Rozpoczęcie nowego roku kalendarzowego traktowane jest często jak „czysta karta”, co pobudza wielu ludzi do wyznaczenia sobie ambitnych celów. Zjawisko to psychologowie nazywają efektem świeżego startu. W Polsce chęć stawiania noworocznych postanowień jest wysoka – dwa lata temu około trzy czwarte Polaków wyznaczyło sobie jakieś noworoczne postanowienie. W praktyce najczęściej wymieniane są te związane z dbaniem o ciało i kondycję, np. „chcę schudnąć” czy „będę więcej ćwiczyć”.
– Chociaż nowy rok tradycyjnie skłania nas do stawiania sobie wyzwań, ich realizacja niestety często kończy się porażką. Klasyczne badania nad postanowieniami noworocznymi pokazują, że wraz z upływem czasu drastycznie maleje liczba osób utrzymujących swoje cele – mówi Franciszek Ostaszewski, psycholog z Uniwersytetu SWPS.
W jednym z badań 77 proc. uczestników deklarowało utrzymanie postanowień po tygodniu, 43 proc. po trzech miesiącach, a jedynie 19 proc. po dwóch latach. Podobnie w nowszych analizach stwierdzono, że na poziomie ogólnym – rok po sformułowaniu postanowienia – około 55 proc. ochotników oceniło, że odniosło sukces w swoim postanowieniu (zrealizowało i utrzymało założony cel). Jak wskazuje ekspert, wyniki te dotyczą osób aktywnie zaangażowanych w badanie – realny odsetek realizujących swoje postanowienia może być znacznie niższy.
Jak skutecznie planować aktywność fizyczną
Psycholog zauważa, że najpopularniejsze postanowienia noworoczne dotyczą zdrowia i formy fizycznej. W styczniu siłownie pękają w szwach, symboliczny początek nowego roku dodaje ludziom motywacji, pozwala mentalnie odciąć się od dotychczasowych niepowodzeń i uwierzyć, że „nowy ja” sprosta zadaniu.
– Niestety, początkowy zapał często bywa krótkotrwały. Z dużej grupy styczniowych entuzjastów zwykle do lata pozostają już tylko najwytrwalsi. Częściowo winne są zbyt wysokie oczekiwania i brak dobrze opracowanego planu realizacji postanowień. W styczniu często działamy pod wpływem euforii nowego początku, ale gdy pojawiają się pierwsze trudności – bóle mięśni po treningu, brak natychmiastowych spektakularnych efektów czy po prostu powrót starych nawyków – wiele osób traci motywację. Dochodzi też czynnik środowiskowy: w styczniu wszyscy wokół mówią o celach i dietach, co uskrzydla, ale w lutym presja społeczna słabnie. Jeśli brakuje nam wewnętrznej motywacji lub wsparcia, łatwo odpuścić – mówi Ostaszewski.
Ekspert podkreśla, że aby zwiększyć szanse na trwałą zmianę stylu życia, warto podejść do planowania aktywności fizycznej w sposób przemyślany. Kluczowe jest ustalenie realistycznych celów – zbyt wygórowane oczekiwania prowadzą do szybkiej frustracji.
– Zmiana życia o 180 stopni z dnia na dzień jest założeniem niezwykle trudnym do spełnienia i podtrzymania. Zwłaszcza jeśli często jest to zmiana poniekąd nieprzyjemna i trudna – całkowita rezygnacja z niezdrowego jedzenia, podczas gdy dotychczas było ono stałym elementem dnia, nagły wzrost aktywności fizycznej często do treningów codziennie lub co drugi dzień czy natychmiastowa rezygnacja z używek. To może prowadzić do frustracji, przemęczenia, utraty motywacji, rozdrażnienia, a w efekcie do rezygnacji – mówi psycholog z Uniwersytetu SWPS.
Jak wskazuje ekspert, umiarkowany start jest dużo rozsądniejszy niż rzucanie się od razu na głęboką wodę. Lepiej zacząć od mniejszych dawek ruchu i stopniowo je zwiększać, niż wypalić się po kilku tygodniach. Plan realizacji postanowienia musi być realistyczny także pod kątem uwzględnienia życia codziennego – jeśli wiemy, że mamy napięty grafik, zamiast godzinnych treningów codziennie, lepiej zaplanować trzy 20-minutowe sesje w tygodniu.
– Takie podejście zabezpiecza nas przed porzuceniem celu przy pierwszym kryzysie i pomaga utrzymać regularność, warto mieć tego świadomość i zawczasu się przygotować – dodaje psycholog.
