Zasady mówiące o tym, co należy robić, aby żyć dłużej i zdrowiej się starzeć, powinny obowiązywać przez całe życie. Jednak w średnim wieku trzeba jeszcze mocniej pomyśleć o odpowiednich nawykach. Po przekroczeniu 40. roku życia, zwalnia nasz metabolizm, tracimy masę mięśniową, obniża się gęstość kości, pojawia się więcej dolegliwości bólowych, trudniej się zmusić do wysiłku, słabiej się regenerujemy.
Co zatem robić, aby zmusić nasz organizm do większego wysiłku, co niewątpliwie zaprocentuje za kilka, kilkanaście lat? Oto najważniejsze nawyki, które warto wypracować, aby lepiej się starzeć. Jak podkreślają specjaliści, nigdy nie jest za późno na zmiany, w każdym wieku można zacząć robić więcej, aby zapewnić sobie lepsze i zdrowsze starzenie się, a w konsekwencji dłuższe życie.
Aktywność fizyczna to postawa
O regularnym ruchu trzeba myśleć w każdym wieku, ale wraz z wiekiem pojawiają się nowe wyzwania. Po przekroczeniu 40. roku życia zaczynamy tracić 1 proc. masy mięśniowej każdego roku. Ta utrata masy mięśniowej, zwana sarkopenią, bezpośrednio wpływa na siłę, równowagę i metabolizm. Ćwiczenia fizyczne mogą spowolnić, a nawet odwrócić ten spadek.
„Budowanie masy mięśniowej jest niezwykle ważne, ale równie istotne są ćwiczenia aerobowe” – mówi dr Pablo Prichard, ekspertem w dziedzinie długowieczności, w rozmowie z serwisem EatingWell. Opublikowane w ubiegłym roku badanie włoskich naukowców, w którym wzięły udział osoby w wieku 60-85 lat, wykazało, że zarówno trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jak i ciągły trening aerobowy (CAT) przynoszą znaczące korzyści. HIIT wiązał się z poprawą siły mięśniowej, zmniejszeniem ryzyka upadków oraz lepszym funkcjonowaniem poznawczym, natomiast CAT przyczyniał się do łagodzenia objawów depresyjnych, poprawy dobrostanu psychicznego i lepszej regulacji nastroju.
Jakie ćwiczenia mogą być przydatne? Dr Prichard sugeruje, że dla osób prowadzących dotychczas siedzący tryb życia dobrym początkiem będzie żwawy spacer. Z kolei osobom bardziej zaawansowanym poleca treningi w stylu tabata, będące odmianą ćwiczeń HIIT.
Zdrowa dieta zgodna z osobistymi preferencjami
Istnieje wiele modeli żywienia sprzyjających długiemu i zdrowemu życiu. Mowa przede wszystkim o diecie śródziemnomorskiej, jednak każdy zbilansowany sposób odżywiania, zapewniający odpowiednią ilość białka i błonnika, będzie korzystny.
„Bardzo ważne jest spożywanie nieprzetworzonej żywności. Jeśli ćwiczysz, musisz dostarczać organizmowi białko. Istnieje wiele jego źródeł, dlatego warto dbać o ich różnorodność. Niezwykle istotny jest również błonnik” – mówi dr Prichard
Istnieje wiele badań mówiących o tym, że dieta oparta na produktach roślinnych i zdrowych tłuszczach nienasyconych (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado), przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego i przetworzonego mięsa, jest kluczem do zapobiegania chorobom przewlekłym i wydłużenia życia
Jak dodaje dr Michael J. Hall, specjalizujący się w medycynie długowieczności oraz medycynie prewencyjnej i przeciwstarzeniowej, nie tylko rodzaj diety ma znaczenie. „Wspólne przygotowywanie posiłków i zasiadanie do nich w towarzystwie innych osób to również niezwykle ważny element” – podkreśla. Opublikowane w tym roku w serwisie Nature badanie naukowców z Oxfordu, wykazało, że wspólne spożywanie posiłków wiąże się z wyższym poziomem szczęścia oraz mniejszym odczuwaniem stresu, bólu i smutku.
Trening mózgu jest równie ważny
Specjaliści podkreślają, że uczyć się trzeba nie tylko w młodości. Mózg wymaga treningu w każdej dekadzie życia. Dowody wskazują, że utrzymywanie aktywności umysłowej w dorosłości, przekłada się na lepszy poziom zdolności poznawczych w latach senioralnych.
„Każda czynność angażująca umysł jest niezwykle istotna” – podkreśla dr Prichard. Dodaje przy tym, że dodatkowe korzyści wynikają ze zdobywania umiejętności, które wiążą się z interakcjami społecznymi. Może to być nauka gry w brydża czy spotkania w celu rozegrania partyjki szachów.
„Wszystko, co utrzymuje mózg w aktywności i sprawia przyjemność, pomaga zredukować stres, a także spowalnia procesy neurodegeneracyjne” – wyjaśnia.
Zdrowy sen
Zmiany w jakości lub długości snu mogą pojawić się na każdym etapie życia, dlatego warto zwracać uwagę na to, jak wpływają na nasze zdrowie. Mówi o tym wiele badań. Jednym z nich jest analiza baz danych dokonana przez badaczy z Virginia Commonwealth University, która wykazała, sen dobrej jakości i brak jego zaburzeń wiążą się ze zdrowym starzeniem się, a największe korzyści przynosi sen o długości 7-8 godzin na dobę.
Negatywny wpływ na jakość starzenia się ma zarówno zbyt krótki sen (poniżej 6 godzin), jak i zbyt długi (powyżej 9 godzin). Sen ma działanie regenerujące, dlatego jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie organizmu w dobrym stanie wraz z upływem lat.
Oprócz dbania o odpowiednią długość snu, warto też pomyśleć o jego jakości. To przede wszystkim warunki panujące w sypialni. Pomieszczenie powinno być chłodne, wyciszone i zabezpieczone przed światłem zewnętrznym. Poza tym należy zasypiać i budzić się o stałych porach, wypracować ulubione sposoby na wieczorne wyciszenie się (np. kąpiel, ćwiczenia, czytanie książek), a także odkładać urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem oraz unikać obfitych posiłków i alkoholu późnym wieczorem.
Czytaj też:
Te liczby pokazują wprost. Polacy umierają zbyt wcześnie, bo za mało się ruszają Czytaj też:
Wystarczy 5 minut dziennie. Poprawi się zdrowie fizyczne i psychiczne