Zasady dotyczące zdrowszego i dłuższego życia są bardzo podobne przez całe życie, niezależne od wieku. To przede wszystkim zdrowa dieta, aktywność fizyczna, regularne badania i unikanie stresu. Jednak po 40. roku życia ulegają pewnym modyfikacjom. To moment, kiedy trzeba lepiej się przyjrzeć własnemu organizmowi. Zwalnia wtedy metabolizm, pojawiają się m.in. bóle stawów, trudniej o wysiłek fizyczny, trudniej też pozbyć się zbędnych kilogramów.
Dlatego specjaliści z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Stanforda, jednej z najbardziej prestiżowych uczelni na świecie, opracowali kilka zasad, które pozwolą osobom mającym 40 czy 50 lat, żyć dłużej. Jak podkreślają, wybory, które podejmujemy w tym wieku, mają ogromny wpływ na jakość życia w wieku 60, 70 lat i późniejszym.
„Wciąż masz mnóstwo czasu, aby spowolnić proces starzenia i zapobiegać problemom zdrowotnym, których można uniknąć” – podkreślają. Chodzi o wypracowanie nawyków, mogą zapewnić lepsze i zdrowsze starzenie się, a w konsekwencji dłuższe życie.
To 5 podstawowych nawyków.
Ćwiczenia fizyczne
Po przekroczeniu 40. roku życia zaczynamy tracić 1 proc. masy mięśniowej każdego roku. Ta utrata masy mięśniowej, zwana sarkopenią, bezpośrednio wpływa na siłę, równowagę i metabolizm. Ćwiczenia fizyczne mogą spowolnić, a nawet odwrócić ten spadek.
Dlatego warto wprowadzić ćwiczenia kardio, a zwłaszcza oporowe. Zalecenia mówią o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby utrzymać masę mięśniową i gęstość kości.
„Kluczem do stania się silniejszym jest ćwiczenie do momentu zmęczenia, do momentu, w którym mówisz sobie: Mogę zrobić tylko jedno lub dwa powtórzenia więcej. Jeśli nie ćwiczysz do momentu zmęczenia, nie zbudujesz nowych mięśni” – wyjaśnia dr Michael Fredericson, profesor medycyny fizykalnej i rehabilitacji oraz dyrektor Stanford Lifestyle Medicine.
Ważne jest też, aby aktywność fizyczna stała się codziennym nawykiem. Wystarczy 30 minut spaceru dziennie.
Zbilansowana dieta
Eksperci podkreślają, że wiele osób w średnim wieku zauważa wzrost masy ciała. Ten przyrost może wynikać z dłuższego czasu siedzenia i krótszego czasu ćwiczeń niż we wcześniejszych latach, a także z gromadzenia przez lata niewielkich dziennych nadwyżek kalorycznych. A zmiany hormonalne mogą wpływać na sposób magazynowania tłuszczu i regulowania głodu, utrudniając kontrolę masy ciała.
Dlatego odpowiednie odżywianie po 40. roku życia jest kluczowe. Dieta wpływa na ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i osteoporoza — schorzeń, które często zaczynają się niepostrzeżenie rozwijać w średnim wieku.
Specjaliści zalecają w takim przypadku dietę śródziemnomorską, opartą m.in. na produktach roślinnych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, która jednocześnie jest na tyle elastyczna, że można ją dostosować do swoich potrzeb i możliwości.
„Dieta śródziemnomorska została uznana za najlepszą dietę pod względem utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Badania wykazały, że działa przeciwzapalnie, a wiemy, że stany zapalne są powiązane z wieloma chorobami – od chorób serca po chorobę Alzheimera” – mówi dr Fredericson.
Sen i regeneracja
Eksperci z Uniwersytetu Stanforda podkreślają, że w średnim wieku zadbanie o sen dobrej jakości może być trudniejsze, ale jednocześnie ważniejsze niż wcześniej. Zmiany hormonalne, zwiększony stres, przyrost masy ciała, choroby przewlekłe i zmiany fizyczne, mogą zaburzyć zdrowe spanie. A wiele badań wskazuje, że zbyt mało snu w wieku średnim wiąże się z przyspieszonym spadkiem funkcji poznawczych, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy.
