Lekarze od dawna zwracają uwagę na negatywne skutki braku aktywności fizycznej, od pewnego czasu wskazuje się konkretnie na fatalne konsekwencje siedzącego trybu życia.
Powstało bardzo wiele badań mówiących o tym, że długotrwałe siedzenie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu, sprzyja rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zakrzepicy, otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Siedzący tryb życia gorszy niż palenie
Pojawiły się nawet porównania, że siedzący tryb życia może być nawet gorszy niż palenie papierosów. Siedzenie dotyczy zarówno przesiadywania przed komputerem w pracy, jak i oglądania telewizji w pozycji siedzącej na kanapie.
Wiadomo, że dla zminimalizowania negatywnych skutków takiej pozycji trzeba co jakiś czas wstać i zacząć się ruszać, ale pojawiło się badanie, które wskazuje, jak często trzeba to robić.
Przeprowadzili je amerykańscy naukowcy (m.in. z Columbia University Medical Center), a wyniki zostały opublikowane w British Journal of Sports Medicine. Wykazało, że robienie pięciominutowych przerw co godzinę w czasie pracy to najlepszy sposób na poprawę samopoczucia i kondycji bez utraty wydajności.
Jak zauważyli autorzy badana, powszechnie znana jest rada, aby „mniej siedzieć i więcej się ruszać”, ale trzeba wiedzieć, jaką dawkę ruchu należy stosować.
Regularne przerwy na ruch kluczem do poprawy nastroju i wydajności
W badaniu wzięło udział 11 tys. pracowników ze Stanów Zjednoczonych, z których większość pracowała w biurze na ośmio- lub dziewięciogodzinnych zmianach.
Przez pierwszy tydzień wykonywali swoje codzienne obowiązki bez przerw na aktywność. Przez kolejne dwa tygodnie proszono ich o robienie pięciominutowych przerw na spacer co pół godziny, co godzinę lub co dwie godziny. W czasie badania codziennie wypełniali ankiety dotyczące zmęczenia, nastroju i wydajności w pracy.
Okazało się, że spacer co pół godziny był korzystny dla nastroju i zmniejszał zmęczenie, ale zakłócał codzienne funkcjonowanie. Spacer co dwie godziny był lepszy niż brak spaceru, ale dopiero pięciominutowy spacer wykonywany co godzinę prowadził do najbardziej zauważalnej poprawy produktywności, nastroju i koncentracji.
Jak przeciwdziałać zmęczeniu?
„Siedzący tryb życia stał się poważnym problemem zdrowia publicznego, który zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, pogarsza stan zdrowia psychicznego i zwiększa śmiertelność, a także stanowi znaczne obciążenie ekonomiczne dla systemów opieki zdrowotnej. Dorośli w krajach o wysokich dochodach spędzają obecnie 11–12 godzin dziennie w pozycji siedzącej, co stanowi trzy czwarte czasu trybu czuwania” – piszą autorzy badania
Zespół badawczy stwierdził, że regularny ruch może równoważyć skutki długotrwałego siedzenia poprzez poprawę przepływu krwi i aktywację procesów metabolicznych związanych z gospodarką lipidową i cukrową.
„Dowody sugerują, że krótkie, regularne przerwy na ruch mogą przeciwdziałać szkodliwym kardiometabolicznym skutkom długotrwałego siedzenia i poprawiać samopoczucie psychospołeczne” – dodają.
"Nasze badanie pokazuje, że przerwy na ruch są możliwe do wdrożenia i skuteczne, co potwierdza ich potencjał jako strategii zdrowia publicznego” – podkreślają.
Czytaj też:
Eksperci: Gdyby część Polaków zaczęła się ruszać, znacznie spadłaby liczba zgonów