Życzliwość wobec siebie jest kluczowa
Ekspert zauważa również, że wiele osób formułuje postanowienia w oparciu o motywację związaną ze wstydem czy niezadowoleniem z siebie (np. „muszę schudnąć, bo źle wyglądam”). Tymczasem motywacja oparta na wstydzie często przynosi odwrotny efekt – poczucie bycia „złym” czy „słabym” paradoksalnie utrudnia wprowadzenie pozytywnych zmian. Zamiast tego warto podejść do własnych postanowień z większą życzliwością dla siebie.
– Jeśli zdarzy nam się odstąpić od planu, kluczowe jest unikanie surowej samooceny. Praktyka wybaczania sobie małych potknięć i traktowania ich jako naturalnej części procesu zmian pomaga nie zatracić się w spirali winy. Drobne niepowodzenia po drodze nie przekreślają sukcesu – mówi Franciszek Ostaszewski.
Badania nad utrzymywaniem postanowień potwierdzają, że wytrwałość i umiejętność powrotu na właściwy tor po potknięciu są ważniejsze niż perfekcja. W dwuletnim badaniu osób podejmujących postanowienia noworoczne ci, którym się powiodło, wcale nie byli idealni – 53 proc. z nich zaliczyło po drodze przynajmniej jeden poważny „poślizg”, a średnia liczba takich potknięć wyniosła aż 14 w ciągu dwóch lat. Pomimo tych chwilowych kryzysów, uczestnicy nie porzucili ostatecznie swojego celu. Co więcej, świadomie stosowali różne strategie psychologiczne: częściej unikali sytuacji sprzyjających pokusom czy też nagradzali się za postępy.
Psycholog z Uniwersytetu SWPS wskazuje, że często sposób sformułowania postanowienia wpływa na jego realizację: zamiast stawiać cel negatywny („przestanę jeść słodycze”), efektywniejsze może być przeformułowanie go na działanie zastępcze („będę jeść owoce kilka razy dziennie”, „do każdego posiłku będę mieć porcję warzyw”).
– Takie podejście koncentruje się na dodaniu zdrowego nawyku zamiast życia w ciągłym zakazie – psychologicznie łatwiej to utrzymać. Podobnie w przypadku aktywności fizycznej: zamiast obiecywać sobie abstrakcyjnie „będę więcej ćwiczyć”, lepiej zaplanować konkretnie, kiedy i jak będziemy to robić – dodaje ekspert.
Małe kroki, duże efekty
Psycholog podkreśla, że zamiast skupiać się wyłącznie na największym, odległym celu, skoncentrujmy się na mikrodecyzjach i drobnych zmianach każdego dnia. To codzienne wybory w ostatecznym rozrachunku decydują o sukcesie. Seria małych osiągnięć zapewnia stały dopływ pozytywnej motywacji, która napędza do dalszego działania.
– Zamiast czekać pół roku na spektakularny efekt, np. dużą utratę wagi, warto doceniać drobne osiągnięcia: każdy kolejny trening, każdą zdrową przekąskę wybraną zamiast słodyczy, każdy tydzień bez papierosa czy drobną utratę wagi. To mikronawyki, które kumulują się w dużą zmianę – dodaje Franciszek Ostaszewski.
Zbyt wiele zmian u podstaw nowego planu może wpłynąć na ogólną awersję. Noworoczne postanowienia warto więc potraktować nie jako jednorazowy skok na głęboką wodę, ale jako proces zmiany nawyków. Kluczowe jest, by czerpać radość z każdego etapu, a nie tylko z osiągnięcia celu.
– Nikt z dnia na dzień nie stał się zawodowym sportowcem, geniuszem czy nie stracił w jeden dzień wszystkich zbędnych kilogramów, takie zmiany wymagają czasu. Unikanie spirali winy, stawianie realistycznych celów, konsekwentne realizowanie zmiany na co dzień, wykonywanie, dostrzeganie i docenianie małych kroków – to elementy, które zwiększają szanse, że tym razem postanowienie noworoczne stanie się trwałą zmianą stylu życia – podsumowuje ekspert.
Czytaj też:
Ruch to sekret długowieczności. Sprawdź, jaki wysiłek fizyczny naprawdę wydłuża życieCzytaj też:
Prof. Piotr Jankowski: Róbmy to codziennie. By pojawiła się dość znaczna zadyszka