„Mnie wystarcza pięć godzin”, „w weekend odeśpię”, „śpię krótko, ale bardzo głęboko”. Takie zdania słyszymy często. Problem w tym, że dla większości dorosłych regularne 5-6 godzin snu to mniej niż zalecają eksperci.
American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zalecają zdrowym dorosłym regularnie co najmniej siedem godzin snu na dobę. Podobne rekomendacje przedstawiają amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention: osoby w wieku 18–60 lat powinny spać co najmniej siedem godzin, a u starszych dorosłych zalecana długość snu zależy od wieku.
Najpierw cierpi koncentracja
Skutki krótkiego snu można zauważyć znacznie wcześniej niż ewentualne konsekwencje zdrowotne rozwijające się przez lata. Niedobór snu może pogarszać koncentrację, pamięć, szybkość reakcji, podejmowanie decyzji i kontrolę emocji. Rośnie także ryzyko błędów i wypadków, szczególnie podczas prowadzenia samochodu lub wykonywania pracy wymagającej stałej uwagi. Co istotne, człowiek nie zawsze dobrze ocenia własną sprawność.
W klasycznym badaniu eksperymentalnym osoby, którym przez 14 dni pozwalano spać tylko sześć godzin na dobę, miały stopniowo narastające zaburzenia sprawności poznawczej. Jednocześnie ich subiektywne odczuwanie senności nie pogarszało się w takim samym stopniu. Można więc zacząć uważać krótki sen za „normalny”, mimo że zdolność koncentracji i szybkość reakcji już się pogorszyły.
MIT: „Organizm przyzwyczaja się do pięciu godzin snu”
To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów. Można przyzwyczaić się do wstawania po pięciu czy sześciu godzinach. Można też nie odczuwać bardzo silnej senności. Nie oznacza to jednak, że organizm przestał ponosić konsekwencje niedoboru snu.
Są osoby, które naturalnie potrzebują mniej snu, m.in. z przyczyn genetycznych. Nie należy jednak zakładać, że należymy do tej grupy tylko dlatego, że po pięciu godzinach snu nie czujemy się bardzo zmęczeni. Samo przekonanie „dobrze funkcjonuję” nie jest więc wystarczającym dowodem, że tak krótki sen jest optymalny dla zdrowia.
Co 5–6 godzin snu może robić z metabolizmem?
Sen bierze udział m.in. w regulacji gospodarki glukozowej, apetytu i procesów hormonalnych. W badaniach eksperymentalnych ograniczenie snu wiązało się z pogorszeniem wrażliwości na insulinę. Niedosypianie może także wpływać na apetyt i sprzyjać wybieraniu bardziej kalorycznych produktów.
W dużych badaniach obserwacyjnych krótki sen był związany z większym ryzykiem m.in. otyłości, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Nie oznacza to, że osoba śpiąca sześć godzin na pewno zachoruje na cukrzycę albo przytyje. Na rozwój tych chorób wpływa wiele czynników. Regularnie zbyt krótki sen jest jednak jednym z elementów, które mogą działać niekorzystnie.
A co z sercem?
Podczas snu zmienia się aktywność układu autonomicznego, a ciśnienie tętnicze i częstość pracy serca zwykle obniżają się. Przewlekłe niedosypianie może zaburzać ten fizjologiczny okres nocnego odpoczynku układu sercowo-naczyniowego.
Badania obserwacyjne wskazują na związek krótkiego snu z większym ryzykiem nadciśnienia, choroby wieńcowej i innych problemów sercowo-naczyniowych. Znaczenie mają również m. in. styl życia, choroby współistniejące, stres, praca zmianowa.
Krótki sen może odbijać się na odporności
Sen jest także jednym z elementów wpływających na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ciekawych danych dostarczyło badanie eksperymentalne, w którym zdrowych ochotników wystawiono na działanie wirusa wywołującego przeziębienie. Osoby śpiące 5–6 godzin miały w tym eksperymencie ponad czterokrotnie większe prawdopodobieństwo rozwoju przeziębienia po ekspozycji na wirusa niż osoby śpiące ponad siedem godzin.
