Obraz świąt kreowany przez media społecznościowe wywiera na nas ogromną presję. Zagrożeniem jest też phubbing, czyli lekceważenie bliskich poprzez nieustanne wpatrywanie się w telefon. O tym, dlaczego warto zrobić sobie kilkudniowy cyfrowy detoks podczas Bożego Narodzenia, mówi dr Jakub Kuś, psycholog nowych technologii z Wydziału Psychologii we Wrocławiu Uniwersytetu SWPS.
Według najnowszych raportów, takich jak globalne zestawienia „Digital 2024", przeciętny użytkownik spędza w mediach społecznościowych blisko dwie i pół godziny dziennie. W skali roku sumuje się to do ponad miesiąca ciągłego wpatrywania się w ekran, a w przypadku młodzieży z pokolenia Z liczby te bywają nawet dwukrotnie wyższe.
– To przywiązanie nie jest dziełem przypadku ani wyłącznie brakiem silnej woli. Aplikacje takie jak TikTok czy Instagram projektowane są w oparciu o zaawansowaną psychologię behawioralną. Wykorzystują one mechanizm tak zwanego zmiennego rozkładu wzmocnień – ten sam, który uzależnia graczy od automatów hazardowych. Każde pociągnięcie palcem po ekranie to swoiste „pociągnięcie za wajchę" w oczekiwaniu na nagrodę: ciekawy filmik, wiadomość czy polubienie. To właśnie ten dopaminowy cykl sprawia, że tak trudno jest nam odłożyć telefon, nawet gdy teoretycznie mamy czas wolny – wyjaśnia dr Jakub Kuś, psycholog nowych technologii z Wydziału Psychologii we Wrocławiu Uniwersytetu SWPS.
Ekspert podkreśla, że oczywiście nie należy demonizować technologii, gdyż pełnią one ważne funkcje psychologiczne i społeczne. Social media zaspokajają fundamentalne potrzeby z piramidy Maslowa, przede wszystkim potrzebę przynależności i uznania. Pozwalają utrzymać kontakt z bliskimi rozproszonymi po świecie, budować grupy wsparcia dla osób z rzadkimi problemami czy czerpać inspiracje do rozwoju pasji.
Cienka granica między nawykiem a uzależnieniem
Problem zaczyna się w momencie, gdy proporcje zostają zachwiane, a wirtualna rzeczywistość zaczyna dominować nad tą fizyczną. Kluczowym zagrożeniem jest tu – opisany dekady temu przez Leona Festingera – mechanizm porównań społecznych, który w erze cyfrowej przybrał na sile.
– W mediach społecznościowych oglądamy zazwyczaj fasadę życia innych – wyselekcjonowane, najlepsze momenty, sukcesy i uśmiechy. Zderzenie naszego „kulisowego”, często chaotycznego i trudnego życia z cudzą „sceną główną” prowadzi do nieuchronnego obniżenia samooceny, wzrostu lęku, a nawet stanów depresyjnych. Szczególnie dotkliwe jest to dla młodych ludzi, o czym szeroko pisze prof. Jean Twenge, wskazując na korelację między wzrostem popularności smartfonów a kryzysem zdrowia psychicznego nastolatków – mówi dr Jakub Kuś.
Ekspert zaznacza, że w dyskursie psychologicznym unika się pochopnego szafowania terminem „uzależnienie”, coraz częściej jest jednak diagnozowane Problemowe Używanie Internetu (PUI).
– Granica między nawykiem a problemem jest cienka, ale wyraźna. Czerwona lampka powinna zapalić się nam w momencie, gdy zauważamy u siebie utratę kontroli – obiecujemy sobie „tylko pięć minut”, a mijają dwie godziny. Innym sygnałem jest tak zwane zaabsorbowanie uwagowe, czyli myślenie o sprawdzeniu powiadomień nawet wtedy, gdy nie korzystamy z telefonu, oraz pojawienie się objawów odstawiennych, takich jak niepokój, irytacja czy lęk, gdy tracimy dostęp do sieci. Najbardziej niepokojącym symptomem jest jednak używanie mediów społecznościowych do regulacji nastroju – uciekanie w telefon, by poradzić sobie ze stresem, smutkiem czy samotnością, zamiast skonfrontować się z tymi emocjami w realnym świecie – wymienia dr Jakub Kuś.
Świąteczne katalogi idealnego życia
Ten mechanizm ucieczki i kreacji staje się szczególnie widoczny w okresie świątecznym. Media społecznościowe w grudniu zamieniają się w katalogi idealnego życia. Instagram i Facebook zalewane są obrazami perfekcyjnie ubranych choinek, drogich prezentów i uśmiechniętych, wielopokoleniowych rodzin przy suto zastawionych stołach.
– Taki przekaz tworzy ogromną presję społeczną i psychologiczną. Jeśli nasze święta odbiegają od tego wzorca – bo ciasto się przypaliło, dzieci grymaszą, a przy stole panuje napięta atmosfera – odczuwamy silny dysonans poznawczy. Zamiast cieszyć się tym, co mamy, czujemy porażkę, bo nasza rzeczywistość nie przystaje do algorytmicznego ideału – mówi dr Kuś.
