Adrian Dąbek: Jakie witaminy i składniki mineralne są nam najbardziej potrzebne na początku sezonu infekcyjnego?
Anna Radowicka, dietetyk, technolog żywności: Na początku sezonu infekcyjnego nie szukałabym jednego „super składnika na odporność”. Układ immunologiczny potrzebuje przede wszystkim dobrze zbilansowanej diety, odpowiedniej podaży energii i białka oraz wielu witamin i składników mineralnych. Szczególną uwagę warto jednak zwrócić na witaminę D, witaminę C, witaminę A oraz cynk i selen.
Witamina D uczestniczy w regulacji odpowiedzi immunologicznej, a jesienią jej znaczenie staje się szczególnie istotne ze względu na coraz mniejszą możliwość syntezy skórnej. W polskich warunkach geograficznych sama dieta zazwyczaj nie pozwala pokryć zapotrzebowania na tę witaminę. Warto przy tym podkreślić, że witamina D nie jest „lekiem na infekcje”. Najnowsze badania nie potwierdzają jednoznacznej ochrony przed wszystkimi ostrymi infekcjami dróg oddechowych wynikającej z suplementacji. Jej odpowiedni poziom pozostaje jednak ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego.
Witamina C jest antyoksydantem i uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Nie oznacza to jednak, że bardzo wysokie dawki witaminy C uchronią nas przed przeziębieniem. Badania wskazują, że regularna suplementacja w populacji ogólnej nie zmniejsza wyraźnie ryzyka infekcji dróg oddechowych, choć może w pewnym stopniu wpływać na czas ich trwania. Lepszą strategią jest jej regularne dostarczanie wraz z warzywami i owocami.
Witamina A i karotenoidy są ważne m.in. dla prawidłowego funkcjonowania błon śluzowych, które stanowią jedną z pierwszych barier kontaktu organizmu z drobnoustrojami. Cynk jest niezbędny dla prawidłowego działania komórek układu odpornościowego. Podobnie selen, który uczestniczy m.in. w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Najważniejsza zasada brzmi więc: odporności nie budujemy jednym suplementem, tylko codzienną dietą i stylem życia. Znaczenie mają również odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna i regeneracja.
W jakich produktach znajdziemy te składniki?
Jesienią mamy szeroki wybór produktów, które pozwalają naturalnie zwiększyć podaż składników ważnych dla prawidłowego działania układu odpornościowego. Witaminę C znajdziemy m.in. w papryce, natce pietruszki, brokułach, kalafiorze, kapuście, kiwi czy owocach jagodowych. Dobrym elementem jesiennej diety są również kiszone warzywa.
Źródłem beta-karotenu, z którego organizm może wytwarzać witaminę A, są przede wszystkim dynia, marchew, jarmuż czy czerwona papryka. Gotową witaminę A znajdziemy natomiast m.in. w jajach, produktach mlecznych i podrobach.
Naturalnych źródeł witaminy D w żywności jest stosunkowo niewiele. Najważniejsze to tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź czy makrela, a także jaja i produkty wzbogacane w witaminę D.
Cynku dostarczą nam m.in. mięso, jaja, ryby i owoce morza, ale również pestki dyni, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Selen znajdziemy m.in. w rybach, jajach i mięsie.
Nie zapominajmy też o białku. Przeciwciała, enzymy i wiele elementów układu odpornościowego powstaje z aminokwasów, dlatego dieta bardzo uboga w białko nie sprzyja prawidłowej odpowiedzi immunologicznej.
Jakie najbardziej wartościowe produkty oferują nam wrzesień i październik?
Koniec lata wcale nie oznacza końca wartościowych warzyw i owoców. Wrzesień i październik to bardzo dobry moment na wykorzystanie sezonowych produktów. Na pierwszym miejscu postawiłabym dynię – dostarcza karotenoidów, a przy tym jest bardzo uniwersalna. Możemy przygotować z niej zupę, sos, pastę do kanapek, dodać ją do owsianki czy upiec.
Warto sięgać również po paprykę, która jest bardzo dobrym źródłem witaminy C, oraz brokuły, kalafior, jarmuż i różne odmiany kapusty. Jesień to także czas buraków, marchwi, pietruszki, selera, cebuli i czosnku. Nie chodzi przy tym o przypisywanie pojedynczym produktom „magicznego” działania przeciw infekcjom. Ich siłą jest różnorodność składników odżywczych i związków bioaktywnych, które dostarczamy organizmowi, jedząc je regularnie.
Czytaj też:
Zapomnij o noworocznych postanowieniach. Ekspertka: październik to najlepszy moment na rozpoczęcie odchudzanie Czytaj też:
Specjaliści: Popularna witamina opóźnia proces starzenia. Warto ją suplementować