Odchudzanie nigdy nie jest łatwe. Najczęściej związane jest z wieloma wyrzeczeniami i szukaniem odpowiednich produktów, najlepiej naturalnych, dietetycznych i nie zawsze powszechnie dostępnych. Panuje przekonanie, że jest pewna grupa produktów, których trzeba bezwzględnie w takiej sytuacji unikać.
Eksperci zajmujący się zdrowiem powtarzają, że należy unikać żywności przetworzonej, zwłaszcza podczas odchudzania. Bardzo słusznie. To jeden z najważniejszych czynników ryzyka wielu chorób, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych i nowotworów. Jednak, jak przekonują dietetycy, niektóre z takich produktów mogą znaleźć swoje miejsce w zdrowej diecie. Nie chodzi oczywiście o chipsy, słodycze czy fast foody.
Eksperci ds. żywienia wraz z serwisem Eating Well wskazują, jakie łatwo dostępne i niedrogie produkty mogą wspierać cele związane z odchudzaniem i zdrowym odżywianiem.
Fasola w puszce
Dietetycy często polecają różne fasole w puszkach jako jeden z najlepszych produktów przetworzonych. „Gdy brakuje czasu, fasola z puszki pozwala w kilka minut przygotować zbilansowany i wartościowy posiłek. Dzięki zawartości błonnika oraz białka roślinnego fasola pomaga szybciej poczuć sytość przy mniejszej liczbie kalorii. Co więcej, jest tania, więc możesz bez obaw włączać ją do swojego jadłospisu nawet kilka razy w tygodniu” – mówi Frances Largeman-Roth, licencjonowana amerykańska dietetyczka.
Dla przykładu: pół szklanki ciecierzycy z puszki dostarcza 105 kalorii, 5 gramów białka, 12 gramów węglowodanów i 5 gramów błonnika. Badania wskazują, że większe spożycie roślin strączkowych sprzyja utracie wagi – między innymi dlatego, że połączenie błonnika i białka zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Mrożone owoce
Mrożone owoce to kolejny świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika, co może znacząco ułatwić osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.
„Jeśli starasz się schudnąć, chcesz też dostarczać organizmowi więcej błonnika. Mrożone owoce są do tego idealne. To rozwiązanie przyjazne dla portfela, które pomaga ograniczyć marnowanie żywności, owoce są już umyte, pokrojone i gotowe do użycia, kiedy tylko ich potrzebujesz. Możesz dodawać je do koktajli, deserów, jogurtów czy owsianki” – mówi Largeman-Roth.
Jedna szklanka mrożonych jagód dostarcza 70-80 kalorii oraz 4-5 gramów sycącego błonnika, a także przeciwutleniacze, takie jak luteina, zeaksantyna i antocyjany. Przeciwutleniacze odgrywają ważną rolę w procesie odchudzania, ponieważ pomagają łagodzić stany zapalne – zjawisko często związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej w organizmie.
Jogurt typu greckiego
Dietetycy wskazują jogurty jako ważny element diety odchudzającej. Wiele badań wskazuje, w tym przeprowadzone w 2024 r. przez argentyńskich naukowców, że spożywanie jogurtu może wspierać proces odchudzania, a także pomagać w zapobieganiu otyłości i cukrzycy typu 2.
„Ten produkt mleczny jest niezwykle skuteczny w dostarczaniu odpowiedniej ilości białka, co ma szczególne znaczenie, gdy starasz się schudnąć” – mówi Largeman-Roth.
Porcja jogurtu typu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu (ok. 200 g) zawiera 150 kalorii i nawet do 20 gramów białka. „Białko zapewnia uczucie sytości, a jest także potrzebne do regeneracji i budowy tkanki mięśniowej, zwłaszcza gdy zwiększasz intensywność treningów” – wyjaśnia dietetyczka.
Co więcej, jogurt stanowi też doskonałe źródło wapnia, który wzmacnia kości, oraz probiotyków wspierających zdrowie jelit.
Hummus
Hummus dostarcza dwóch składników odżywczych sprzyjających utracie wagi: białka i błonnika. „Hummus to pyszna i pożywna przekąska roślinna, którą można łatwo zabrać ze sobą” – mówi dietetyczka Sylvia Klinger.
Podkreśla, że niezależnie od tego, czy kupisz gotowy produkt, czy przygotujesz własny hummus z ciecierzycy z puszki, będzie to świetny element diety odchudzającej.
Typowa porcja hummusu (2 łyżki) zawiera 90 kalorii, 4 gramy białka i 3 gramy błonnika.
Tofu
Tofu to produkt przetworzony z soi, który wyróżnia się znakomitymi wartościami odżywczymi. Porcja tofu o wadze 85 g zawiera 100 kalorii, 10 gramów białka i 2 gramy błonnika. Co więcej, tofu jest niezwykle łatwe w przygotowaniu i bardzo uniwersalne – chłonie smaki wszystkich składników, z którymi jest gotowane.
