Aktywność fizyczna to kluczowy element profilaktyka. W jakiejkolwiek formie, nawet umiarkowana, najważniejsze aby była regularna.
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią o 150-300 minutach umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (np. szybki marsz, jazda na rowerze) lub 75-150 minutach intensywnej aktywności (np. bieganie, pływanie).
Ćwiczenia siłowe są kluczowe dla zdrowia
Coraz częściej mówi się też, zwłaszcza w przypadku starszych dorosłych, o treningu wzmacniającym mięśnie, najlepiej dwa razy w tygodniu.
Najnowsze badanie, przeprowadzone przez naukowców z ośrodków naukowych z USA, Korei, Brazylii i Chile (Universidade Federal de São Paulo, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Yonsei University, Universidad Autónoma de Chile), dostarcza kolejnych dowodów na prozdrowotne właściwości takich ćwiczeń. Wyniki zostały niedawno opublikowane w „British Journal of Sports Medicine”.
Badacze przeanalizowali dane z trzech badań, w których wzięło udział ponad 147 tys. dorosłych. Okres obserwacji wyniósł 30 lat.
Dwie godziny tygodniowo wydłużą życie
Okazało się, że osoby regularnie wykonujące treningi siłowe trwające od 90 do 120 minut tygodniowo, miały o 13 proc. mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Trening siłowy to ćwiczenia polegające m.in. na podnoszeniu ciężarów, z wykorzystaniem taśm oporowych lub z wykorzystaniem własnej masy ciała (pompki, przysiady, wykroki).
W przypadku ryzyka zgonu z powodu chorób układu krążenia – jak choćby zawał serca lub udar mózgu – regularny trening siłowy zmniejszał je o 19 proc.
Natomiast jeżeli chodzi o choroby neurodegeneracyjne, to ta różnica była jeszcze większa, wyniosła 27 proc.
Co ciekawe, że ćwiczenia siłowe wykonywane przez dłużej niż dwie godziny tygodniowo nie niosły już ze sobą wyraźnych dodatkowych korzyści.
Naukowcy zauważyli również, że najwięcej korzyści przynosi łączenie ćwiczeń aerobowych (to m.in. szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie) i siłowych. Najbardziej aktywne osoby, wykonujące ćwiczenia aerobowe przez wiele godzin tygodniowo, plus ćwiczenia siłowe przez 90-120 minut, ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny miały niższe aż o 58 proc.
Czytaj też:
Eksperci: Gdyby część Polaków zaczęła się ruszać, znacznie spadłaby liczba zgonówCzytaj też:
Prosta aktywność fizyczna może dać 10 lat więcej życia. Ekspert: Korzyści zdrowotne bez poczucia, że to narzucony trening