Sen jest jednym z najważniejszych, a jednocześnie najczęściej bagatelizowanych filarów zdrowia. W społeczeństwach zachodnich prawie 30 proc. osób śpi krócej niż 6 godzin, traktując niedobór snu jako „koszt pracy" albo „dowód ambicji". Tymczasem nauka mówi jasno: brak odpowiedniej regeneracji organizmu to prosta droga do chorób przewlekłych i skrócenia życia.
Sen a serce
Badania opublikowane w European Heart Journal wykazały, że osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę mają o 20 proc. wyższe ryzyko wystąpienia zawału serca w porównaniu z tymi, którzy śpią 7–8 godzin. Niewyspanie prowadzi do podwyższenia ciśnienia tętniczego, wzrostu poziomu hormonów stresu (kortyzolu) i zaburzeń gospodarki cukrowej – a to bezpośrednie czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Sen a mózg
Zbyt mała ilość snu przyspiesza procesy neurodegeneracyjne. Według badań zespołu z National Institutes of Health (NIH), podczas głębokiego snu organizm „czyści" mózg z toksycznych białek, w tym beta-amyloidu – odkładającego się w chorobie Alzheimera. Osoby śpiące krócej niż 6 godzin miały znacznie wyższe jego stężenie niż ci, którzy przesypiali 7–8 godzin. To może tłumaczyć, dlaczego przewlekła bezsenność zwiększa ryzyko demencji nawet o 30 proc.
Czytaj też:
Ruch to sekret długowieczności. Sprawdź, jaki wysiłek fizyczny naprawdę wydłuża życie
Sen a metabolizm
Brak snu rozregulowuje gospodarkę hormonalną. Osoby niewyspane mają więcej greliny („hormonu głodu") i mniej leptyny („hormonu sytości"). Efekt? Większy apetyt, zwłaszcza na słodkie i wysokokaloryczne przekąski. Według Harvard Medical School, regularne spanie poniżej 6 godzin podnosi ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 28 proc.
Ile snu potrzebujesz naprawdę?
Eksperci z National Sleep Foundation zalecają:
- 9 godzin – dla dorosłych,
- 8–10 godzin – dla nastolatków,
- minimum 7 godzin – dla osób starszych.
Co ważne, „odsypianie w weekend" nie wyrównuje skutków chronicznego niedoboru snu. Organizm potrzebuje regularności – najlepiej chodzić spać i wstawać o podobnej porze każdego dnia.
Jak poprawić jakość snu?
Regularny rytm dnia – kładź się i wstawaj o stałych porach.
Bez ekranów przed snem – światło niebieskie z telefonu i laptopa zaburza wydzielanie melatoniny.
Chłodne i ciemne pomieszczenie – optymalna temperatura w sypialni to 18–20°C.
Unikaj kofeiny i alkoholu wieczorem – obniżają jakość snu głębokiego.
Ruch w ciągu dnia – nawet 20 minut aktywności fizycznej wspiera zasypianie.
Sen nie jest luksusem ani stratą czasu – to biologiczna konieczność. 7–8 godzin dobrej jakości snu to fundament zdrowego serca, sprawnego mózgu i stabilnej gospodarki metabolicznej. Krótszy sen przez dłuższy czas to nie tylko gorsze samopoczucie, ale realnie krótsze życie.
Czytaj też:
„Recepta na Ruch” – nowy program Ministerstwa Zdrowia. Sprawdź, jak dołączyć