Co zrobić, aby żyć dłużej? Jak się okazuje, wystarczy naprawdę niewiele. Chodzi o niewielkie, wręcz kosmetyczne zmiany w trzech codziennych aktywnościach. Tak wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney.
Trzy niewielkie zmiany wydłużą życie
Wzięli pod uwagę dane prawie 60 tys. osób (mediana wieku to 64 lata) zgromadzone w brytyjskim Biobanku. Za pomocą specjalnych urządzeń noszonych na nadgarstku mierzono ich aktywność fizyczną i parametry snu, dodatkowo ich dietę oceniano 100-stopniowej skali (pod uwagę brano m.in. spożycie warzyw, owoców, produktów zbożowych, mięsa, ryb, nabiału, olejów i napojów słodzonych). Następnie przez ponad 8 lat obserwowano ich długość życia i stan zdrowia. W ciągu tego czasu odnotowano 2 458 zgonów, 9 996 przypadków chorób układu krążenia, 7 681 przypadków nowotworów, 2 971 przypadków cukrzycy typu II, 1 540 przypadków POChP i 508 przypadków demencji.
Naukowcy odkryli, że niewielkie wydłużenie czasu trwania snu, czasu poświęconego dziennie na aktywność fizyczną i polepszenie diety (np. przez dodanie porcji warzyw dziennie) może wydłużyć życie o co najmniej rok. Wyniki ich badania ukazały się eClinicalMedicine, czasopiśmie wydawanym przez „The Lancet”.
Poprawa długości snu o 5 minut dziennie, wydłużenie czasu aktywności o niecałe 2 minuty i 5-punktowy wzrost jakości diety (np. dodatkowe pół porcji warzyw dziennie lub dodatkowe 1,5 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie) wiązała się z dodatkowym rokiem życia. Natomiast wydłużenie snu o 24 minuty, aktywności o 3,7 minuty i jakości diety o 23 pkt mogło dawać dodatkowe 4 lata życia.
Co ciekawe, każda z tych trzech zmian również wydłużała życie, ale połączenie tych trzech parametrów dawało w sumie lepsze rezultaty, niż wynikałoby to z połączenia tych trzech korzyści oddzielnie.
Fundamenty zdrowego i długiego życia
„Wydaje się, że istnieje wyjątkowa synergia między snem, ruchem i dietą" – mówi prof. Emmanuel Stamatakis, specjalista aktywności fizycznej i zdrowia kardiometabolicznego na Uniwersytecie w Sydney, główny autor badania.
„Odkrycia te stanowią potwierdzenie coraz częstszych dowodów na to, że drobne, łatwe do zrealizowania zmiany w naszym zachowaniu mogą mieć ogromny wpływ na długość i jakość naszego życia" – dodaje i wyjaśnia, że zmiany mogą polegać na zjedzeniu kilku kawałków brokułów więcej na obiad.
Prof. Stamatakis podkreśla, że sen, aktywność fizyczna i odżywianie to fundamenty dobrego zdrowia i długowieczności.
Autorzy badania szukali też idealnego połączenia tych parametrów. Okazało się, że co najmniej 7,2 godziny snu dziennie połączone z 42 minutami aktywności fizycznej każdego dnia oraz wysokiej jakości dietą (co najmniej 58 punktów) może się przełożyć na się na dodatkowe 9,35 lat życia i 9,45 lat zdrowia w porównaniu do osób, które miały najniższe wartości tych parametrów.
"Te zmiany mogą być minimalne. Jak chociażby odłożenie telefonu nieco wcześniej przed zaśnięciem, aby spać dłużej o kilka minut, wchodzenie po schodach zamiast windy i zrobienie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa zamiast jasnego. Te drobne rzeczy się sumują" – podkreśla autor badania.
„Nawet drobne zmiany mogą pomóc poprawić zdrowie i długość życia" – dodaje.
Czytaj też:
Eksperci: Gdyby część Polaków zaczęła się ruszać, znacznie spadłaby liczba zgonówCzytaj też:
Prosta aktywność fizyczna może dać 10 lat więcej życia. Ekspert: Korzyści zdrowotne bez poczucia, że to narzucony trening