MIT: „W tygodniu pośpię pięć godzin, a w weekend wszystko nadrobię”
Dłuższy sen po okresie niedoboru może poprawić samopoczucie i pomóc zmniejszyć część długu sennego. Nie oznacza jednak, że dwa długie poranki w weekend całkowicie wymazują skutki pięciu krótkich nocy.
W kontrolowanym badaniu osoby, które w tygodniu miały ograniczoną możliwość snu, a następnie mogły odsypiać w weekend, po powrocie do krótkiego snu nadal wykazywały niekorzystne zmiany metaboliczne, m.in. dotyczące wrażliwości na insulinę.
Wniosek nie brzmi więc: „nie warto odsypiać”. Jeśli jesteśmy niewyspani, dodatkowy sen jest potrzebny. Weekendowe odsypianie nie powinno jednak być traktowane jako sposób na bezpieczne funkcjonowanie miesiącami przy pięciu godzinach snu w dni robocze.
MIT: „Pięć godzin dobrego snu wystarczy, jeśli śpię głęboko”
Jakość snu rzeczywiście ma ogromne znaczenie. Częste wybudzenia, obturacyjny bezdech senny czy inne zaburzenia snu mogą sprawić, że nawet długa noc nie zapewnia odpowiedniej regeneracji. Nie wynika z tego jednak, że wysoka jakość snu może dowolnie zastąpić jego długość. Zdrowy sen wymaga zarówno odpowiedniej długości, jak i jakości oraz względnie regularnego rytmu. Pięć godzin spokojnego snu dla większości dorosłych nadal pozostaje krótszym czasem niż ten rekomendowany przez ekspertów.
Jedna krótka noc to nie to samo co miesiące niedosypiania
Warto odróżnić sporadyczny niedobór snu od utrwalonego wzorca. Jeżeli wyjątkowo śpimy pięć godzin, nie oznacza to automatycznie poważnych konsekwencji zdrowotnych. Problem staje się bardziej istotny, gdy 5–6 godzin snu jest regułą przez tygodnie, miesiące lub lata.
Znaczenie ma również przyczyna krótkiego snu. Czym innym jest świadome skracanie nocy przez późne chodzenie spać, pracę czy rozrywkę, a czym innym sytuacja, w której człowiek przeznacza na sen wystarczająco dużo czasu, ale mimo to nie potrafi spać dłużej.
Śpisz 5–6 godzin i nie potrafisz dłużej? Warto znaleźć przyczynę
Jeżeli problem wynika głównie z późnego chodzenia spać i wczesnego wstawania, pierwszym krokiem jest zwykle wygospodarowanie większej ilości czasu na sen i utrzymywanie możliwie stałych godzin zasypiania oraz pobudki.
Inaczej wygląda sytuacja, gdy człowiek przeznacza na sen siedem czy osiem godzin, ale regularnie budzi się po pięciu, długo nie może zasnąć albo wielokrotnie wybudza się w nocy. Przyczyną mogą być m.in. bezsenność, obturacyjny bezdech senny, zaburzenia rytmu dobowego, działanie niektórych leków, alkohol czy inne problemy zdrowotne.
Konsultacji wymagają szczególnie głośne chrapanie z obserwowanymi przerwami w oddychaniu, znaczna senność w ciągu dnia, zasypianie za kierownicą lub w innych niebezpiecznych sytuacjach, częste poranne bóle głowy oraz utrzymujące się problemy ze snem, które wpływają na codzienne funkcjonowanie.
Czytaj też:
Wirusy już atakują. Dr Grzesiowski: W tym sezonie może paść rekord Czytaj też:
Po urlopie dopada cię stres? Tak można go ograniczyć Czytaj też:
Urlop nie zawsze regeneruje. Tak naprawdę odpoczywa głowa