Świąteczne potrawy często zawierają dużo cukru, tłuszczu i soli. Takie połączenie powoduje, że po posiłku poziom cukru i tłuszczów we krwi długo pozostaje podwyższony. Organizm reaguje wyrzutem hormonów, które… zwiększają apetyt zamiast go hamować.
Badania pokazują, że w okresie świątecznym dorośli spożywają nawet o 20-40 proc. więcej kalorii niż zwykle. Nic dziwnego, że pojawiają się uczucie ciężkości, senność, zgaga czy wzdęcia.
Nie idź do stołu bardzo głodny
Pomijanie posiłków w ciągu dnia „na zapas” to jeden z najczęstszych błędów. Gdy jesteśmy bardzo głodni, organizm produkuje więcej greliny – hormonu głodu, co sprzyja przejadaniu się i sięganiu po największe porcje.
Co zrobić?
Zjedz lekki posiłek 2-3 godziny przed uroczystą kolacją. Najlepiej, by zawierał:
- białko (np. jogurt naturalny, twaróg),
- błonnik (owoce, warzywa),
- niewielką ilość pełnoziarnistych węglowodanów.
To pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i ułatwia kontrolę porcji.
Małe porcje – sprzymierzeniec zdrowia
Im większa różnorodność potraw na stole, tym trudniej przestać jeść. Mózg reaguje na nowe smaki wzmożonym apetytem.
Nakładając małe porcje, dajesz sobie możliwość spróbowania wszystkiego, ale bez nadmiernego obciążania żołądka. Jeśli nadal będziesz głodny – zawsze możesz dołożyć.
Ruch po posiłku pomaga trawić
Krótki spacer po jedzeniu to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na:
- obniżenie poziomu cukru we krwi,
- zmniejszenie wzdęć,
- poprawę pracy jelit.
Już 10-15 minut spokojnego chodzenia pomaga mięśniom „zużyć” część glukozy i zapobiega uczuciu ciężkości.
Co pić w czasie świąt?
Słodkie napoje i kompoty mogą nasilać wahania cukru we krwi i opóźniać trawienie. Lepszym wyborem są:
- woda,
- herbaty ziołowe (np. mięta, rumianek),
- napary bez cukru.
Dodatkowo picie wody po kawie lub deserze skraca kontakt cukru z zębami i wspiera trawienie.
Jedz uważnie, nie w pośpiechu
Jedzenie „na autopilocie” sprzyja przejadaniu się. Badania pokazują, że uważne jedzenie może zmniejszyć ilość spożytych kalorii nawet o 10-15 proc.
Spróbuj:
- jeść wolniej,
- dokładnie przeżuwać,
- odkładać sztućce między kęsami,
- skupić się na smaku zamiast na telefonie czy telewizorze.
Warzywa to Twój sprzymierzeniec
Warzywa zwiększają objętość posiłku, ale nie jego kaloryczność. Zawarty w nich błonnik spowalnia wchłanianie cukru i tłuszczów, co:
- stabilizuje glikemię,
- zmniejsza ryzyko wzdęć,
- daje dłuższe uczucie sytości.
Dodanie surówki czy sałatki do świątecznego posiłku to prosty krok w stronę lepszego samopoczucia.
Warto o tym pamiętać
Nie siadaj do stołu bardzo głodny
Nakładaj małe porcje
Ruszaj się po posiłku
Pij wodę i herbaty ziołowe
Jedz wolniej i uważnie
Nie zapominaj o warzywach
Święta nie muszą oznaczać bólu brzucha i zmęczenia. Kilka prostych nawyków pozwala cieszyć się jedzeniem bez szkody dla zdrowia.
Czytaj też:
Prof. Maciej Banach: Zalecam na te święta „złotą tabletkę”Czytaj też:
Prof. Jankowski: Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych