Jesienią i zimą wraca pytanie: co zrobić, żeby rzadziej chorować? W aptekach i internecie nie brakuje preparatów reklamowanych jako sposób na „wzmocnienie odporności”. Problem w tym, że układ immunologiczny nie działa jak bateria, którą można szybko naładować witaminami czy suplementem. Jak podkreśla dr Michał Sutkowski, prezes Kolegium Lekarzy Rodzinnych, o odporność warto dbać przez cały rok, a nie dopiero wtedy, gdy rozpoczyna się sezon infekcji. – Musimy sobie zdawać sprawę, że nie ma prostych sposobów na budowanie odporności wprost. Nie możemy o tym mówić w kategorii jednorazowej akcji – mówi dr Michał Sutkowski.
Nie istnieje jeden produkt ani suplement, który zagwarantuje, że nie zachorujemy. Możemy natomiast zadbać o warunki sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu układu odpornościowego. Znaczenie mają przede wszystkim sen, sposób odżywiania, aktywność fizyczna, unikanie niedoborów, niepalenie i ograniczanie alkoholu.
Nie „cudowny” preparat. Najpierw podstawy
Zdaniem dr. Sutkowskiego nie trzeba szukać skomplikowanych sposobów. Kluczowe jest konsekwentne dbanie o zdrowie. – Budowanie odporności nie musi być w żaden sposób siermiężnym, jakimś ciężkim procesem. Wystarczy zdrowo żyć – podkreśla lekarz. Co to oznacza w praktyce? Odpowiednio długi sen, regularny ruch, zbilansowane odżywianie, unikanie używek, profilaktykę oraz właściwe leczenie chorób przewlekłych.
Sen ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a suplement nie zastąpi odpoczynku, jeśli niedosypianie staje się codziennością. Znaczenie ma przy tym nie tylko liczba godzin spędzanych w łóżku, ale również regularność i jakość snu.
Masz chorobę przewlekłą? Ważne jest jej leczenie
Jeśli ktoś choruje przewlekle, jednym z podstawowych działań jest właściwe leczenie rozpoznanej choroby. – Jeżeli mamy swoje choroby przewlekłe, trzeba pamiętać o tym, żeby je leczyć. Nieleczone choroby przewlekłe bardzo rzutują na spadek odporności – zaznacza. Jako przykłady wymienia cukrzycę, choroby nowotworowe oraz POChP.
Stan zdrowia całego organizmu ma znaczenie dla przebiegu infekcji, dlatego dbanie o odporność nie powinno sprowadzać się wyłącznie do tego, co jemy lub jakie preparaty przyjmujemy.
Ruch tak, ale nie trzeba wyczynowo uprawiać sportu
Kolejnym elementem jest aktywność fizyczna. Nie musi oznaczać intensywnych treningów. – Niekoniecznie może sport, bo sport to jest rzecz, która jest zarezerwowana dla niewielu, ale sporo ruchu – mówi dr Sutkowski.
Spacer, jazda na rowerze czy pływanie również się liczą. Dorośli powinni podejmować tygodniowo 150-300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności albo 75-150 minut intensywnej aktywności. Warto również co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Nie trzeba jednak od razu realizować ambitnego planu treningowego. Ważne są regularność i dopasowanie wysiłku do wieku, stanu zdrowia oraz własnych możliwości.
Dieta a odporność. Nie ma jednego cudownego produktu
Podobnie jest z jedzeniem. Nie istnieje jeden produkt „na odporność”, który sam zapewni ochronę przed infekcjami. Znacznie ważniejszy jest sposób odżywiania jako całość. – Właściwe, zbilansowane nawyki żywieniowe – wskazuje dr Sutkowski.
Sposób odżywiania powinien być „uszyty na miarę”, czyli uwzględniać m. in. wiek, choroby i zapotrzebowanie energetyczne konkretnej osoby.
Różnorodność ma znaczenie, ponieważ organizm potrzebuje wielu składników odżywczych. W codziennym jadłospisie powinno być miejsce m. in. na warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz odpowiednie źródła białka. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom powyżej 10. roku życia spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie.
Witamina C i cynk? Więcej nie oznacza lepiej
Witaminy i składniki mineralne są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie oznacza to jednak, że im większą dawkę przyjmiemy, tym „silniejsza” stanie się nasza odporność.
Dobrym przykładem jest witamina C. Regularna suplementacja w populacji ogólnej nie zmniejsza istotnie ryzyka wystąpienia przeziębienia, choć może nieznacznie skracać czas jego trwania. Rozpoczynanie jej przyjmowania dopiero po wystąpieniu objawów przeziębienia nie wydaje się natomiast przynosić istotnych korzyści.
Podobnej ostrożności wymaga cynk. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale nie oznacza to, że każdy powinien profilaktycznie przyjmować zawierające go suplementy.
