Jak żyć długo w dobrym zdrowiu? Medycyna podpowiada kilka elementów, które mogą pomóc żyć dłużej: zdrowi dieta, codzienna aktywność fizyczna, sen o odpowiedniej długości, unikanie szkodliwych nałogów i regularne badania. A jak to wygląda w praktyce?
Serwis Today.com spytał osoby, które mają co najmniej 100 lat, są przy tym aktywne i samodzielne, niektóre nawet wciąż pracują, o ich nawyki, które pozwalają im być w dobrym zdrowiu.
Oto siedem pomocnych wskazówek
Znajdź czas na ruch
108-letnia Susan Young Browne uważa codzienne ćwiczenia za jeden z kluczowych czynników swojej długowieczności.
Poranek zawsze zaczyna od 10-minutowego zestawu ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i poprawiających równowagę. „Potem wstaję, opieram się plecami o ścianę i ćwiczę nogi. Dbam o to, by moje nogi były aktywne” – mówi Browne.
Badania wykazują, że regularna aktywność fizyczna może wydłużyć życie o kilka lat. Dotyczy to także seniorów. Światowa Organizacja Zdrowia przypomina, że regularna aktywność fizyczna u osób mających 65 lat i więcej przynosi bardzo wiele korzyści zdrowotnych: zmniejsza ryzyko śmierci z powodów chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, nowotworów i cukrzycy typu 2. Ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i jakość snu, zmniejsza ryzyko otyłości. Co więcej, u seniorów aktywność fizyczna pomaga także zapobiegać upadkom i urazom z tym związanym, polepsza także funkcje poznawcze.
Każdego dnia każdy dorosły, niezależnie od wieku, powinien poświęcać 30 minut na umiarkowaną aktywność. Może to być spacer, prace w ogródki czy wchodzenie po schodach.
Utrzymuj relacje towarzyskie
Jak pisze Today, dla 101-letniego Johna Carrolla i jego żony, 100-letniej Jerry, cotygodniowym rytuałem są piątkowe śniadania w McDonald’s. Ten posiłek stał się dla nich okazją do spotkań z przyjaciółmi, rozmów ze znajomymi oraz delektowania się kawą i jajkami w luźnej atmosferze.
Trwające kilka dekad badanie prowadzone przez Uniwersytet Harvarda wykazało, że jednym z najważniejszych czynników wpływających na długość i jakość życia są dobre relacje. Osoby z silnymi więziami społecznymi rzadziej zapadają na depresję i demencję, mają niższe ciśnienie krwi, lepiej znoszą stres i choroby i generalnie żyją dłużej.
Z kolei WHO wylicza, że więzi społeczne mogą łagodzić stany zapalne, zmniejszać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych oraz poprawiać kondycję psychiczną.
Jedz warzywa, zwłaszcza zielone
105-letni Dominick Critelli, weteran II wojny światowej, wciąż gra na saksofonie, mieszka sam we własnoręcznie zbudowanym domu na Long Island. Od dziecka stosuje słynącą z walorów zdrowotnych dietę śródziemnomorską, obfitującą w zielone warzywa liściaste, jak rozmaite sałaty, szpinak, jarmuż, a także mniszek lekarski.
„Jem go od lat” – mówi Critelli o liściach mniszka. „Kto wie, może dzięki nim żyje się dłużej” – zaznacza. Badania wykazały, że mniszek lekarski jest bogatym źródłem witamin A, C, E, K i z grupy B, a także minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo, miedź, krzem, cynk i mangan.
Badania wykazują, że spożywanie zielonych warzyw liściastych zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, chroni przed chorobami układu krążenia oraz niektórymi nowotworami, spowalnia też pogarszanie się funkcji poznawczych wraz z wiekiem.
Myśl pozytywnie
„Jestem bardzo pozytywną osobą i nie pozwalam, by cokolwiek mnie wyprowadzało z równowagi” – mówi 100-letnia Elaine LaLanne. „Gdyby ludzie potrafili pozbyć się negatywnego nastawienia, byliby znacznie szczęśliwsi” – dodaje.
Metaanalizy obejmujące wiele badań wykazują, że pozytywne nastawienie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, zmniejsza też ryzyko rozwoju demencji w starszym wieku.
Znajdź cel w życiu
Dla 101-letniej Anne Angioletti takim celem jest jej sklep jubilerski w Cresskill w stanie New Jersey. Prowadzi go od dziesięcioleci.
„Dzięki niemu mam powód, by wstać, wziąć prysznic, ubrać się, zrobić makijaż, zadbać o wygląd i czerpać radość z prowadzenia firmy. To dla mnie czysta przyjemność” – mówi.
Inni stulatkowie w rozmowach z serwisem Today przyznawali, że rezygnacja z przejścia na emeryturę i kontynuowanie pracy, którą się kocha, pomaga utrzymać umysł i ciało w dobrej kondycji.
Poczucie celu nie musi jednak wiązać się z pracą zawodową. Może to być wolontariat, prowadzenie ogrodu, udział w zajęciach, majsterkowanie czy podróże.
Również o celu w życiu wspominali mieszkańcy tzw. Blue Zones, czyli miejsc, w których mieszka wyjątkowo dużo stulatków. Są badania, które mówią o tym, że świadomość celu może wydłużyć życie nawet o siedem lat.
Miej coś, na co czekasz z niecierpliwością
Ruth Kundsin, ma 103 lata i wciąż ćwiczy z trenerem personalnym w YMCA w Quincy w stanie Massachusetts. Podkreśla, że kluczowym czynnikiem jej długowieczności jest to, iż zawsze planuje coś przyjemnego.
„Bardzo ważne jest, by mieć coś, na co się czeka. Bez tego życie staje się ponure i monotonne. Ja jednak zawsze mam jakieś plany, a jeśli akurat nic nie jest zaplanowane, sama coś organizuję – na przykład zrobię przyjęcie” – mówiła Kundsin.
Nie przejmuj się drobnostkami
101-letnia JoCleta Wilson mówi, że czuje się o dziesięciolecia młodziej, niż wskazuje na to jej wiek. Zyskała sławę w Stanach Zjednoczonych jako najstarsza pracownica sieci Home Depot. Jej życiowa filozofia polega na tym, by nie traktować wszystkiego zbyt poważnie.
„Zawsze powtarzam: nie przejmuj się drobnostkami. Nie martw się. Nie pozwól, by wszystko wyprowadzało cię z równowagi. Gniew wymaga wiele energii i odbiera życiu to, co w nim dobre” – mówi Wilson.
Przewlekły stres to jeden z elementów wpływających bardzo niekorzystnie na nasze zdrowie. Badania wskazują, że długotrwały stres prowadzi do stanów zapalnych, chorób serca, zaburzeń hormonalnych czy stanów depresyjnych. Poważnie osłabia układ odpornościowy, w efekcie – skraca długość życia.
Czytaj też:
102-letni ekspert dietetyki zdradza 7 patentów na długowieczność Czytaj też:
Ekspert ds. długowieczności: 4 elementy prowadzą do dłuższego życia