wysiłek.
Sen to proces mimowolny, którego nie da się wymusić – wyjaśnia
– Kiedy pacjenci walczą o sen, leżąc w łóżku przez dłuższy czas, następuje zjawisko warunkowania klasycznego: łóżko zaczyna kojarzyć się ze stresem, frustracją i pobudzeniem, zamiast z relaksem. Osoby z bezsennością często stają się senne na kanapie, ale po położeniu się do łóżka są natychmiast „włączone” i zaczynają intensywnie rozmyślać – mówi.
Dodaje też, że odsypianie w weekendy nie jest dobrym sposobem na nadrabianie zaległości i raczej oszukuje nasz organizm, prowadząc do tzw. social jet lag.
– Kluczowym regulatorem snu jest rytm okołodobowy, który jest wzmacniany przez stałe pory wstawania. Kiedy w dni robocze wstajemy wcześnie, a w weekendy śpimy do późna, rozregulowujemy nasz wewnętrzny zegar – wyjaśnia.
Przez to w niedzielę nie zaśniemy o normalnej porze, tylko znacznie później, co może prowadzić do kiepskiej formy w poniedziałek i chronicznego zmęczenia.
Nie chodzi dokładnie o 8 godzin
Psychoterapeuta odniósł się do przekonania, że każdy powinien spać 8 godzin na dobę. – To mit. Wytyczne National Sleep Foundation podają, że większość osób dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu – mówi.
– Istnieje jednak grupa ludzi, którym może wystarczyć 6 godzin snu dziennie. Czasami pacjenci po terapii bezsenności dobrze funkcjonują przy 6 godzinach 15 minutach snu. Z kolei osoby aktywne fizycznie, np. zawodowi sportowcy, mogą potrzebować 9–9,5 godziny. Ważne jest indywidualne ustalenie optymalnej długości snu. Można to zrobić, udając się na wakacje, najlepiej na 2 tygodnie, bez alkoholu i obserwując, o której godzinie budzimy się naturalnie. Następnie należy uśrednić ten czas – wyjaśnia.
Czytaj też:
Najnowsze badania: Niezdrowy sen to poważne zagrożenie dla serca. Chodzi zwłaszcza o jeden elementCzytaj też:
Jedna zmiana w diecie poprawia sen. Nowe badania potwierdzają ten efekt