Od kilku dni mamy wiosnę, temperatura na zewnątrz zaczęła sprzyjać aktywności fizycznej. Regularny ruch jest konieczny, aby zmniejszyć ryzyko wielu chorób, poprawić kondycję naszego organizmu i przeżyć jak najwięcej lat w dobrym zdrowiu. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dorośli powinni poświęcać 150–300 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną 75–150 minut na intensywny wysiłek.
Spacerowanie i jazda na rowerze to najbardziej popularne formy aktywności. Nie wymagają wyspecjalizowanego sprzętu, można uprawiać je w każdym miejscu. To rodzaje treningu aerobowego, angażują wiele partie mięśniowe, poprawiają wydolność sercowo-naczyniową i pozwalają spalać tkankę tłuszczową.
Wiele osób podejmuje aktywność, aby zrzucić kilka kilogramów. Która z tych czynności może przynieść lepsze efekty w odchudzaniu? Wyjaśniają specjaliści treningu personalnego.
Co daje spacerowanie?
To najbardziej dostępna z form aktywności. Wystarczy para butów, a kroki można robić zarówno na powietrzu, w pomieszczeniach jak i na bieżni. Co bardzo ważne, robienie kroków jest bardzo mało obciążające dla stawów.
Ważnym elementem robienia kroków jest możliwość łatwego zwiększania wysiłku. Można zwiększyć tempo, a także nachylenie (na bieżni lub w terenie, wybierając mniej płaską trasę). Można także nosić kamizelkę obciążeniową albo obciążniki na kostki lub nadgarstki.
„Chodzenie zresztą samo w sobie jest ćwiczenie z obciążeniem, ponieważ pracuje całe ciało podczas ruchu” – mówi dla serwisu Women’s Health Olivia Amato, trenerka personalna, instruktorka jazdy na rowerze i treningu siłowego.
Ten rodzaj aktywności fizycznej wzmacnia poszczególne partie ciała, poprawia postawę, łagodzi ból pleców i poprawia gęstość kości. Szybki marsz też jest świetnym sposobem na poprawę kondycji i wytrzymałości.
Rower – jakie są korzyści?
„Jazda na rowerze w jeszcze mniejszym stopniu obciąża stawy niż chodzenie” – mówi Amato. Ten rodzaj aktywności jest łagodniejszy dla kolan i bioder, ponieważ ciężar ciała jest wspierany przez siodełko i pedały. Osoby z chorobami stawów często mogą jeździć na rowerze bez bólu, nawet jeśli chodzenie sprawia im trudność.
Tutaj też ważnym elementem jest możliwość modyfikacji obciążenia, poprzez regulowanie tempa czy kąta nachylenia. Zwiększenie oporu podczas pedałowania może przynieść korzyści w postaci zwiększonego spalania kalorii oraz poprawy kondycji i siły mięśniowej.
To ćwiczenie aerobowe, a więc wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Wiele badań wskazuje, że regularna jazda na rowerze poważnie redukuje ryzyko wystąpienia schorzeń kardiologicznych, otyłości, cukrzycy, udarów i chorób nowotworowych.
Jazda czy robienie kroków? Co lepiej pozwala schudnąć?
Jeżeli chcemy, aby aktywność fizyczna niosła ze sobą spalanie kalorii, to należy ćwiczyć tak, aby tętno było w strefie 2 lub 3. Dotyczy to zarówno jazdy na rowerze jak i chodzenia.
Druga strefa to lekka, czyli taka, w której tętno osiąga wartość 60-70 proc. tętna maksymalnego. Trzecia strefa – umiarkowana – pojawia się wtedy, gdy tętno jest w zakresie 70-80 tętna maksymalnego. Jak obliczyć tętno maksymalne dla konkretnej osoby? Jednym ze sposobów jest odjęcie od liczby 220 liczby oznaczającą wiek.
Tętno można regulować, zwiększając obciążenie, czyli szybkość jazdy lub robienia kroków, nachylenie lub opór.
Jeśli myślisz o odchudzaniu, powinieneś podczas wysiłku mieć tętno w strefie 2 lub 3 – wtedy organizm zaczyna spalać tłuszcz, zarówno podczas chodzenia, jak i jazdy na rowerze. Możesz to zrobić, chodząc po pochyłości lub zwiększając opór na rowerze – podkreślają specjaliści.
„Na rowerze łatwiej jest szybciej spalać kalorie, ponieważ w większym stopniu można zwiększyć opór. Aby spalić tę samą liczbę kalorii podczas marszu, trzeba dodać ciężarki i zwiększyć prędkość” – mówi Claudette Sariya, trenerka personalna i ambasadorka inicjatywy Women’s Health/Men’s Health Strength in Diversity.
„Jeśli twoim celem jest utrata wagi, a masz tylko 20 minut i nie masz kamizelki obciążeniowej ani obciążników na kostki, efektywniej będzie wsiąść na rower” – dodaje Amato.
Na rowerze spalisz więcej kalorii
Podobnego zdania jest Abhi Singh Thakur, instruktor fitness wypowiadający się dla serwisu Health Shots.
„Oba ćwiczenia pomagają zredukować tłuszcz z brzucha, ale jazda na rowerze jest zazwyczaj skuteczniejsza. Spala więcej kalorii w krótszym czasie i angażuje więcej mięśni. 30-minutowy spacer w szybkim tempie pomaga spalić około 150 kalorii. Jazda na rowerze z umiarkowaną prędkością przez 30 minut może spalić około 250 kalorii” – tłumaczy.
Wyjaśnia, że jazda na rowerze wymaga większego zaangażowania mięśni głębokich, wzmacniających kręgosłup i odpowiadających za naszą postawę. „Jazda na rowerze aktywuje mięśnie głębokie, szczególnie podczas jazdy pod górę, co pomaga wzmocnić środkową część ciała” – mówi Thakur.
Chodzenie jest natomiast lepsze dla początkujących lub osób z problemami ze stawami. „Spacerowanie wykonywane w szybkim tempie przez dłuższy czas, np. 60 minut, również może skutecznie pomóc w redukcji tłuszczu na brzuchu” – mówi Thakur.
Czytaj też:
Ile kroków do lepszego zdrowia psychicznego? Naukowcy obliczyliCzytaj też:
Prosta aktywność fizyczna może dać 10 lat więcej życia. Ekspert: Korzyści zdrowotne bez poczucia, że to narzucony trening