Raporty takich organizacji jak Royal Society for Public Health3 wskazują, że to właśnie platformy oparte na obrazie mogą mieć najbardziej destrukcyjny wpływ na nasze samopoczucie w takich momentach.
Święta z telefonem prowadzą do erozji więzi
Największym zagrożeniem świątecznym nie jest jednak zazdrość o cudze prezenty, lecz zjawisko phubbing’u. Termin ten, będący zbitką angielskich słów phone i snubbing, oznacza lekceważenie kogoś poprzez patrzenie w telefon. Badania publikowane m.in. w „Computers in Human Behavior"4 jasno wskazują, że nawet sama obecność telefonu na stole, choćby wyciszonego, obniża jakość rozmowy i poziom empatii między rozmówcami.
– Gdy podczas kolacji wigilijnej co chwilę zerkamy na ekran, wysyłamy bliskim niewerbalny, ale bolesny komunikat: „To, co dzieje się tam, w wirtualnym świecie, jest dla mnie bardziej interesujące niż ty tutaj". Prowadzi to do erozji więzi i paradoksalnego pogłębienia poczucia samotności, mimo fizycznej obecności wśród ludzi. Święta online stają się więc świętami „obok siebie", a nie „ze sobą" – ostrzega dr Jakub Kuś.
„Post dopaminowy" dla higieny cyfrowej
W tym kontekście pojawia się pytanie o sens i możliwość cyfrowego detoksu. Całkowite odcięcie się od technologii na długi czas jest w dzisiejszym świecie dla wielu osób utopią, a wręcz mogłoby rodzić dodatkowy stres związany z wykluczeniem zawodowym czy towarzyskim. Jednak zdaniem eksperta okresowy „post dopaminowy", na przykład na czas świąt, jest nie tylko możliwy, co wręcz niezbędny dla naszej higieny psychicznej.
Korzyści z odłożenia telefonu na dwa lub trzy dni są wymierne i fizjologiczne. Przede wszystkim następuje obniżenie poziomu kortyzolu, gdyż mniej bodźców to mniej stresu dla przebodźcowanego układu nerwowego. Poprawia się jakość snu, ponieważ brak ekspozycji na niebieskie światło ekranów wieczorem pozwala na prawidłowe wydzielanie melatoniny.
– Co najważniejsze, wraca uważność. Zaczynamy dostrzegać smaki potraw, zapachy i niuanse w głosie rozmówcy, które umykają nam, gdy nasza uwaga jest rozproszona. Warto dążyć do zamiany FOMO (Fear of Missing Out – lęk, że coś nas ominie) na JOMO (Joy of Missing Out), czyli radość z bycia tu i teraz, bez presji śledzenia na bieżąco życia wirtualnych znajomych – mówi dr Jakub Kuś.
Jak uniknąć „kaca cyfrowego" po świętach?
Kluczowe jest jednak to, co zrobimy po świętach. Nagły powrót do wielogodzinnego scrollowania może wywołać swego rodzaju „kaca cyfrowego". Dlatego gdy po detoksie znów zaczniemy korzystać z social mediów, zróbmy to w sposób rozsądny i oparty na zasadach higieny cyfrowej.
Pierwszym krokiem powinno być „posprzątanie" swojego środowiska cyfrowego – radzi psycholog nowych technologii. Warto przejrzeć listę obserwowanych profili i zadać sobie pytania: czy te treści mnie wspierają, edukują, czy może sprawiają, że czuję się gorszy? Jeśli to ostatnie, należy bez sentymentów przestać obserwować takie konta.
– Kolejną skuteczną strategią jest wyznaczenie fizycznych stref bez telefonu. Ustalenie, że sypialnia i stół jadalny to strefy offline, jest prostą zmianą behawioralną, która ogromnie poprawia jakość życia i relacji. Ciekawym trikiem psychologicznym jest również ustawienie ekranu telefonu w tryb czarno-biały (skala szarości). Sprawia to, że urządzenie staje się mniej stymulujące dla mózgu, co naturalnie skraca czas użytkowania – podpowiada dr Jakub Kuś.
Ekspert dodaje, że należy też dążyć do zmiany sposobu korzystania z mediów z pasywnego na aktywny. Zamiast bezmyślnie przewijać tablicę, co jest czystą konsumpcją, warto używać tych narzędzi do realnej interakcji – napisać wiadomość, skomentować, zadzwonić.
– Technologia jest wspaniałym sługą, ale bywa okrutnym panem. Okres świąteczny to doskonały czas na sprawdzenie, kto w tej relacji sprawuje władzę: my czy algorytm. Warto pamiętać, że najlepszym prezentem, jaki możemy dać bliskim – i sobie – w te święta, nie jest kolejny gadżet, ale nasza niepodzielna uwaga. Powiadomienia na telefonie poczekają, a emocje i ulotne chwile z bliskimi – nie. Z perspektywy psychologicznej, to właśnie jakość naszych relacji offline jest najsilniejszym wyznacznikiem długoterminowego szczęścia i zdrowia psychicznego – podsumowuje dr Jakub Kuś.
Czytaj też:
Święta z umiarem. Jak jeść zdrowiej i uniknąć przejedzeniaCzytaj też:
Pracoholizm – cichy zabójca zdrowia i relacji. Jak go rozpoznać i zatrzymać?