„Optymalny czas snu powinien wynosić co najmniej siedem godzin. Ale nie chodzi tylko o ilość snu. Liczy się również jego jakość" – mówi dr Clete Kushida, dyrektor Wydziału Medycyny Snu Uniwersytetu Stanforda.
Co zrobić, aby zadbać o zdrowy sen? Dr Kushida zaleca wprowadzenie stałych nawyków związanych ze snem. To m.in. regularne pory zasypiania i budzenia się, poranna ekspozycja na światło słoneczne i wypracowanie rytuałów, które pozwolą się wyciszyć przed snem. A także ograniczenie niebieskiego światła, alkoholu i ciężkostrawnych posiłków przed zaśnięciem.
Monitorowanie stanu zdrowia
Eksperci wskazują, że w średnim wieku rozwija się wiele chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory. Wczesne wykrycie tych schorzeń bezpośrednio przekłada się na lepsze możliwości leczenia, co może zadecydować o długości życia. Badania profilaktyczne to jeden z kluczowych nawyków, które można wdrożyć po 40. roku życia.
„Piękno profilaktyki polega na tym, że można wykryć problemy, zanim staną się poważne. Wcześnie wykryte nadciśnienie tętnicze lub stan przedcukrzycowy pozwalają na zmianę stylu życia lub rozpoczęcie leczenia, które zapobiegnie poważnym powikłaniom w przyszłości” – mówi Abby King, doktor nauk medycznych, profesor epidemiologii i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Stanforda.
Poza regularnymi badaniami ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i glukozy, kolonoskopii, mammografii i cytologii (w przypadku kobiet), badań przesiewowych w kierunku raka prostaty (u mężczyzn), dr King zaleca też regularne konsultacje z lekarzem, nawet jeżeli czujemy się zdrowo. Takie spotkania wyjaśnią m.in. wątpliwości w sprawie szczepień ochronnych,
„Zapobieganie jest zawsze łatwiejsze niż leczenie” – podkreśla.
Unikanie stresu i życie towarzyskie
Mając 40 czy 50 lat nie jest łatwo żyć bez stresu. Mało czasu na przyjemności, presja zawodowa, dorastające dzieci i starzejący się rodzice nie sprzyjają relaksowi. A przewlekły stres w tym wieku źle wpływa na układ sercowo-naczyniowy, przyspiesza spadek funkcji poznawczych i osłabia układ odpornościowy.
„Ważne jest, aby radzić sobie ze stresem, bo inaczej stres poradzi sobie z tobą” – zaznacza dr David Spiegel, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych, dyrektor Centrum ds. Stresu i Zdrowia Uniwersytetu Stanforda.
Dlatego dr Spiegel zaleca techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i autohipnoza. Jego badania nad autohipnozą wykazały, że osoby, które nauczyły się tych technik, odczuwały znacznie mniej bólu i stresu, a korzyści utrzymywały się przez długi czas.
Bardzo ważne w średnim wieku stają się relacje towarzyskie, mogą mogą pomóc radzić sobie ze stresem, jak i poprawić zdrowie w dłuższej perspektywie. Badania wskazują, że osoby z silnymi więziami społecznymi żyją dłużej, mają lepsze funkcje poznawcze i rzadziej doświadczają depresji i lęku niż osoby odizolowane.
„Kontakty społeczne są niezwykle ważne dla zdrowego starzenia się – dla mózgu i zdrowia emocjonalnego” – mówi dr King.
Czytaj też:
5 prostych i skutecznych sposobów, które pozwolą żyć dłużejCzytaj też:
Długowieczność? Ten czynnik jest ważniejszy niż dieta i ćwiczenia. Nowe badania