Wigilijny wieczór trudno wyobrazić sobie bez ryb. Karp, śledź, ryba po grecku czy dorsz od lat goszczą na polskich stołach i są silnie zakorzenione w bożonarodzeniowej tradycji. Choć często sięgamy po nie głównie od święta, dietetycy i lekarze podkreślają, że ryby powinny być stałym elementem diety przez cały rok.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, ryby należy spożywać 1–2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz w postaci tłustych ryb morskich. Jedna porcja to około 150 g produktu.
Dlaczego ryby są tak ważne dla zdrowia?
Ryby zajmują szczególne miejsce w diecie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać. Ich regularne dostarczanie z pożywieniem przynosi wielokierunkowe korzyści zdrowotne.
Kwasy omega-3:
- zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia i udaru,
- wspierają prawidłowy poziom cholesterolu – nie podnoszą LDL, a sprzyjają wzrostowi HDL,
- ograniczają ryzyko cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości,
- wykazują działanie przeciwzapalne,
- mogą obniżać ryzyko rozwoju demencji, choroby Alzheimera i niektórych nowotworów,
- wspierają odporność oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Cenne białko, witaminy i minerały
Ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego, lekkostrawnego białka, które odpowiada za regenerację mięśni, utrzymanie odporności i dostarczanie energii. Zawierają także wiele witamin i składników mineralnych istotnych dla zdrowia.
W rybach znajdziemy m.in.:
- witaminę D, kluczową dla kości i odporności,
- witaminę A, wspierającą wzrok,
- witaminę E, działającą antyoksydacyjnie,
- witaminy z grupy B, ważne dla układu nerwowego,
- jod, niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy,
- selen i żelazo, wspierające odporność i transport tlenu w organizmie.
Nie tylko karp – jakie ryby wybierać?
Choć karp jest symbolem polskiej Wigilii, nie należy ograniczać się wyłącznie do niego. Zawiera on stosunkowo niewielkie ilości kwasów omega-3 w porównaniu z innymi gatunkami.
Warto sięgać po:
- śledzia i makrelę – bogate w kwasy omega-3,
- łososia – wartościowego, pod warunkiem sprawdzonego pochodzenia,
- dorsza – chudą, niskokaloryczną rybę o delikatnym mięsie,
- halibuta – źródło białka, selenu i witaminy D,
- sandacza – lekkostrawnego i bogatego w żelazo,
- pstrąga, który spośród ryb słodkowodnych zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak przygotować ryby, by zachowały swoje właściwości?
Sposób obróbki ma kluczowe znaczenie dla wartości odżywczej ryb. Najzdrowsze metody to:
- gotowanie w wodzie lub na parze,
- pieczenie w folii lub pergaminie,
- unikanie smażenia na głębokim tłuszczu,
- dokładne oczyszczanie ryb z ości,
- podawanie ryb dzieciom w formie zmielonej, np. pulpetów lub kotletów.
Ryby nie tylko od święta
Choć Boże Narodzenie sprzyja rybnym potrawom, warto zachować ten nawyk przez cały rok. Regularne spożywanie ryb to prosta i skuteczna inwestycja w zdrowie serca, mózgu i odporności – nie tylko przy wigilijnym stole.
Czytaj też:
Dr Gałązka-Sobotka: polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Winne nie są geny