Suplementacja ma uzasadnienie przede wszystkim wtedy, gdy występuje ryzyko niedoboru, niedobór został stwierdzony albo istnieją inne wskazania do jej stosowania. Trzeba też pamiętać, że zbyt wysokie dawki niektórych składników mogą być szkodliwe.
Papierosy i e-papierosy nie idą w parze z dbaniem o zdrowie
W poszukiwaniu kolejnych produktów „na odporność” łatwo zapomnieć o eliminowaniu czynników, które szkodzą zdrowiu. – Nie palimy papierosów i e-papierosów, nie pijemy alkoholu – mówi dr Sutkowski.
Palenie tytoniu negatywnie wpływa na organizm, w tym na funkcjonowanie układu odpornościowego. Wśród działań sprzyjających zdrowiu wymienia się unikanie palenia oraz nadmiernego spożywania alkoholu.
Zdrowy styl życia nie zastąpi szczepień
Można zdrowo się odżywiać, regularnie ćwiczyć i dobrze spać, a mimo to zachorować na chorobę zakaźną. Zdrowy styl życia pomaga organizmowi prawidłowo funkcjonować, ale nie zapewnia swoistej ochrony przed konkretnymi patogenami. Inną rolę pełnią szczepienia. Przygotowują układ odpornościowy do rozpoznania określonego zagrożenia i odpowiedzi na nie. Dlatego sen, dieta i ruch nie są alternatywą dla zalecanych szczepień.
Dr Sutkowski zwraca uwagę szczególnie na profilaktykę osób dorosłych. – W katalogu osób dorosłych powinny być szczepienia ochronne: grypa, pneumokoki, RSV, półpasiec – wymienia. To, które szczepienia są zalecane konkretnej osobie, zależy m. in. od wieku, stanu zdrowia, chorób współistniejących, wcześniejszych szczepień i czynników ryzyka.
Mniej stresu i więcej dobrych relacji
Na liście dr. Sutkowskiego znajduje się jeszcze jeden element: ograniczanie przewlekłego stresu. Nie zawsze możemy usunąć jego źródła, ale na część bodźców mamy wpływ.
Lekarz jako przykład podaje ciągłe śledzenie nagłówków i wiadomości w smartfonie, które może potęgować napięcie. Zwraca przy tym uwagę na zdrowie psychiczne i znaczenie relacji z innymi. – Życzliwość osób dookoła, życzliwość rodziny, przyjaciół. Jak wiadomo, miłość pomaga, nienawiść szkodzi. Im więcej mamy takich interakcji, tym jest lepiej – mówi.
Dobre relacje nie są oczywiście „lekiem na infekcje”. Są natomiast częścią szerzej rozumianego dbania o zdrowie i dobrostan.
Dr Sutkowski: zacznijmy od wizyty, a nie od badań
Ekspert zwraca również uwagę na sposób myślenia o profilaktyce.Jego zdaniem nie zawsze właściwą kolejnością jest samodzielne wykonywanie dużego pakietu badań, a dopiero później szukanie lekarza, który zinterpretuje wyniki. – Zacznijmy od wizyt, a nie od badań – radzi.
Wywiad, badanie lekarskie oraz ocena wieku, chorób, przyjmowanych leków i indywidualnych czynników ryzyka pomagają ustalić, jakie badania dodatkowe rzeczywiście są potrzebne.
Sam wynik laboratoryjny nie powinien być interpretowany w oderwaniu od pacjenta. Wynik poza zakresem referencyjnym nie zawsze oznacza chorobę, a prawidłowy wynik pojedynczego badania nie zawsze wystarcza do jej wykluczenia.
Co naprawdę ma znaczenie dla odporności?
Zamiast szukać preparatu, który ma szybko „podkręcić odporność” przed sezonem infekcyjnym, warto myśleć o niej długofalowo. Regularny i odpowiednio długi sen, różnorodne odżywianie, aktywność fizyczna, leczenie chorób przewlekłych, niepalenie, eliminacja alkoholu, zapobieganie rzeczywistym niedoborom oraz profilaktyka dostosowana do wieku i stanu zdrowia – w tym zalecane szczepienia – to podstawy, na których warto się koncentrować. Jak podkreśla dr Sutkowski, dbania o odporność nie należy traktować jak jednorazowej akcji. W praktyce większe znaczenie ma to, co robimy dla swojego zdrowia przez cały rok, niż to, po jaki preparat sięgniemy, gdy rozpocznie się sezon infekcji.
Czytaj też:
Infekcja może uderzyć w serce. Prof. Mamcarz: szczepienia to część prewencji Czytaj też:
Wirusy już atakują. Dr Grzesiowski: W tym sezonie może paść rekord