Matury to czas, gdy mózg pracuje bardzo intensywnie. Przyda mu się dodatkowe paliwo w postaci odpowiedniej diety. Najlepsza dieta dla mózgu, koncentracji i pamięci powinna być zbilansowana, różnorodna, składać się z produktów niskoprzetworzonych. Głównymi składnikami powinny być pełnowartościowe białka, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany.
Węglowodany, ale złożone
Najwięcej paliwa dostarczają węglowodany. Ale powinny być to złożone węglowodany. Czekolada, słodycze i słodkie napoje oparte są na cukrach prostych. Mogą dodać energii, ale na krótko. Poziom cukru w organizmie gwałtownie rośnie, ale potem równie szybko spada. W konsekwencji pojawia się zmęczenie, kłopoty z koncentracją i przyswajaniem wiedzy – przypomina MZ w serwisie pacjent.gov.
Dlatego lepszym źródłem energii w czasie sesji egzaminacyjnej są węglowodany złożone, które dłużej się wchłaniają, stopniowo uwalniając glukozę. Najlepszym ich źródłem są:
- pieczywo pełnoziarniste,
- ryż brązowy,
- kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana),
- makaron pełnoziarnisty,
- płatki owsiane,
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica czy fasola),
- nasiona i pestki.
Najlepsze źródła białka
Rolą białka w diecie jest m.in. zapewnienie właściwej komunikacji pomiędzy neuronami (komórkami nerwowymi), co wspiera funkcję pamięci i koncentracji. Odpowiadają za to aminokwasy, z których składają się białka. Białko tez zapewnia na dłużej uczucie sytości.
W czasie wzmożonego wysiłku intelektualnego warto uwzględnić w diecie:
- chude produkty mleczne,
- ryby,
- jajka,
- chude mięso,
- nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola).
Zdrowe tłuszcze też są potrzebne
Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas dokozoheksaenowy (DHA), odpowiadają za komunikację pomiędzy neuronami, ale także za funkcje poznawcze, zdolność koncentracji i zapamiętywania. Spowalniają również procesy starzenia się mózgu poprzez zwalczanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników, nasilających stan zapalny w organizmie.
Najbardziej wskazane produkty to:
- ryby (głównie morskie takie jak śledź, makrela, sardynki, szprotki, łosoś, tuńczyk),
- owoce morza,
- oliwę z oliwek,
- siemię lniane,
- orzechy (szczególnie orzechy włoskie).
Witaminy dla pamięci
Na usprawnienie pracy mózgu, a jednocześnie poprawę pamięci wpływ mają między innymi witaminy z grupy B, głównie B6 i B12, a także cholina i foliany (kwas foliowy). Gdzie szukać ich źródła?
- Witamina B6 znajduje się w rybach, mięsie drobiowym i wieprzowym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach roślin strączkowych.
- Witamina B12 występuje w produktach mlecznych, jajach, mięsie, rybach i owocach morza.
- Cholina to składnik orzechów, jaj, nasion roślin strączkowych i ryb.
- Foliany są w składzie zielonych warzyw liściastych, nasion roślin strączkowych, jaj.
Składniki mineralne ważne dla mózgu
Cynk bierze udział w procesie syntezy wielu neuroprzekaźników, istotnych dla komunikacji między komórkami nerwowymi. Wpływa na nastrój, koncentrację i zdolność przetwarzania informacji. Jego niedobór może nasilać stany depresyjne. Cynk znajduje się w m.in. mięsie, ostrygach, serach podpuszczkowych, jajach, pełnoziarnistych produktach zbożowych (pieczywo razowe, kasza gryczana, dziki ryż), grzybach, orzechach i nasionach (słonecznik, sezam, nerkowce, pestki dyni, siemię lniane).
Żelazo bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Odpowiada za dostarczanie tlenu do komórek, w tym komórek nerwowych. Odpowiedni poziom tlenu jest kluczowy dla funkcji poznawczych i koncentracji. Ponadto niedobór żelaza może prowadzić do zmęczenia i spadku wydolności umysłowej. Żelazo znajdziemy w: czerwonym mięsie, warzywach liściastych, orzechach i nasionach oraz produktach pełnoziarnistych.
Magnez odgrywa znaczącą rolę w syntezie i uwalnianiu neuroprzekaźników. Proces ten bierze udział w regulacji nastroju i reakcji na stres. Najwięcej magnezu znajduje się w: ciemnej czekoladzie i kakao, zielonych warzywach, roślinach strączkowych, zwłaszcza w soi, orzechach i nasionach oraz produktach pełnoziarnistych.
Tego bezwzględnie trzeba unikać
W czasie, gdy mózg potrzebuje dobrego paliwa, w pierwszej kolejności trzeba pomyśleć o powstrzymaniu się przed spożywaniem napojów energetycznych. Zawierają duże ilości cukru, jego nadmiar prowadzi do cukrzycy, otyłości i chorób serca. Te produkty są bogate również w kofeinę, czasem także guaranę i taurynę. Spożywanie ich może prowadzić do m.in. bezsenności i wzrostu ciśnienia krwi.
Osoby, które często sięgają po energetyki, są bardziej narażone na niewydolność serca i udar mózgu.
Trzeba też bezwzględnie wystrzegać się fast foodów, wysoko przetworzonej żywności, przekąsek z dodatkiem cukru lub soli oraz dań w proszku. Te produkty zawierają niezdrowe tłuszcze trans i cukry proste, z kolei bardzo mało w nich błonnika, witamin i składników mineralnych. Nie sprzyjają koncentracji, zaspokajają głód na krótko, a w efekcie mogą powodować uczucie zmęczenia i niestrawności.
Specjalne diety dla koncentracji
Specjaliści opracowali kilka modeli żywieniowych, które w założeniu mają wspierać pracę układu nerwowego i zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym.
Jednym z nich jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Jest bogata w cenne składniki mineralne i witaminy, wspomaga obniżenie ciśnienia krwi i stężenia glukozy we krwi.
Jak informuje serwis Diety NFZ, główne założenia tego modelu to:
- ograniczenie produktów bogatych w cukier,
- zmniejszenie ilości sodu w diecie poprzez unikanie dosalania dań i spożywania słonych przekąsek oraz żywności wysoko przetworzonej,
- zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców,
- ograniczenie źródeł cholesterolu – tłustych mięs, produktów mięsnych, tłustego nabiału,
- zamiana jasnych produktów zbożowych na pełnoziarniste produkty zbożowe,
- zwiększenie spożycia produktów bogatych w zdrowe tłuszcze – olejów roślinnych (tj. rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i nasion.
Drugą dietą jest dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), odmiana diety śródziemnomorskiej, której założeniem jest wspieranie funkcji poznawczych, jak rozumienie, zapamiętywanie i koncentracja.
Wg Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej najważniejsze produkty w tej diecie to:
- zielone warzywa liściaste – co najmniej 6 porcji w tygodniu,
- inne warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie,
- owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu,
- orzechy – co najmniej 5 porcji w tygodniu,
- pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie,
- rośliny strączkowe – więcej niż 3 posiłki w tygodniu,
- ryby (niesmażone) – co najmniej jeden posiłek w tygodniu,
- drób (niesmażony) – co najmniej 2 posiłki w tygodniu,
- oliwa z oliwek – jako główny tłuszcz wykorzystywany do przygotowywania posiłków.
Czytaj też:
Szwedzcy naukowcy: Przepis na długowieczność znajdziesz na talerzuCzytaj też:
Jak być wiecznie młodym? Jedna dieta sprzyja temu najbardziej