Aktywność fizyczna jest wskazana w każdym wieku. Regularne zmuszanie się do wysiłku, nawet bardzo umiarkowanego, wiążę się z mniejszym ryzykiem zapadania na wiele chorób, od schorzeń sercowych, przez cukrzycę typu 2, po nowotwory. Dotyczy to także seniorów.
Światowa Organizacja Zdrowia o aktywności seniorów
Jak informuje Światowa Organizacja Zdrowia, regularna aktywność fizyczna u osób mających 65 lat i więcej przynosi bardzo wiele korzyści zdrowotnych: zmniejsza ryzyko śmierci z powodów chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, nowotworów i cukrzycy typu 2. Ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i jakość snu, zmniejsza ryzyko otyłości. Co więcej, u seniorów aktywność fizyczna pomaga także zapobiegać upadkom i urazom z tym związanym, polepsza także funkcje poznawcze.
WHO zaznacza, że osoby starsze powinny przeznaczać 150-300 minut na umiarkowana aktywność fizyczną lub 75-100 minut na intensywną. Może to też być dowolna kombinacja aktywności umiarkowanej i intensywnej w odpowiednich proporcjach. Dodatkowo seniorzy powinni też wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności co najmniej dwa razy w tygodniu.
Czytaj też:
Senior u psychologa. O samotności, depresji, przemocy fizycznej i ageizmie
WHO przypomina, że:
- Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak.
- Nawet mniejsza niż zalecana liczba minut tygodniowo poświęcana na aktywność może przynieść korzyści zdrowotne.
- Seniorzy powinni zaczynać od niewielkich aktywności, po czym stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność i czas trwania.
- Osoby starsze powinny dostosować intensywność aktywności do poziomu swojej sprawności fizycznej
WHO podkreśla, że siedzący tryb życia niesie ze sobą większe ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci. Dlatego seniorzy powinni ograniczyć ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej. W miarę możliwości siedzenie należy zastępować aktywnością, najlepiej proporcjonalnie – czyli im więcej czasu na siedząco, tym dłuższą aktywnością należy to zrównoważyć.
Fizjoterapeuci z kolei podkreślają, że ćwiczenia można dostosować do wieku. W przypadku osób starszych aktywnością fizyczną będzie już samo wstawanie z fotela, spacerowanie czy codzienne czynności, które angażują ręce i całe ramiona. Doskonałą formą aktywności są chociażby prace w ogródku czy na działce.
Chodzenie wydłuża życie
Jedną z najbardziej naturalnych aktywności jest spacerowanie. Jakiekolwiek. I nawet nie chodzi o te mityczne 10 tys. kroków dziennie, które jest efektem kampanii reklamowej sprzed kilku dekad. Mówi o tym wiele badań.
Metaanaliza obejmująca 15 badań, w których wzięło udział prawie 50 tys. osób z czterech kontynentów odpowiedziała m.in. na pytanie ile faktycznie trzeba robić kroków, aby miało to korzystny wpływ na zdrowie. Także w przypadku seniorów.
Czytaj też:
Leki dla seniorów. Pulmonolog: Musiałem pytać pacjentów, czy ich stać na wykupienie recepty
Sprawdzili to naukowcy skupieni wokół Steps for Health Collaborative, a wyniki badań zostały opublikowane w 2022 r. w Lancet Public Health przez m.in. dr Amandę Paluch, epidemiologa aktywności fizycznej z University of Massachusetts Amherst.
„Ta metaanaliza jest największą, jaką kiedykolwiek ukończono, dotyczącą związku między liczbą kroków a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, Odkryliśmy przyrostowe zmniejszenie ryzyka zgonu dla każdego kolejnego wyższego kwartyla średniej dziennej liczby kroków” – mówiła Dr Kelly Evenson, epidemiolog z University of North Carolina, jedna z autorek analizy.
Badanie wykazało, że u uczestników badania mających 60 lat i ryzyko przedwczesnej śmierci było najniższe przy dziennej liczbie kroków między 6 a 8 tys. Jak podkreślono, większa liczba nie przynosiła już dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Badanie nie wykazało też bezpośredniego związku między szybkością chodzenia a ryzykiem przedwczesnej śmierci. To znaczy, że wspomniana liczba kroków dawała korzyści bez względu na tempo ich wykonywania.
Spacerowanie opóźnia efekty alzheimera
Seniorzy są szczególnie narażenie na choroby demencyjne. Szacuje się, że w skali całego świata z demencją zmaga się nawet 50 mln osób, w przypadku sporej części tych osób chodzi o chorobę Alzheimera. Medycyna wciąż nie zna lekarstwa na tę chorobę, pojawiające się od niedawna środki mogą jedynie spowolnić procesy degeneracyjne odbywające się w mózg.
Okazuje się, że takie działanie może mieć też regularna aktywność fizyczna. Tak wyszło z badań naukowców ze School of Public Health Uniwersytetu Maryland opublikowanych w ubiegłym roku w periodyku Journal of Alzheimer's Disease Reports.
Czytaj też:
Osoby starsze są dyskryminowane w placówkach ochrony zdrowia? Ekspertka: To forma ageizmu
W badaniu wzięło udział 33 osób w wieku od 71 do 85 lat, które w momencie przystąpienia do testów nie miały zaburzeń funkcji poznawczych lub zaburzenia te miały łagodny przebieg. Zadaniem było spacerowanie po bieżni cztery razy w tygodniu przez 12 tygodni
Po zakończeniu badań – a także wcześniej, przed ich rozpoczęciem – uczestnicy zostali zbadani (m.in. rezonansem magnetycznym), poproszono ich także o rozwiązanie kilku testów sprawdzających pamięć i inne elementy zdolności poznawczych. Okazało się, że regularny, łagodny, wysiłek fizyczny polegający na spokojnym spacerowaniu sprawił, że u seniorów poprawiła się nie tylko wydolność oddechowo-krążeniowa, ale także zdolność do przypominania sobie niedawno zapamiętanych szczegółów, wypadli też lepiej w teście fluencji słownej i teście 15 Słów Rey'a (RAVLT).