Większość osób rozpoczynających pierwszą czy kolejną próbę zrzucenia zbędnych kilogramów skupia się na pytaniu: „czego nie wolno jeść?”, „czego powinienem/powinnam unikać?”. To jeden z najczęstszych powodów niepowodzeń, frustracji i szybkiego rezygnowania z procesu – zaznacza dietetyczka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mgr inż. Paula Nagel.
Podkreśla, że skuteczna redukcja masy ciała nie zaczyna się od eliminowania konkretnych produktów, ale od zmiany sposobu myślenia i organizacji codziennych czynności. Kluczowe są proste, powtarzalne, ale często pomijane fundamenty, w tym sposób myślenia o procesie, planowanie czy edukacja żywieniowa np. w zakresie prawidłowej kompozycji posiłków.
Oto trzy najważniejsze elementy jej zdaniem.
Nie „co”, tylko „jak”
Zmiana masy ciała nie zaczyna się od samej wiedzy. W aktualnym świecie mamy dostęp do najlepszych materiałów edukacyjnych, logicznych zaleceń i aktualnej wiedzy merytorycznej, a mimo to ludziom nie udaje się wprowadzać realnych zmian w swoim życiu. Dlaczego? Dzieje się tak dlatego, że sama informacja nie prowadzi do działania – pisze dietetyczka.
W praktyce wiele osób doskonale wie, CO powinno zrobić, aby żyć zdrowiej – to znaczy jeść regularnie, dbać o jakość posiłków, spożywać warzywa i owoce, być aktywnym fizycznie, czy kontrolować ilość porcji. Niemniej to są ważne, ale ogólnikowe zalecenia. Problemem nie jest brak świadomości, lecz brak odpowiedzi na pytanie JAK chce wdrożyć te zalecenia w codziennym życiu – zaznacza.
Jako przykład błędu podaje pomijanie śniadań nawet przy regularnym spożywaniu posiłków. W efekcie pierwszym posiłkiem dnia staje się słodka bułka, szybki lunch o niskiej jakości odżywczej z pobliskiego dyskontu lub inna przypadkowa przekąska. „Można znać zalecenia żywieniowe, ale niektórzy nie łączą porannego pomijania posiłku z nasilonym głodem i trudnością w kontrolowaniu ilości jedzenia w dalszej części dnia” – zaznacza Nagel.
W tej sytuacji kluczowe jest, najlepiej z pomocą doświadczonego dietetyka, poszukiwanie rozwiązań, które pozwolą poprawić codzienną rutynę żywieniową i dopasować zalecenia do realnych możliwości. Może to być np. przygotowanie nocnej owsianki na drugi dzień, wstawanie 20 minut wcześniej i zjedzenie pożywnego śniadania w domu, albo przygotowanie sobie posiłku do pracy.
Kształtowanie nawyków i planowanie
Budowanie nawyków, także żywieniowych, wymaga czasu i świadomego zaangażowania. Na początku każda zmiana kosztuje sporo energii, ponieważ wymaga planowania, skupienia uwagi i kontroli własnych zachowań. Z czasem wyuczone zachowanie przestaje wymagać ciągłej kontroli i pochłania znacznie mniej energii psychicznej – zaznacza ekspertka.
Wykonywanie nowej czynności codziennie, nowe zachowanie staje się coraz łatwiejsze. Mózg stopniowo „uczy się” nowych schematów, które z czasem mogą być uruchamiane automatycznie, bez dużego wysiłku i ciągłego zastanawiania się. Dlatego skuteczniejsze są małe, stopniowe zmiany niż próba całkowitej rewolucji w sposobie odżywiania i stylu życia.
Odnosząc się do wcześniejszego przykładu związanego ze wprowadzeniem śniadań, dietetyczka podkreśla, że jednym konkretnym celem powinno być codzienne spożywanie pierwszego posiłku do 2-3 godzinach od przebudzenia, planowanie kiedy i gdzie będzie jedzony oraz przygotowanie go wcześniej.
"Z czasem regularne spożywanie śniadania przestaje wymagać świadomego wysiłku i staje się naturalnym elementem dnia, co stanowi solidną podstawę do dalszych zmian żywieniowych".
Edukacja żywieniowa
Zmiana nawyków żywieniowych najlepiej przebiega, gdy zarówno pacjent jak i specjalista pracują razem, analizując codzienne zwyczaje i realia życia. Rozmowa powinna opierać się na dialogu, a nie jednostronnym tłumaczeniu zasad – to wspólne wypracowanie rozwiązań budzi największą motywację do kolejnych kroków – zaznacza ekspertka.
Równocześnie edukacja żywieniowa odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała. Umiejętność komponowania posiłków zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, zrozumienie deficytu kalorycznego i mechanizmów metabolicznych pomaga podejmować świadome decyzje. Wiedza o takich mechanizmach w połączeniu ze wsparciem specjalisty i odpowiednim dialogiem daje realne możliwości do uzyskania trwałych zmian.
Przygotowanie śniadania nie tylko pomoże ustabilizować poziom glukozy we krwi i zmniejszy ryzyko gwałtownych spadków energii w ciągu dnia, ale przełoży się na lepszą jej kontrolę apetytu, mniejsze podjadanie oraz łatwiejsze podejmowanie racjonalnych decyzji żywieniowych w kolejnych godzinach – pisze mgr Nagel.
Czytaj też:
Poleca ją 98 proc. specjalistów. Najlepsza dieta 2026 według polskich dietetykówCzytaj też:
Ekspertka: Suplementy diety na odchudzanie to mitCzytaj też:
Jak zrzucić kilka kilogramów w miesiąc? Eksperci o najważniejszych zasadach