Otyłość i nadwaga dotyczą coraz większej liczby osób na świecie. Polska nie jest wyjątkiem. Tyją zarówno dzieci jak i dorośli. Polskie dzieci tyją najszybciej w Europie, a w przypadku dorosłych badania wskazują, że za kilka lat co trzecia dorosła osoba będzie otyła. Za coraz powszechniejszym przybieraniem na wadze idą też coraz częstsze wysiłki, aby się tych dodatkowych kilogramów pozbyć. Z różnych badań wynika, że od 40 do 60 proc. Polaków kiedykolwiek stosowało dietę.
Jak się skutecznie odchudzać?
Ale jak to robić, żeby pojawiły się efekty? Eksperci podkreślają, że w celu skutecznego odchudzania się, a przede wszystkim trwałego, zmiany powinny być stopniowe i bezpieczne, a cały proces dopasowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Dla większości dorosłych osób utrata ponad 5 kg miesięcznie może być zbyt radykalna.
Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić też do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak utrata masy mięśniowej, zmniejszenie gęstości kości, a także nudności, biegunki i zaparcia.
Zdaniem amerykańskiej agencji Centra Kontroli i Prewencji Chorób osoby, które tracą na wadze od 0,5 do 1 kg tygodniowo, mają znacznie większe szanse na trwałą utratę wagi.
Jak wyjaśnia dr Pratima Dibba, gastroenterolog z Medical Offices of Manhattan, w rozmowie z serwisem Forbes, skupienie się na utracie wagi jako działaniu długoterminowym, a nie na dążeniu do szybkich efektów, może prowadzić nie tylko do poprawy masy ciała, ale także poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Ben Carpenter, trener personalny, zaznacza z kolei, że zmniejszenie masy ciała w krótkim okresie można osiągnąć poprzez każdą dietę, która bazuje na deficycie kalorycznym (organizm spożywa mniej kalorii, niż spala), jednak znacznie trudniejsze jest utrzymanie tego obniżonego poziomu. Przytacza metaanalizą obejmującą 29 badań, z której wynika, że ponad 50 proc. utraconej masy ciała zostało odzyskane przez uczestników badań w ciągu dwóch lat, a w ciągu pięciu lat odsetek ten wzrósł do 80 proc.
9 kluczowych zasad
Dlatego eksperci wypowiadający się dla Forbes wymieniają 9 zasad, które sprzyjają długotrwałym efektom odchudzania. Co więcej, te nawyki przynoszą też dodatkowe korzyści zdrowotne, jak poprawa kondycji mózgu, wzmocnienie kości, obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka poważnych powikłań, jak choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2.
Prowadź dziennik odchudzania. Gdy będziesz mieć względne pojęcie o kaloriach zawartych w spożywanych produktach, możesz dostosować swoją dietę do swoich dziennych i tygodniowych celów kalorycznych.
Wprowadź deficyt kaloryczny. Obliczenie liczby kalorii, które trzeba spożyć, za pomocą kalkulatora lub aplikacji z uwzględnieniem indywidualnych parametrów, może pomóc w stworzeniu nie radykalnego, a umiarkowanego deficytu (od 500 do 1000 kalorii), pomocnego w bezpiecznym odchudzaniu.
Wybieraj wodę zamiast słodkich napojów. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia może pomóc w utrzymywaniu uczucia sytości. A ograniczenie spożycia słodzonych napojów to prosty sposób na zmniejszenie spożycia kalorii.
Ogranicz spożycie żywności przetworzonej. Badania wskazują, że diety bogate w żywność ultraprzetworzoną wiążą się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu i nadciśnienia.
Jedz więcej białka. Zamiast stosować restrykcyjne diety, jak m.in. dieta ketogeniczna, wybierz zbilansowaną opcję, która pozwala na spożywanie wszystkich produktów z umiarem. Polegać może na zwiększonej ilości białka, w postaci chudego mięsa, drobiu, jaj, roślin strączkowych, orzechów i produktów sojowych.
Jedz więcej warzyw. Warzywa to produkty o niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika, które doskonale wspomagają odchudzanie.
Jedz wolniej. Zwolnienie tempa jedzenia i praktykowanie uważności w czasie posiłków może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych produktów. „Wolniejsze jedzenie wolniej daje mózgowi czas na zarejestrowanie uczucia sytości, co nie tylko pomaga zapobiegać przejadaniu się, ale także poprawia trawienie” – wyjaśnia dr Wiljon Beltre, specjalista bariatrii.
Śpij odpowiednio długo. Regularne przesypianie siedmiu do dziewięciu godzin wspiera pracę hormonów i metabolizm, co ułatwia kontrolę nad masą ciała.
Ćwicz regularnie. Każda forma aktywności fizycznej może pomóc w utracie wagi i poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub 150-300 minut umiarkowanej aktywności.
Czytaj też:
Co lepiej pomaga schudnąć? Jazda na rowerze czy robienie kroków?Czytaj też:
Jak zrzucić zbędne kilogramy bez wsparcia lekami? Naukowcy: jeden prosty sposób