Jak wyjaśniają specjaliści Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, żelazo bierze udział w oddychaniu tlenowym, ale też w regulacji funkcjonowania układu immunologicznego, metabolizmie cholesterolu, procesach detoksykacyjnych zachodzących w wątrobie oraz podziałach komórkowych.
Żelazo kluczowe dla naszego organizmu
Jest składnikiem hemoglobiny, która jest białkiem i barwnikiem krwi oraz składnikiem czerwonych krwinek (erytrocytów). Hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek za pośrednictwem żelaza oraz uczestniczy w usuwaniu dwutlenku węgla z płuc. Żelazo to także element mioglobiny – białka, barwnika mięśni, którego rolą jest magazynowanie tlenu w mięśniach i przenoszenie tlenu wewnątrz komórki.
Chociaż w organizmie (w wątrobie, śledzionie i układzie kostnym) zgromadzone są zapasy żelaza, jest to składnik, który powinien być dostarczany codziennie wraz z dietą.
Tak wyglądają niedobory żelaza
Dla naszego organizmu niekorzystny jest zarówno nadmiar jak i niedobór żelaza. W tym drugim przypadku przyczyną może być niewłaściwa dieta, ale nie tylko. Może to być też skutek krwawienia, stanu zapalnego lub infekcji, zaburzenia wchłaniania czy zwiększonego zapotrzebowania spowodowanego chorobą.
Niedobór żelaza w organizmie może prowadzić do niedokrwistości (anemii). Powoduje także zaburzenia funkcji komórek i narządów, z powodu obniżonej hemoglobiny co zaburza transport tlenu. Dlatego objawów zbyt małej ilości tego pierwiastka może być bardzo wiele.
Objawami ogólnymi mogą być:
- osłabienie,
- przewlekłe zmęczenie,
- zmniejszenie wydolności,
- obniżona odporność i większa podatność na infekcje,
- bladość śluzówek i spojówek,
- zawroty i bóle głowy,
- kołatanie, przyspieszenie akcji serca,
- duszności,
- trudności z koncentracją i pamięcią,
- zaburzenia nastroju,
- zaburzenia apetytu,
- pogorszenie libido,
- zimne dłonie lub stopy.
Mogą występować także objawy skórne:
- sucha, szorstka skóra,
- łamliwość paznokci,
- wypadanie włosów,
- zajady w kącikach ust.
Objawy niedoboru żelaza bywają niespecyficzne i mogą być mylone z chwilowymi dolegliwościami czy innymi schorzeniami. Dlatego każdy niepokojący sygnał powinien być skonsultowany z lekarzem, który zleci odpowiednie badania.
W jakich produktach znajdziemy ten pierwiastek?
Głównym źródłem żelaza jest dieta. Pierwiastek w produktach spożywczych występuje w formie łatwo przyswajalnej (hemowej) w oraz trudniej przyswajalnej (niehemowej).
Hemowe żelazo można znaleźć przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. To:
- wątróbka drobiowa i wieprzowa,
- czerwone mięso i drób,
- ryby (filet z anchois, makrela, karp, śledź, tuńczyk, łosoś),
- owoce morza,
- żółtka jaj.
Osobom niejedzącym mięsa zaleca się spożywanie produktów bogatych w żelazo niehemowe. To:
- rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch, fasola,
- orzechy i nasiona: pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, orzechy laskowe, migdały, siemię lniane,
- pełnoziarniste produkty zbożowe: mąka razowa, pieczywo, płatki, kasza, ryż brązowy,
- warzywa, głównie zielone liściaste: szpinak, jarmuż, natka pietruszki,
- owoce, także suszone: morele, śliwki, jagody, maliny, poziomki, jabłka, rodzynki.
Aby poprawić wchłanianie żelaza z tych produktów, zaleca się łączenie ich z witaminą C. Dobrym jej źródłem są: natka pietruszki, papryka, owoce cytrusowe, a więc także sok z cytryny czy sok z pomarańczy.
Czytaj też:
Skurcze mięśni? To znak, że może brakować tego pierwiastkaCzytaj też:
Długowieczność? Ten czynnik jest ważniejszy niż dieta i ćwiczenia. Nowe badania