Sekret długowieczności nie jest szczególnie trudny do odkrycia. Prowadzone od lat badania wskazują, jakie elementy przyczyniają się do długiego życia w dobrym zdrowiu. Brytyjscy klinicyści i naukowcy postanowili uporządkować tę wiedzę, tworząc Oxford Longevity Project, którego misją jest „uczynienie nauki o długowieczności bardziej dostępną i praktyczną”.
Jak żyć dłużej w dobrym zdrowiu?
Organizacja stara się odpowiedzieć na pytanie, jak możemy lepiej się przygotować do dłuższego i zdrowszego życia. Niedawno ukazał się jej raport na ten temat, w którym autorzy mniej skupiają się na genetyce i chorobach, a bardziej podkreślają nawyki związane ze stylem życia, które ich zdaniem mają największy wpływ na zdrowe starzenie się.
Jak zaznaczają w raporcie, „długowieczność wymaga przestawienia sposobu myślenia z bierności na sprawczość, a także przejścia z ratowania na zapobieganie”. Podkreślają, że zdrowsze i dłuższe życie można osiągnąć przez codzienne nawyki i wybory.
Wymieniają pięć głównych elementów. Nawet ubrali je w zgrabną formułę – „Pamiętaj o przyjmowaniu SMED-ów”. Na "SMEDs" składają się w języku angielskim: S (sleep), czyli długi, regularny sen, M (positive mind-set) – pozytywne nastawienie, E (physical and mental exercise) – regularne ćwiczenia fizyczne i umysłowe, D (diet) – dieta bliska wegańskiej z minimalną ilością przetworzonej żywności oraz małe „s” (stress), czyli zmniejszenie stresu w naszym życiu.
Wysokiej jakości sen
Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu wysokiej jakości może być jedną z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla zdrowia w dłuższym okresie czasu – piszą autorzy w raporcie. Podkreślają, że „sen jest najbardziej niedocenianą dostępną nam interwencją poprawiającą kondycję i zapobiegającą chorobom”.
Przypominają, że bardzo wiele badań wskazuje, że sen dobrej jakości wpływa na zdrowie serca, mózgu i układu nerwowego, a więc układów związanych zarówno z długowiecznością (ang. lifespan), jak i dłuższym życiem w dobrym zdrowiu (ang. healthspan).
Aby poprawić jakość snu nie trzeba wiele. To przede wszystkim stałe pory zasypiania i budzenia się, komfortowe warunki w sypialni a także wyłączanie urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed zaśnięciem.
Pozytywne nastawienie
Myśląc o zdrowym starzeniu się, zazwyczaj koncentrujemy się przede wszystkim na zdrowiu fizycznym, ale często pomijamy znaczenie dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego.
Autorzy podkreślają znaczenie pozytywnego nastawienia w miarę starzenia się, powołując się na badania wskazujące, że styl życia i nastrój mogą znacząco wpływać na stan zdrowia w dłuższym okresie. Oprócz zdrowych nawyków, takich jak regularny ruch i zbilansowana dieta, zachęcają do priorytetowego traktowania relacji społecznych, troski o rodzinę i społeczność, znalezienia celu i skupienia się bardziej na teraźniejszości niż na rozpamiętywaniu przeszłości.
Regularna aktywność
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zapewnienie sobie zdrowego starzenia się. Badania jednoznacznie wskazują, że ruch zapobiega lub opóźnia pojawienie się wielu przewlekłych schorzeń związanych z wiekiem. Ponadto aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu siły mięśni, zdrowia kości, równowagi, mobilności i niezależności, dzięki czemu można być długo samodzielnym nawet w podeszłym wieku.
Wytyczne organizacji zajmujących się zdrowiem mówią o 150 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Może to być spacerowanie, pływanie, gra w tenisa, wchodzenie po schodach, taniec, a nawet uprawianie ogródka. Ważne są też krótkie momenty aktywności w ciągu dnia, zwłaszcza jeżeli czas głównie spędzamy w pozycji siedzącej, a także spacery po posiłkach.
Odpowiednia dieta
Specjaliści z Oxford Longevity Project wskazują na korzyści diety opartej głównie na roślinach, skoncentrowanej na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności – niekoniecznie chodzi dokładnie o dietę wegańską.
Podkreślają, że diety bogate w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i inne minimalnie przetworzone produkty roślinne wiążą się z lepszymi wynikami zdrowotnymi w dłuższym okresie. Produkty te dostarczają błonnika, witamin, minerałów i związków przeciwzapalnych, które wspomagają zdrowie serca, funkcje poznawcze i ogólnie zdrowe starzenie się.
Mniej stresu
Stres, podobnie jak palenie, jest jednym z najpoważniejszych zagrożeń dla zdrowego starzenia się – wskazują autorzy raportu.
Istnieje wiele badań potwierdzających tę tezę – przewlekły stres wpływa na kilka procesów biologicznych związanych ze starzeniem się, powoduje stany zapalne, uszkadza komórki i zaburza funkcjonowanie mitochondriów. Długotrwały stres wpływa negatywnie zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, zwiększając ryzyko chorób przewlekłych.
Całkowite wyeliminowanie stresu nie jest raczej możliwe, ale istnieje kilka sprawdzonych sposobów na jego ograniczenie. To m.in. spacer, głębokie oddychanie, medytowanie, kontakt z przyjaciółmi czy nawet odłożenie telefonu i odcięcie się od Internetu na jakiś czas.
Czytaj też:
Sposoby na długowieczność. Nauka wskazuje trzy nawyki, które pozwolą żyć dłużej Czytaj też:
Naukowcy: Trzy minimalne zmiany w codziennych aktywnościach mogą znacznie wydłużyć życie