Regularne ćwiczenia fizyczne to kluczowy element profilaktyki zdrowotnej. Nie te intensywne, wymagające sprzętu czy przygotowań. Korzyści zdrowotne może przynieść najbardziej powszechna aktywność, jak spacerowanie, wchodzenie po schodach czy proste ćwiczenia, które można wykonywać w domu, z wykorzystaniem ściany, krzesła czy po prostu ciężaru własnego ciała. Przekonuje o tym kolejne badanie.
Ćwiczenia izometryczne a ciśnienie tętnicze
Brytyjscy naukowcy (m.in. z University College London – UCL i Canterbury Christ Church University – CCCU) sprawdzili jak trening izometryczny – forma aktywności fizycznej polegająca na napinaniu mięśni bez wykonywania ruchu w stawach – może wpływać na poziom ciśnienia tętniczego. Wyniki ich badania zostały opublikowane w czasopiśmie „BMJ Open Sport & Exercise Medicine”.
W badaniu wzięło udział 100 nieaktywnych fizycznie dorosłych o średniej wieku 37 lat, których ciśnienie tętnicze mieściło się w zakresie od prawidłowego (skurczowe 120–129 mmHg, rozkurczowe 80–84 mmHg) do prawidłowego wysokiego (skurczowe 130–139 mmHg, rozkurczowe 85–89 mmHg). Ich zadaniem było wykonywanie wall squat, czyli przysiadu przy ścianie, ćwiczenia polegającego na przyjęciu pozycji siedzącej z opartymi o ścianę plecami i utrzymanie tej pozycji przez określony czas.
Wystarczy raz w tygodniu
Przez pierwsze cztery tygodnie uczestnicy wykonywali w domu ćwiczenia izometryczne, które składały się z czterech dwuminutowych serii, przedzielonych dwuminutowym odpoczynkiem w pozycji siedzącej.
Po zakończeniu cyklu średnie ciśnienie skurczowe uczestników spadło o około 9,5 punktu, odnotowano również spadek ciśnienia rozkurczowego w porównaniu z grupą kontrolną.
Następnie naukowcy sprawdzili, jaki wpływ na wyniki ma zmniejszenie częstotliwości ćwiczeń. W kolejnych czterech tygodniach uczestników losowo przydzielono do grup trenujących w tygodniu odpowiednio trzy, dwa, jeden raz lub ani razu.
Wyniki końcowe wykazały, że u osób, które całkowicie zaprzestały ćwiczeń, ciśnienie krwi wróciło do poziomu wyjściowego, co oznaczało utratę wszystkich osiągniętych wcześniej postępów. Uczestnicy, którzy kontynuowali treningi raz lub dwa razy w tygodniu, zdołali utrzymać znaczną część obniżonego poziomu ciśnienia krwi.
Jedynie grupa, która kontynuowała ćwiczenia trzy razy w tygodniu, utrzymała uzyskane wcześniej parametry na tym samym poziomie.
Wniosek z badania jest taki, że choć największe korzyści odniosły osoby, które kontynuowały treningi trzy razy w tygodniu, to u uczestników wykonujących przysiad przy ścianie zaledwie raz w tygodniu również odnotowano obniżone ciśnienie tętnicze w dłuższej perspektywie.
Korzyści zdrowotne niewielkim nakładem sił
„Nasze badania pokazują, że ćwiczenia wykonywane trzy razy w tygodniu wiążą się z wyraźniejszym obniżeniem ciśnienia krwi i utrzymaniem szerszego zakresu korzyści fizjologicznych. Jednak nawet trening wykonywany zaledwie raz w tygodniu może pomóc w utrzymaniu korzyści zdrowotnych w krótkim, czterotygodniowym okresie, co czyni go praktycznym rozwiązaniem dla wielu osób” – powiedział dr Jim Wiles, profesor nauk o aktywności fizycznej na CCCU, jeden z autorów badania o
Naukowcy we wnioskach zaznaczyli, że częstotliwość treningów izometrycznych ma znaczenie, a różna intensywność ćwiczeń wpływa zarówno na ciśnienie krwi, jak i na zdrowie serca.
„Ćwiczenia nie muszą opierać się na zasadzie »wszystko albo nic«. Nasze badania pokazują, że w okresach wzmożonej aktywności życiowej – co zdarza się często – ograniczenie treningu izometrycznego do zaledwie jednej sesji tygodniowo może pomóc w utrzymaniu korzystnego wpływu na ciśnienie krwi, aż do momentu powrotu do bardziej regularnych ćwiczeń” – dodał inny autor badania, dr Harry Swift z CCCU, specjalizujący się w naukach o aktywności fizycznej oraz zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
„Dzięki takiej elastyczności trening izometryczny może stać się dla wielu osób bardziej przystępnym sposobem na kontrolowanie ciśnienia krwi i wspieranie długofalowego zdrowia układu krążenia” – podkreślił dr Swift.
Czytaj też:
Jak ćwiczyć, aby żyć dłużej? 30-letnie badanie daje odpowiedź Czytaj też:
„Nadciśnienie tętnicze nie zabija”. Niebezpieczne mity o tej chorobie Czytaj też:
Specjaliści: Jak obniżyć ciśnienie krwi bez leków? Wystarczy 5 minut