Orzeszki ziemne
Są badania wskazujące, że spożywanie około 30 g orzeszków ziemnych przed dwoma posiłkami dziennie – w ramach diety o ograniczonej kaloryczności – może prowadzić do utraty wagi w stopniu porównywalnym z dietą niskotłuszczową.
Podczas odchudzania wiele osób stara się unikać tłuszczu w diecie, przez co rezygnuje z wartościowych produktów, takich jak orzeszki ziemne czy orzechy laskowe. Badania sugerują jednak, że wcale nie trzeba tego robić. Co więcej, zdrowe tłuszcze sprzyjają odczuwaniu sytości, dzięki czemu dłużej można czuć się najedzonym.
Porcja (ok. 28 g) orzeszków ziemnych zawiera 14 gramów tłuszczu, z czego 12 gramów to korzystne dla zdrowia serca tłuszcze nienasycone.
Czym jest żywność przetworzona?
Przez długi czas określenia „żywność przetworzona” czy „wysokoprzetworzona” były umowne. Ale kilka lat temu Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) stworzyła klasyfikację NOVA i podzieliła produkty żywnościowe na cztery kategorie: żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona (I), przetworzone dodatki kulinarne (II), żywność przetworzona (III) i żywność wysokoprzetworzona (ultraprzetworzona) – IV.
Żywność przetworzona (III kategoria) to wszelkie produkty sprzedawane w opakowaniach, puszkach lub butelkach, przechowywane w oleju, cukrze lub soli, poddane procesom konserwacyjnym, takim jak solenie, marynowanie, wędzenie i peklowanie.
"Składniki te przenikają do żywności, w związku z czym zachodzą procesy zmieniające jej charakter. Przetworzone produkty spożywcze zwykle zachowują podstawową tożsamość i większość składników oryginalnej żywności. Jednak po dodaniu nadmiernej ilości oleju, cukru lub soli stają się one niezbilansowane pod względem odżywczym" – wyjaśnia FAO.
Kategoria IV, czyli żywność ultraprzetworzona (wysokoprzetworzona) zawiera składniki „nigdy lub rzadko używane w kuchni” lub dodatki, których jedyną funkcją jest uczynienie produktu końcowego smaczniejszym lub atrakcyjniejszym. To wszelkie konserwanty zapobiegające pleśniom i bakteriom, emulgatory, sztuczne barwniki, środki spulchniające, wybielające, żelujące i glazurujące, dodatkowe porcje cukru, soli czy tłuszczy.
Żywnością wysokoprzetworzoną są m.in. produkty fast food, napoje gazowane i energetyczne, płatki śniadaniowe i jogurty z dodatkiem cukru, słodycze, ciastka, słone i słodkie przekąski, masowo produkowane pieczywo, margaryna, gotowe dania mięsne, serowe i makaronowe, pizza, nuggetsy, paluszki drobiowe i rybne.
Ta żywność nie musi być szkodliwa
Jednak nie każda żywność przetworzona musi budzić obawy u osób ceniących zdrową żywność. Termin „przetworzona” oznacza po prostu, że żywność została w jakiś sposób przygotowana. Jeśli pominiemy świeże owoce i warzywa, które nie zostały poddane żadnej obróbce, większość produktów spożywczych dostępnych w sklepach przeszła jakiś proces przetworzenia – zaznacza serwis Eating Well.
Ale w niektórych przypadkach żywność przetworzona może wpisywać się w zdrowy model odżywiania. „Samo przetwarzanie żywności nie stanowi problemu, dzięki niemu możemy bezpiecznie korzystać z wielu produktów. Problem tkwi w rodzaju dostępnych na rynku produktów przetworzonych. Wiele z nich jest smacznych, a jednocześnie zawiera duże ilości dodanego cukru, cukrów rafinowanych, sodu oraz tłuszczów nasyconych” – mówi dr Taylor Wallace, ekspert ds. odżywiania.
Można znaleźć wiele produktów przetworzonych – na przykład jogurt – które uznaje się za zdrowe i pełne wartości odżywczych. Badania wskazują, że można starannie opracować plan żywieniowy o wysokiej wartości odżywczej, opierając się na produktach przetworzonych, takich jak pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy ryby w puszkach.
„Produkty przetworzone mogą być zdrowe – trzeba tylko wiedzieć, czego szukać” – podkreśla Largeman-Roth.
Czytaj też:
Jak zrzucić zbędne kilogramy bez wsparcia lekami? Naukowcy: jeden prosty sposób Czytaj też:
Poleca ją 98 proc. specjalistów. Najlepsza dieta 2026 według polskich dietetyków