Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby poświęcać 150-300 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75 minut na aktywność o dużej intensywności. Lekarze ujmują to także inaczej i mówią o 30 minutach aktywności każdego dnia.
Ile kroków dla zdrowia?
Najwygodniejszą formą tej aktywności i jednocześnie taką, która nie wymaga ani sprzętu, ani specjalnych pomieszczeń, jest spacerowanie, czyli robienie kroków. To też bardzo skuteczna metoda na utrzymywanie zdrowia w dobrej kondycji i oddalanie ryzyka wielu schorzeń. Jest wiele badań naukowych pokazujących związek między regularnym spacerowaniem a zmniejszeniem niebezpieczeństwa wystąpienia chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych czy nowotworowych.
I nawet nie chodzi o ten mityczny limit 10 tys. kroków. Korzyści zdrowotne pojawiają się już przy znacznie mniejszej liczbie. Opublikowana w 2023 r. analiza przeprowadzona przez naukowców pod przewodnictwem prof. Macieja Banacha wykazała, że już 3867 kroków dziennie pozwala zmniejszać ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, a 2337 kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.
Ważny jest też inny aspekt
Naukowcy zwracają uwagę też na inny aspekt robienia kroków. Nie chodzi jedynie o ich liczbę, ale także tempo chodzenia. Można robić nawet 10 tys. kroków dziennie, ale jeżeli będą wykonywane zbyt wolno, to korzyści z tego wynikające będą mniejsze.
Badanie przeprowadzone przez dr. Elroya Aguiara, opublikowane w British Journal of Sports Medicine, wskazuje, że chodzenie w tempie powyżej 100 kroków na minutę przy zachowaniu odpowiedniej ich liczby dziennie to najlepsza droga do utrzymywania zdrowia w dobrym stanie.
„Większość korzyści z chodzenia kumuluje się przy umiarkowanej lub wyższej intensywności” – wyjaśnia dr Aguiar, ekspert w dziedzinie aktywności fizycznej i jej roli w zapobieganiu chorób z University of Alabama.
Zdaniem dr. Aguiara chodzenie w tempie 100 kroków na minutę nie powinno być problemem dla większości osób. „Gdyby większość z nas poszła na spacer, to wybrałaby średnie tempo wynoszące 110–115 kroków na minutę, więc 100 jest wartością łatwo osiągalną” — mówi.
Połączyć dwa elementy
„Jeśli chcesz zwiększyć intensywność chodzenia, możesz chodzić w tempie około 130 kroków na minutę. Jeśli poruszasz z taką szybkością, uzyskasz więcej korzyści z wykonywanej aktywności” — dodaje.
Dr Aguiar odniósł się też do limitów ilościowych dotyczących spacerowania. „Wiele badań podkreśla korzyści z robienia określonej liczby kroków dziennie, ale moja analiza wykazała, że ta liczba nie ma znaczenia, jeśli nie wykonuje się jej z większą intensywnością” — wyjaśnia.
„Badania mówią o kilku tysiącach kroków dziennie, ale część z tego powinna obejmować 20 do 30 minut chodzenia z prędkością 100 do 130 kroków na minutę lub szybciej. Byłoby to najbardziej efektywne połączenie tych elementów” – podkreśla i dodaje, że nie ma górnego limitu liczby kroków – im więcej, tym lepiej.
Czytaj też:
Jak żyć zdrowo i długo? Laureat Nobla podaje kilka sprawdzonych sposobów