Każda, najlepiej regularna, aktywność fizyczna przynosi korzyści naszemu zdrowiu. Nawet spacerowanie, czyli robienie kroków. Takie ćwiczenia zmniejszają ryzyko wielu chorób, wzmacniają odporność i kondycję serca, poprawiają takie parametry jak stężenie glukozy we krwi, poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Wystarczy 4 tys. kroków dziennie, aby nasz organizm nam podziękował.
Spacerowanie jest też dobrym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów. Zwłaszcza jeżeli urozmaicamy tę aktywność poprzez zmianę tempa, stosowanie interwałów czy korzystanie z nachylenia terenu. Jak długo i w jaki sposób trzeba chodzić, aby przyniosło to efekty?
Godzinę dziennie kilka razy w tygodniu
„Jeśli twoim głównym celem jest utrata wagi, zazwyczaj polecam 60-minutowy spacer, najlepiej pięć dni w tygodniu. To dużo, ale jeśli zaczniesz dzięki temu robić 10 tys. kroków dziennie albo jeszcze więcej, może to naprawdę pomóc w utracie wagi” – mówi dr Irvin Sulapas, lekarz medycyny sportowej i profesor nadzwyczajny w UTHealth Houston w rozmowie z GQ Magazine.
Zadbaj o odpowiednie tętno
Innym ważnym elementem jest tętno. W czasie ćwiczeń organizm spala tłuszcze lub węglowodany w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku. Można samemu zarządzać tym procesem, czyli decydować co ma być wykorzystywane jako paliwo. Ćwiczenia przy tętnie poniżej 70 proc. maksymalnego tętna spalają głównie tłuszcz.
„Im mocniej ćwiczysz, nie przekraczając tej granicy, tym więcej tłuszczu spalasz. 2 strefa tętna to tzw. strefa spalania tłuszczu mieszcząca się w przedziale od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego. Jeśli ćwiczysz głównie po to, by spalić tłuszcz, powinieneś utrzymywać się jak najdłużej w tym zakresie" – mówi dr Sulapas.
Ekspert zwraca uwagę na jedną rzecz. „Podczas pierwszych 15 do 20 minut spokojnego marszu lub biegu najpierw spalasz dostępne węglowodany – niezależnie od tego, jakie cukry zjadłeś danego dnia” – mówi. Dopiero potem, przy tętnie poniżej 70 proc. tętna maksymalnego, organizm zaczyna priorytetowo traktować tłuszcz jako źródło energii. „Zaczyna się to dziać około 20 minuty, dlatego zalecam co najmniej 30 minut marszu w jednej sesji w celu utraty wagi. Spacerowanie przez pięć do dziesięciu minut nie wystarczy. Powinieneś wykonywać to co najmniej przez 30 minut” – dodaje dr Sulapas.
Pamiętaj o interwałach
Spacerowanie nie musi być niekończącym się mozolnym marszem w stałym tempie. Może przybrać formę HIIT (High-Intensity Interval Training), czyli treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w którym krótkie okresy intensywnego wysiłki przeplatane są okresami odpoczynku lub ćwiczeniami o niskiej aktywności. Robienie kroków w ten sposób również jest możliwe.
W badaniu z 2007 r. naukowcy z Japonii zbadali, jak chodzenie w wolnym, stałym tempie wypada w porównaniu z chodzeniem interwałowym, naprzemiennie z okresami dużego i małego wysiłku. Część osób miała za zadanie robić co najmniej 8 tys. kroków dziennie, cztery dni w tygodniu, z wysiłkiem na poziomie około 50 proc. tętna maksymalnego.
Osoby z grupy interwałowej również ćwiczyły cztery dni w tygodniu, ale ich spacery zostały podzielone na pięć serii, z których każda składała się z trzyminutowej rundy z wysiłkiem na poziomie 70 proc. i trzyminutowej części z wysiłkiem na poziomie 40 proc.
Pod koniec pięciomiesięcznego badania osoby z grupy interwałowej znacząco poprawiły swoją siłę i wydolność tlenową w porównaniu z grupą o stałym tempie, a oba te czynniki pomagają organizmowi efektywniej spalać tłuszcz.
Skorzystaj z nachylenia terenu
Jak zauważa GQ Magazine, zaleta chodzenia w celu utraty wagi polega na tym, że można to robić dosłownie wszędzie. Ale jeśli mamy jeszcze dostęp do bieżni w domu lub na siłowni, można zwiększyć potencjał spalania tłuszczu jednym naciśnięciem przycisku.
"Jeśli chodzisz na bieżni i możesz zwiększyć nachylenie o zaledwie kilka stopni, może to faktycznie spalić więcej kalorii” – mówi dr Sulapas.
Badanie z 2025 r. opublikowane w International Journal of Exercise Science wykazało, że chodzenie na bieżni z nachyleniem pomaga spalić więcej kalorii niż bieg o umiarkowanym wysiłku.
Czytaj też:
Ile kroków do lepszego zdrowia psychicznego? Naukowcy obliczyliCzytaj też:
Kolejny klucz do dłuższego życia. Ważny, ale pomijany element ćwiczeń