Nadciśnienie tętnicze może dotyczyć nawet jednej trzeciej dorosłych Polaków. Schorzenie może prowadzić do bardzo poważnych powikłań zdrowotnych, zagrażających życiu. To jest bardzo niebezpieczne, bo nadciśnienie rozwija się po cichu i – wbrew przekonaniu wielu osób – dotyczy także młodych dorosłych, a nawet dzieci, również tych szczupłych i aktywnych fizycznie. Niemniej jednak wiek, otyłość i mała aktywność fizyczna to poważne czynniki ryzyka.
Nadciśnienie – jak zapobiegać?
Lekarze powtarzają, że podstawą zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu i jego rozwojowi jest przestrzeganie zasad zdrowego trybu życia.
Jego elementami są m.in.:
- codzienny ruch
- zbilansowana dieta
- utrzymanie prawidłowej masy ciała
- niepalenie papierosów
- unikanie alkoholu.
Specjaliści szczególną uwagę zwracają na dwa elementy. To obecność soli w diecie i aktywność fizyczna.
Odpowiednia dieta i ograniczenie soli
W profilaktyce nadciśnienia zalecana jest dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Jej stosowanie obniża ciśnienie tętnicze krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jest to dieta bogata w produkty o znacznej zawartości witamin, składników mineralnych i błonnika. Dieta ta ogranicza produkty, zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans i sól. Zakłada też ograniczenie soli, słodyczy, cukru i czerwonego mięsa. Stawia na obecność warzyw, owoców, niskotłuszczowych produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, pestek, ryb, owoców morza i chudego drobiu.
Należy obniżyć obecność soli w diecie. Nadmierne dodawanie soli do posiłków może utrudniać leczenie nadciśnienia tętniczego. Maksymalne zalecane dzienne spożycie soli to 5 g, czyli jedna płaska łyżeczka do herbaty (we wszystkich produktach).
Co robić, aby mniej solić?
- Nie dosalaj posiłków na talerzu, nie trzymaj solniczki na stole.
- Zamiast soli doprawiaj potrawy świeżymi i suszonymi ziołami oraz przyprawami bez dodatku soli, sodu i glutaminianu sodu – majeranek, bazylia, oregano, kurkuma, zioła prowansalskie, kminek.
- Unikaj jedzenia o dużej zawartości soli np. słonych paluszków, krakersów, chipsów, żywności typu fast food, produktów konserwowych i wędlin.
- Uważaj na produkty jedzone poza domem, np. w restauracji. Mogą one zawierać znaczną ilość soli.
- Staraj się czytać etykiety produktów spożywczych. Wybieraj produkty o mniejszej zawartości soli. Sprawdzaj, ile soli lub sodu.
Aktywność fizyczna
W leczeniu i profilaktyce nadciśnienia tętniczego konieczna jest regularna aktywność fizyczna. „W wolnych chwilach spędzaj mniej czasu w pozycji siedzącej. Wybierz formę ruchu, która będzie dostosowana do możliwości, stanu zdrowia i preferencji” – apeluje Ministerstwo Zdrowia.
Wskazany poziom aktywności fizycznej to:
- co najmniej 150-300 minut tygodniowo umiarkowanego wysiłku tj. sprzątnie, prace w ogrodzie, pływanie, szybki spacer, jazda na rowerze,
- 75-150 minut tygodniowo wysiłku o dużej intensywności np. bieganie, tenis, jazda na nartach.
Osobom z nadciśnieniem tętniczym zazwyczaj zaleca się minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku przez 5-7 dni tygodniowo. W miarę możliwości warto dążyć do wydłużenia czasu aktywności do 300 minut w tygodniu. Podjęcie wysiłku o dużej intensywności warto skonsultować z lekarzem.
Czytaj też:
Nadciśnienie – 5 popularnych mitów. Mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiuCzytaj też:
Kolejny klucz do dłuższego życia. Ważny, ale pomijany element ćwiczeń