Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney wykazali, że dłuższe życie mogą nam zapewnić niewielkie zmiany w naszych codziennych rutynach, nie wymagające dodatkowego sprzętu czy przesadnego zaangażowania.
Trzy naprawdę niewielkie zmiany
Badacze w analizie wykorzystali dane z UK Biobank. Dane dotyczące zdrowia 59 tys. osób (mediana wieku wynosiła 64 lata) obserwowano przez osiem lat. Wyniki zostały opublikowane w serwisie BMC Medicine.
Uczestnicy badania nosili monitory aktywności i podawali informacje dotyczące diety. Ilość snu oraz ilość umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej obliczono przy użyciu uczenia maszynowego. Wynik jakości diety został opracowany na podstawie spożycia warzyw, owoców, ryb, nabiału, produktów pełnoziarnistych, olejów roślinnych, rafinowanych ziaren, przetworzonego i nieprzetworzonego mięsa oraz słodkich napojów.
Badanie wykazało, że ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu zostało zmniejszone o co najmniej 10 procent, jeśli uczestnicy badania zastosowali następującą kombinację działań:
- wydłużyli czas snu o 15 minut na dobę,
- zwiększyli o dwie minuty czas umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń fizycznych dziennie,
- jedli dodatkową połowę porcji warzyw dziennie lub jedną porcję czerwonego mięsa mniej tygodniowo.
A jeżeli długość snu została wydłużona o 75 minut (wobec 7-8 godzin), czas spędzony na aktywności o 12 minut dziennie, a dieta wzbogacona o co najmniej dwie porcje warzyw, to ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny spadało nawet o 50 proc.
Efekt połączonych działań
„Nasze badania sugerują, że skupienie się na połączonych małych zmianach w codziennych zachowaniach może oferować skuteczniejszą i bardziej zrównoważoną strategię poprawy wyników zdrowotnych niż ukierunkowanie na większe zmiany w pojedynczym działaniu” — powiedział jeden z autorów badania dr Nicholas Koemel z Charles Perkins Centre, instytutu badawczego na Uniwersytecie w Sydney, cytowany na stronie uczelni.
„Wyniki badań potwierdzają synergistyczne korzyści zdrowotne wynikające z połączonych niewielkich zmian dotyczących snu, aktywności fizycznej i odżywiania, w porównaniu ze zmianą zachowania w tylko jednym obszarze” – dodał inny naukowiec, prof. Emmanuel Stamatakis, dyrektor Mackenzie Wearables Research Hub w Charles Perkins Centre.
Autorzy badania przedstawiają także dane dotyczące zwiększenia tylko jednego z tych elementów, aby osiągnąć o 10 proc. mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. Czas trwania snu dłuższy o 60 proc. od długości wyjściowej pozwalał zmniejszyć ryzyko śmierci o 10 proc., w przypadku aktywności fizycznej było to zwiększenie czasu o 25 proc., natomiast sama dieta nie pozwalała na zmniejszenie tego ryzyka.
Czytaj też:
Jak żyć zdrowo i długo? Laureat Nobla podaje kilka sprawdzonych sposobów Czytaj też:
Ekspert: Oto 3 najważniejsze zasady w diecie, które pomagają schudnąć