Niedawno pisaliśmy o sarkopenii, czyli postępującej z wiekiem utracie masy i siły mięśniowej. To poważne zagrożenie dla zdrowia seniorów, które odbiera im samodzielność i niezależność. Sarkopenia dotyka także osoby przewlekle chore, hospitalizowane, niedożywione lub unieruchomione.
Choroba to efekt przede wszystkim dwóch rzeczy: zbyt małej ilości białka w diecie i zbyt małej aktywności fizycznej. Jednak osoby starsze narażone są na więcej niedoborów w diecie.
O tym, jakich jeszcze składników spożywczych może brakować w diecie seniorów, piszą specjalistki z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. W jakim przypadku warto rozważyć suplementację?
Wapń
Jednym z kluczowych składników w diecie seniora jest wapń. Pełni on wiele funkcji w organizmie, ale przede wszystkim stanowi podstawowy materiał budulcowy kości i zębów. To sprawia, że jego odpowiednia ilość w diecie jest niezbędna w zapobieganiu wystąpienia osteoporozy, czyli chorobowego ubytku gęstości kości, skutkującego ryzykiem złamań kości.
Dbanie o odpowiednią ilość wapnia jest szczególnie istotne, gdyż początkowo osteoporoza nie daje żadnych objawów. Ubytek kości jest nieodwracalny i postępuje z wiekiem, dlatego choroba ta najczęściej dotyka osoby starsze, po 65. roku życia. Badania wskazują, że niedoborowe (niewystarczające) spożycie wapnia w Polsce dotyczy aż 95 proc. mężczyzn i kobiet w podeszłym wieku.
Witamina D
Witamina D to jeden najbardziej potrzebnych naszemu organizmowi i zdrowiu związków. Cholekalcyferol, bo tak nazywa się naturalna forma tej witaminy, odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływając na kondycję kości, skóry, jelit czy nerek. Wspiera pracę układu nerwowego, odpornościowego, trzustki, nadnerczy i tarczycy, ma działanie antynowotworowe (w przypadku czerniaka, raka piersi, prostaty, jelita grubego), antyrodnikowe i przeciwzapalne.
Tylko 20 proc. tej witaminy pochodzi z diety, natomiast 80 proc. wytwarzane jest w skórze człowieka wystawionej na działanie promieni słonecznych. Dlatego w okresie jesienno-zimowym (od października do kwietnia), kiedy poziom nasłonecznienia w Polsce jest niski, a dodatkowo odzież wierzchnia, rękawiczki, czapki jeszcze bardziej ograniczają dostęp promieni słonecznych do skóry, zaleca się stosowanie suplementacji witaminą D.
Dodatkowo, ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania oraz zmieniony metabolizm witaminy D w przypadku osób starszych suplementacja może być też zasadna w pozostałe pory roku.
Niedawno pisaliśmy o tym, jak odpowiednio suplementować witaminę D.
Kwasy omega-3
Należący do kwasów omega-3 kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) wykazuje działanie ochronne na serce, co związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz częstości występowania incydentów wieńcowych, udarów i zgonów spowodowanych przez tę chorobę. Dodatkowo kwasy omega-3 zwalniają proces rozwoju miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi oraz korzystnie wpływają na profil lipidowy poprzez redukuję stężenia trójglicerydów w surowicy krwi i wzrost stężenia frakcji HDL cholesterolu (czyli korzystnego cholesterolu).
Bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź), i to one, spożywane w ilości przynajmniej dwóch porcji w tygodniu, powinny być głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie seniorów. Jeśli jednak zachodzi taka konieczność, warto sięgnąć po suplementy diety stanowiące źródło omega-3, np. w postaci tranu lub kapsułek z omega-3.
Witamina B12
Witamina B12 (inaczej kobalamina) jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i jej niedobór w organizmie należy brać pod uwagę w przypadku wielu schorzeń neurologicznych. Ze względu na zaburzenia wchłaniania związane ze zmianami w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego wynikającymi z procesu starzenia, osoby starsze, bardziej niż młodsze, są narażone na niedobór witaminy B12.
U seniorów niedobór często jest też związany z niewystarczającą podażą tej witaminy w diecie. Naturalnym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak np. mięso, podroby oraz jaja. Bywa, że starsze osoby rezygnują ze spożycia mięsa, bądź mocno je ograniczają z uwagi na trudności w pogryzieniu i przełykaniu. Przewlekłe stosowanie niektórych leków również wpływa na gospodarkę witaminy B12 w organizmie i może przyczynić się do wystąpienia niedoboru.
Jak suplementować?
Po suplementy warto sięgnąć wtedy, gdy codzienna dieta rzeczywiście nie jest wystarczająca, by pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, czyli zachodzi potrzeba dostarczenia tych składników w inny sposób. Kto i w jakich ilościach powinien uzupełniać swoją dietę na drodze suplementacji, jest sprawą bardzo indywidualną.
Seniorzy należą do grupy, w której suplementacja może być niezbędna, ponieważ z racji podeszłego wieku mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze.
Najważniejsze jest jednak, by nie działać na własną rękę, tylko najpierw zasięgnąć profesjonalnej porady, najlepiej zarówno lekarza, jak i dietetyka.
Zlecone przez lekarza badania mogą najlepiej zobrazować, jaki jest np. stan wysycenia organizmu witaminą D, a to stanowi rzetelną podstawę do decyzji o tym czy suplementacja jest zasadna i na jakim poziomie należy ją wprowadzić. Konsultacja z dietetykiem jest niezwykle pomocna w ocenie codziennej diety seniora, co powinno stanowić wstęp do dalszych działań. Dlatego najważniejsze jest, by nie działać na własną rękę, tylko przed zakupem suplementu diety zasięgnąć profesjonalnej porady, najlepiej zarówno lekarza, jak i dietetyka.
Zlecone przez lekarza badania mogą najlepiej zobrazować jaki jest np. stan wysycenia organizmu witaminą D, a to stanowi rzetelną podstawę do decyzji o tym czy suplementacja jest zasadna i na jakim poziomie należy ją wprowadzić. Konsultacja z dietetykiem jest niezwykle pomocna w ocenie codziennej diety seniora, co powinno stanowić wstęp do dalszych działań. Warto najpierw spróbować modyfikować sposób odżywiania w celu osiągnięcia zalecanego spożycia danego składnika odżywczego i tylko w uzasadnionych przypadkach sięgać po suplement.
Czytaj też:
Sarkopenia odbiera seniorom samodzielność. Tylko 4 proc. Polaków wie, co to za schorzenie Czytaj też:
Sarkopenia to poważne schorzenie, które pozbawia samodzielności. Prof. Sobocki: Powinien ją rozpoznać każdy lekarz